坐骨神経痛で寝れないのはなぜ？夜に痛みが強くなる理由
坐骨神経痛とはどんな症状か
「坐骨神経痛で寝れない…」と感じる人は少なくありません。
そもそも坐骨神経痛というのは、お尻から太もも、ふくらはぎ、足先にかけて出る痛みやしびれの総称と言われています。
読者の方からよくこんな質問を受けます。
「腰が痛いというより、足の奥がズキズキする感じなんです」
「横になると逆に痛くて眠れないんですが、これも坐骨神経痛ですか？」
実は、そう感じる人は珍しくありません。
坐骨神経は体の中でもかなり太い神経で、腰から足まで長く伸びています。
そのため、腰やお尻まわりの筋肉の緊張や骨格のゆがみなどによって神経が圧迫されると、足にまで痛みやしびれが広がることがあると言われています。
引用元：E-three
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夜になると痛みが強くなる主な原因
では、なぜ夜になると坐骨神経痛が強くなるのでしょうか。
いくつか理由があると考えられています。
まず一つは血流の低下です。
夜は活動量が減るため、体の血流もゆっくりになります。すると筋肉がこわばりやすくなり、神経への圧迫が強くなることがあると言われています。
次に多いのが同じ姿勢による神経圧迫です。
寝ている間は長時間同じ姿勢になることが多いですよね。特に横向きや仰向けの姿勢によっては、お尻の筋肉が神経を押してしまい痛みが出るケースもあるようです。
さらに、日中の疲労や筋肉の緊張も関係していると考えられています。
日中に座りっぱなしや長時間の立ち仕事をしていると、腰やお尻の筋肉が固まりやすくなります。その状態のまま夜を迎えると、寝ているときに痛みを感じやすくなると言われています。
そしてもう一つ、見落とされがちなのが自律神経の影響です。
夜は副交感神経が優位になる時間帯です。体がリラックスする一方で、日中は感じにくかった痛みを敏感に感じやすくなるとも言われています。
このように、血流・姿勢・筋肉の疲労などが重なることで、「夜になると坐骨神経痛で寝れない」という状態につながることがあるようです。
引用元：E-three
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坐骨神経痛で寝れないときに多い症状
お尻から足にかけての痛みやしびれ
坐骨神経痛で寝れないとき、多くの人が感じるのがお尻から足にかけて広がる痛みやしびれです。
「腰というより、お尻の奥がズーンと痛いんです」
「太ももからふくらはぎまで、しびれる感じがあります」
来院された方から、こうした声を聞くことがよくあります。
坐骨神経は腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、そして足先まで伸びている神経です。そのため、神経に負担がかかると、広い範囲に痛みやしびれが出ることがあると言われています。
また、人によって感じ方はさまざまで、
ズキズキする痛みだったり、ピリピリしたしびれだったり、「足が重い」という感覚として現れることもあるようです。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
横になると痛みが強くなるケース
「立っているときより、横になると痛みが強くなる気がする」
そう感じる人も少なくありません。
実は、横になることでお尻や腰の筋肉に圧力がかかり、神経への刺激が強くなることがあると言われています。特に、体重が片側にかかる姿勢だと、お尻の深い筋肉が神経を圧迫しやすくなることもあるようです。
さらに、寝ているときは動きが少ないため、血流が滞りやすいと言われています。筋肉が固くなることで、神経への負担が強くなるケースもあるようです。
引用元：E-three
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寝返りや姿勢で痛みが変わる理由
坐骨神経痛の特徴の一つに、姿勢によって痛みが変化することが挙げられます。
「寝返りを打つと楽になる」
「逆に、体勢を変えた瞬間に痛みが出る」
このように感じることも多いようです。
なぜこうしたことが起こるのかというと、姿勢が変わることで神経にかかる圧力や筋肉の緊張が変わるためと考えられています。つまり、同じ姿勢を長く続けるほど神経への負担が増える可能性があると言われています。
そのため、夜中に何度も目が覚めてしまったり、痛みで寝返りを繰り返してしまう人も少なくないようです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
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坐骨神経痛で寝れないときの楽な寝方
横向き寝（膝にクッションを挟む）
「坐骨神経痛で寝れないとき、どんな寝方がいいんですか？」
これは来院される方からよく聞かれる質問です。
比較的楽になりやすい姿勢としてよく紹介されるのが、横向き寝で膝の間にクッションを挟む方法です。
横向きで寝るときに、両膝の間にクッションや抱き枕を挟むことで骨盤のねじれをやわらげることができると言われています。
骨盤のバランスが安定すると、お尻の筋肉の緊張が軽減し、坐骨神経への負担もやわらぐ可能性があるようです。
実際、患者さんからもこんな声があります。
「クッションを挟んだだけで、少し楽になった気がします」
「寝返りもしやすくなりました」
小さな工夫ですが、試してみる価値はありそうです。
引用元：E-three
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仰向け寝（膝の下にクッション）
横向きがつらい人には、仰向けで膝の下にクッションを入れる方法もよく紹介されています。
仰向けで膝を少し曲げた姿勢にすると、腰の反りがゆるやかになり、腰やお尻の筋肉の緊張が軽減すると言われています。
その状態を作るために、膝の下にタオルやクッションを入れると姿勢が安定しやすくなるようです。
「仰向けだと腰がつらい…」という人でも、膝の下にクッションを置くだけで体への負担が変わるケースもあると言われています。
寝具を大きく変えなくても、こうした姿勢の工夫で夜の痛みが和らぐ可能性があるようです。
引用元：日本整形外科学会
