四十肩とは？ストレッチを考える前に知っておきたい基礎知識
四十肩＝肩関節周囲炎と呼ばれる状態について
「四十肩って、年齢のせいで肩が痛くなることですよね？」
来院時、こんなふうに聞かれることがあります。一般的に四十肩は肩関節周囲炎と呼ばれる状態を指すことが多いと言われています。
肩の関節まわりには、筋肉・腱・関節包などの組織が集まっています。これらが生活習慣などの影響で硬くなり、動かしづらさや痛みにつながる場合があるようです。
ある日急に痛みが出る人もいれば、「最初は違和感だけだった」という人もいて、始まり方には個人差があると言われています。
引用元：Therapist Planet（therapistplanet.co.jp）
なぜ可動域制限や痛みが出やすくなるのか
「腕を上げると途中で止まる」「後ろに回せない」
こうした症状は、肩関節まわりの組織が硬くなり、動きに制限がかかることで起こる可能性があると言われています。
特に、痛みを避けて肩を動かさない期間が続くと、筋肉や腱が縮こまりやすくなり、結果として可動域がさらに狭くなるケースもあるようです。
引用元：AIメディカル（ai-medical.co.jp）
ストレッチが必要とされる理由
「じゃあ、ストレッチってやったほうがいいんですか？」
この質問もよく出ます。ストレッチの目的は、無理に肩を動かすことではなく、肩まわりの動きを少しずつ保つことにあると言われています。
続けることで、日常動作の負担軽減や可動域の維持につながる可能性があると考えられています。ただし、痛みを我慢して行うものではありません。
症状の時期と肩こりとの違い
四十肩は、
・急性期（痛みが強く出やすい時期）
・慢性期（動かしづらさが目立つ時期）
・回復期（少しずつ動きやすくなる時期）
と段階を踏むことが多いと言われています。
一方、肩こりは主に筋緊張が中心で、炎症が関係すると考えられている四十肩とは背景が異なるとされています。ここを混同しないことも、ストレッチを考える上で大切なポイントです。
引用元：Kracie 漢方ライフ（kracie.co.jp）
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四十肩のストレッチを始める前に知っておきたい注意点
いきなり伸ばすのはNG？まず大切な考え方
「痛いなら、伸ばしたほうがいいですよね？」
こう思われがちですが、四十肩の場合はいきなり強く伸ばすのは控えたほうがいいと言われています。
特に痛みが強い時期は、肩の関節まわりで炎症が起きている可能性があるため、無理に動かすことで違和感が強まるケースもあるようです。
まずは「動かさない勇気」も必要、と考えられています。
引用元：Therapist Planet（therapistplanet.co.jp）
ストレッチしていい時期・控えたい時期
四十肩には段階があり、
・痛みが強く出やすい急性期
・動かしづらさが中心になる慢性期
・少しずつ動きが戻る回復期
に分かれることが多いと言われています。
急性期は、振り子のような軽い動きにとどめるほうが安心とされることがあります。一方、慢性期以降は、無理のない範囲でストレッチを取り入れることで、可動域の維持につながる可能性があるようです。
引用元：AIメディカル（ai-medical.co.jp）
痛みを我慢してはいけない理由
「ちょっと痛いくらいなら続けたほうがいいですか？」
この質問も多いですが、痛みを我慢して行うストレッチはおすすめされていません。
痛みは体からのサインとも考えられており、無視して動かすことで肩まわりに余計な負担がかかる場合があると言われています。
“痛気持ちいい”ではなく、“違和感が出ない範囲”を目安にすることが大切です。
呼吸とリラックスが意外と重要
ストレッチというと、形ばかり意識しがちですが、実は呼吸と力の抜き方も大事だと言われています。
息を止めず、「ふーっと吐きながら」行うことで、肩まわりがゆるみやすくなる可能性があるようです。
焦らず、少しずつ。これが四十肩ストレッチの基本的な考え方です。
引用元：Kracie 漢方ライフ（kracie.co.jp）
