座りながら腹筋を鍛えるメリットとは？
デスクワーク中でも手軽にできる
「腹筋を鍛える」と聞くと、仰向けで起き上がるような運動をイメージする方も多いかもしれません。ただ、実は椅子に座ったままでもお腹まわりの筋肉に刺激を与えることはできるんです。
たとえば、背筋を伸ばして座りながらお腹をへこませる「ドローイン」や、膝を軽く上げるだけの動きでも、インナーマッスルにアプローチできると言われています（引用元：Medicalook）。忙しい合間にも取り組めるのが大きな利点ですね。
腰や膝への負担が少ない
座った状態のエクササイズは、体重が椅子に分散されているぶん、腰や膝への負担が少なくて済みます。立って行う運動と違い、着地や体重移動による衝撃がないため、高齢者や運動に不安のある方にもやさしいトレーニングだと言われています（引用元：NHK健康チャンネル）。
また、正しい姿勢を意識するだけでも、腹横筋や多裂筋といった深層筋が自然と働くため、「ながらトレーニング」にも最適です。
継続しやすく、習慣化しやすい
「運動しなきゃ」と気負ってしまうと、逆に長続きしないこともありますよね。その点、座ったままできる腹筋トレーニングは、日常の動作に取り入れやすく、ハードルがとても低いのが魅力です。
朝のテレビを見ながら、仕事の合間、あるいは夕食後の休憩タイムなど、生活の中で無理なく続けられる環境を作りやすいです。「少しずつでも動かすことが習慣になる」ことが、健康への第一歩と言われています（引用元：カラダノート）。
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基本の姿勢をマスターしよう
正しい姿勢が腹筋エクササイズの効果を引き出す
「座りながら腹筋って、ほんとに効くの？」と疑問に思う方も多いかもしれません。でも実は、基本の姿勢をしっかり整えることが、効果的に腹筋を使うためのカギだと言われています（引用元：https://melos.media/training/113723/?utm_source=chatgpt.com）
ここでは、誰でもすぐに実践できる正しい座り姿勢のポイントをお伝えしますね。
ステップ① 椅子に浅く座る
まずは、椅子に「浅く」座ることが大切です。深く腰かけると背もたれに寄りかかってしまい、体幹の筋肉がサボってしまうんです。浅く座ることで、自然と姿勢が起きて、腹筋に意識が向きやすくなります。
「え、浅く座るだけ？」と思われるかもしれませんが、これだけでもお腹に力を入れやすくなりますよ（引用元：https://ouchidekenkou.com/sheet/ouchi_s5/?utm_source=chatgpt.com）
ステップ② 背筋を伸ばして骨盤を立てる
次に意識したいのが「背筋を伸ばす」こと。猫背になってしまうと、腹筋がうまく使えません。骨盤を立てるイメージで、背骨をまっすぐに保ちましょう。肩の力は抜きつつ、あごを少し引くと自然な姿勢になります。
この姿勢をキープするだけで、腹横筋や脊柱起立筋が働きやすい状態になると言われています（引用元：https://tential.jp/journals/exercise/balance_disc/006?srsltid=AfmBOopuKCUm0nCVSb_k0IEo-ob7QCsisDvgjzDvaWeWMClSyK_G40q8&utm_source=chatgpt.com）
ステップ③ 足を肩幅に開き、膝を90度に
足元にも注目です。足は肩幅に開いて、膝の角度が直角（90度）になるように調整しましょう。足裏がしっかり床についていると、体幹の安定にもつながります。
椅子の高さが合っていないと、この姿勢は保ちにくくなるので、必要に応じて椅子の高さも見直してみてくださいね。
ステップ④ お腹に力を入れてキープ
最後は「お腹を軽くへこませるように意識する」だけ。これだけで腹筋にスイッチが入り、姿勢を保つ力がアップすると言われています。慣れてきたら、この状態で深呼吸をしてみると、さらに効果的なトレーニングになりますよ。
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座りながらできる腹筋エクササイズ5選
a. ニートゥチェスト
これは腹筋の王道ともいえる動きです。まず椅子に浅く座って、背筋をしっかり伸ばします。その状態で両足を床から浮かせ、膝を胸に引き寄せるように動かします。ポイントは、お腹をへこませる意識を持ちながら行うこと。反動を使わず、ゆっくりと動かすことで効果が高まると言われています
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目安：10回×3セット
- 引用元：https://www.orthobios.com/Page/Feature/2819.aspx?srsltid=AfmBOopq8bY3CGB_mJ4AlP1Bl5Iq7-Dl8sKb6IeKDmxb6D8WrS58Xsz9&utm_source=chatgpt.com
b. 片足上げキープ
見た目はシンプルですが、意外とキツいのがこの片足上げ。片足を床から10cmほど上げた状態で15秒間キープするだけ。左右交互に行い、体幹と下腹部に刺激を与えます。テレビを見ながらでも気軽にできますよ。
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目安：左右交互に5セット