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避けた方がよい寝方（うつ伏せなど）
一方で、坐骨神経痛がつらいときはうつ伏せ寝はあまりおすすめされない姿勢と言われています。
うつ伏せになると腰が反りやすくなり、腰椎やお尻の筋肉に負担がかかりやすくなる可能性があるためです。また、首を横に向ける姿勢が長く続くことで体全体のバランスが崩れやすいとも言われています。
もちろん、人によって楽な姿勢は異なります。
ただ、もし「寝ても痛みが変わらない」「夜中に何度も目が覚める」と感じている場合は、寝方を少し変えるだけでも体への負担が変わる可能性があります。
まずは横向きや仰向けなど、体が楽に感じる姿勢を探してみることが大切と言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
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坐骨神経痛で眠れない夜にできるセルフケア
就寝前にできるストレッチ
「夜になると坐骨神経痛が気になって寝れない…」
そんなときは、寝る前に体をゆるめることが役立つケースがあると言われています。
特にお尻や太ももの筋肉は、坐骨神経の近くにあるため、筋肉が固くなると神経への負担が強くなる可能性があるようです。
そのため、就寝前に軽くストレッチをして筋肉をゆるめることで、体がリラックスしやすくなると言われています。
ただし、強く伸ばす必要はありません。
「気持ちよく伸びている」と感じる程度のやさしい動きで十分とされています。
患者さんの中にも、
「寝る前に軽く体を動かすようにしたら、少し眠りやすくなった気がします」
という声もあります。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
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温める・血流を良くするケア
もう一つよく知られているのが、体を温めて血流をよくする方法です。
坐骨神経痛の背景には、筋肉の緊張や血流の低下が関係していることがあると言われています。そのため、お風呂で体を温めたり、蒸しタオルや温熱シートを腰やお尻に当てたりすることで、筋肉の緊張がやわらぐ可能性があるようです。
特にデスクワークが多い人は、日中に腰やお尻の筋肉が固まりやすい傾向があります。夜に温める習慣をつくることで、体がリラックスしやすくなると言われています。
引用元：日本整形外科学会
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寝具（マットレス・枕）の見直し
意外と見落とされがちなのが、寝具の影響です。
マットレスが柔らかすぎる場合、腰が沈み込んでしまい、骨盤のバランスが崩れることがあると言われています。逆に硬すぎても体の一部に負担が集中しやすくなることがあるようです。
「朝起きたときに腰やお尻がつらい」
「寝返りがしづらい」
このような感覚がある場合は、マットレスや枕が体に合っていない可能性もあると言われています。
引用元：E-three
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夜の痛みを悪化させるNG習慣
そしてもう一つ大切なのが、夜の生活習慣です。
例えば、長時間スマートフォンを見続けると、体が緊張状態になりやすいと言われています。また、寝る直前まで座りっぱなしの姿勢が続くと、腰やお尻の筋肉が固まりやすくなる可能性もあるようです。
「眠れないからスマホを見てしまう」
こういう人も多いと思います。
ただ、寝る前の30分くらいは体を落ち着かせる時間をつくることで、体がリラックスしやすくなるとも言われています。
ストレッチ・温めるケア・寝具の見直し。
こうした小さな習慣を積み重ねることで、夜の坐骨神経痛の負担がやわらぐ可能性があるようです。
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病院へ行くべき坐骨神経痛の症状
歩くのもつらい強い痛み
坐骨神経痛は、多くの場合セルフケアや生活習慣の見直しで負担を減らせることがあると言われています。ただし、症状の強さによっては医療機関での確認が必要になるケースもあるようです。
例えば、歩くことが難しいほどの強い痛みが出ている場合です。
「立つだけで足に電気が走る感じがする」
「数歩歩くだけで足が痛くて止まってしまう」
こうした状態は、神経への刺激が強くなっている可能性があると言われています。痛みを我慢して動き続けることで、体への負担が大きくなるケースもあるため注意が必要とされています。
引用元：日本整形外科学会
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足のしびれや力が入らない
もう一つ注意が必要と言われているのが、足のしびれや筋力の低下です。
「足がしびれて感覚が鈍い」
「階段を上るときに力が入りにくい」
このような変化がある場合、神経の働きに影響が出ている可能性があるとも言われています。しびれだけでなく、足が上がりづらい、つまずきやすいなどの症状がある場合も体の状態を確認することが大切とされています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
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痛みが長期間続く場合
坐骨神経痛は、一時的な筋肉の緊張や姿勢の影響で起こることもあります。ただし、痛みが長く続く場合は別の原因が関係している可能性もあると言われています。
例えば、
・腰のヘルニア
・脊柱管狭窄症
・筋肉の慢性的な緊張
などが関係しているケースもあるようです。
「数週間たっても痛みが変わらない」
「夜の痛みがどんどん強くなっている」
こうした状態が続く場合は、一度体の状態を確認しておくことが大切と言われています。体の状態を早めに把握することで、今後のセルフケアの方向性も見えてくることがあるようです。
引用元：E-three
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