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引用元：https://allabout.co.jp/gm/gc/465818/?utm_source=chatgpt.com
c. ウエストツイスト
次は座ったまま上半身を左右にひねる「ウエストツイスト」。背筋を伸ばしたまま、両手を胸の前で組んで左右にしっかりとひねります。腹斜筋や体幹の動きを意識することで、ウエスト周りの引き締めにもつながるとされています。
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各方向に10回ずつ
d. ドローイン
お腹をへこませて呼吸を止めずに30秒間キープするのが「ドローイン」。見た目ではほとんど動きがないので、デスクワーク中でも実践しやすいのが特徴です。深層部の筋肉にアプローチすると言われており、姿勢改善にも効果が期待されています。
e. バランスディスクを使った体幹トレーニング
ちょっとした道具を使ってさらに負荷を高めたい方は、バランスディスクを活用してみてください。椅子の上にディスクを置いてその上に座ることで、不安定さが生まれ、自然と腹筋や背筋が働くと言われています。姿勢を整える力を高めたい方におすすめの方法です。
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エクササイズを効果的に行うポイント
呼吸を止めずに動くことが大切
「運動中って、つい息を止めがちなんだよなぁ…」という声、よく聞きます。特に腹筋に力を入れる動作をすると、つい無意識に呼吸が止まってしまうことがありますよね。でも実は、呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が届きづらくなり、パフォーマンスが下がると言われています。
座りながらの腹筋エクササイズでも「吸って吐いて」を意識するだけで、体幹の働きが安定しやすくなるそうです。たとえば、ドローインのときは「息を吐きながらお腹をへこませる」のがコツとのこと（引用元：https://www.venus-comrade.co.jp/blog/abdominal-breathing-and-sitting-abdominal-exercises/?utm_source=chatgpt.com）
無理のない範囲で回数を調整しよう
「10回3セット」と聞くと、つい完璧にやらなきゃ…と気負ってしまいがちですが、最初から全部やろうとしなくてもOKです。大事なのは、自分のペースで続けていくこと。
たとえば、1セットから始めて慣れてきたら回数を増やすスタイルのほうが、体への負担も少なく、継続しやすいとも言われています（引用元：https://yogajournal.jp/19385?utm_source=chatgpt.com
つらくて「やりたくない」と思ってしまったら本末転倒なので、気楽に始めるのが一番です。
継続こそが効果を生むカギ
どんな運動でも同じですが、「続けること」が何よりも大切だとされています。たとえ1日3分でも、毎日やることで体は少しずつ変化していくんですね。
「今日はツイストだけ」「ドローインだけでもやっておこう」くらいの気持ちでOK。完璧を求めず、コツコツ積み重ねることで、少しずつ習慣化されていきます。
そして何より、「続けられた自分」をちゃんと褒めてあげることも忘れずに。小さな達成感が、次の日のモチベーションにつながっていくはずです。
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注意点とまとめ
体調がすぐれないときは、無理をしない
「今日はなんとなく体が重いな…」「ちょっと頭が痛いかも」というときは、無理に運動をしようとしなくて大丈夫です。どんなに軽い運動でも、体調が万全でないときは逆に負担になることもあると言われています。
特に腹筋系の動きは、内臓まわりや腰への刺激もあるため、疲れているときは休む選択肢を持つことも大切です。自分の体と対話しながら進める意識を持つようにしましょう。
正しい姿勢を意識して安全に
座りながら腹筋を鍛えるときの姿勢、改めて見直してみましょう。椅子に浅く座り、背筋をスッと伸ばす。膝は直角、足はしっかり床につける。この基本ができていないと、どんなに回数を重ねても、腹筋にはうまく効きづらいとも言われています。
また、猫背や骨盤の傾きがあると、腰に余計な負担がかかることもあるため、鏡を見ながら動きをチェックすると安心です（引用元：https://yogajournal.jp/19385?utm_source=chatgpt.com）
座りながらでも「鍛える意識」がカギ
「座ってるだけで本当に効果あるの？」と思う方もいるかもしれませんが、意識して取り組むことで腹筋や体幹にしっかり刺激を入れることは可能だとされています。
例えば、テレビを見ながら、仕事の合間、朝のルーティンの中など、ちょっとした時間を使って取り入れることで、健康的な体づくりに役立つと考えられています（引用元：https://www.venus-comrade.co.jp/blog/abdominal-breathing-and-sitting-abdominal-exercises/?utm_source=chatgpt.com）
大切なのは、毎日少しずつでも継続して、自分の体と向き合う時間を作ること。「ながら」でできるトレーニングだからこそ、日常に溶け込ませていけたら理想的ですね。
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