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四十肩の人が自宅で行いやすい基本ストレッチ
「これならできそう」と感じやすいストレッチが大切
「ストレッチって、どれをやればいいのかわからないんですよね」
実際、こう感じている人は多いです。四十肩の場合、難しい動きよりも、安心して続けやすいものが向いていると言われています。
ここでは、自宅で無理なく行いやすい代表的なストレッチを紹介します。
振り子のように腕をゆらすストレッチ
まずは定番の振り子運動です。
机や椅子に片手を置き、体を少し前に倒します。反対側の腕をだらんと下げて、前後や左右に小さく揺らします。
「動かしている」というより、「揺れている感覚」を大切にするのがポイントです。
肩まわりを脱力させることで、負担をかけずに動きを保つことにつながると言われています。
引用元：Therapist Planet（therapistplanet.co.jp）
タオルを使った肩のストレッチ
「手が後ろに回らない…」という人には、タオルを使った方法がよく知られています。
タオルの両端を持ち、片手は上から、もう片方は下から背中に回します。無理に引っ張らず、少し張りを感じる位置で止めるのが目安です。
肩甲骨まわりの動きを意識することで、可動域の維持につながる可能性があると言われています。
引用元：AIメディカル（ai-medical.co.jp）
壁を使った「指歩き」ストレッチ
壁に向かって立ち、指先を壁につけます。
そこから、指で壁を歩くように少しずつ上へ動かしていきます。
「ここまでなら大丈夫」という位置で止めて、数秒キープ。無理に高く上げる必要はありません。
肩に急な負担をかけにくい方法として知られています。
ストレッチは回数より「感覚」を重視
「1日何回やればいいですか？」と聞かれることもありますが、回数よりも違和感が出ない範囲で行えているかが大切だと言われています。
呼吸を止めず、「今日はここまで」と自分で区切る意識が、結果的に続けやすさにつながるようです。
引用元：Kracie 漢方ライフ（kracie.co.jp）
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四十肩の症状に合わせたストレッチの考え方
痛みが強い時期に意識したいこと
「動かすとズキッとくるんですが、これってやっていいんですか？」
こうした状態は、いわゆる急性期にあたることが多いと言われています。
この時期は、肩の関節まわりで炎症が起きている可能性があるため、強いストレッチは控えたほうがよいと考えられています。
無理に伸ばすより、振り子のような軽い動きで「固まらせない」意識を持つほうが安心な場合もあるようです。
引用元：AIメディカル（ai-medical.co.jp）
動かしづらさが目立つ時期の向き合い方
「痛みは少し落ち着いたけど、腕が上がらない」
こうした状態は慢性期と呼ばれる段階に近いことがあると言われています。
この時期は、肩まわりの筋肉や腱が硬くなり、可動域が狭くなっているケースが多いようです。
タオルや壁を使ったストレッチを、違和感が出ない範囲で取り入れることで、動きの維持につながる可能性があると考えられています。
「昨日より少し楽かも？」くらいの変化を目安にするのがポイントです。
引用元：Therapist Planet（therapistplanet.co.jp）
回復期に気をつけたい落とし穴
「最近動くようになってきたから、もう大丈夫ですよね？」
回復期に入ると、こう思いたくなるものです。ただ、この時期に急に動かしすぎると、違和感がぶり返すこともあると言われています。
可動域が戻り始めても、肩まわりの組織はまだ完全に安定していない場合があるため、ペースを上げすぎないことが大切です。
「できるようになった動きを、丁寧に続ける」
これが回復期の基本的な考え方とされています。
ストレッチだけに頼らない視点
四十肩の違和感は、肩だけでなく、姿勢や生活動作の影響を受けることもあると言われています。
長時間のスマホ操作や猫背姿勢が続くと、肩への負担が増えやすくなる場合もあるようです。
ストレッチはあくまで一つの手段。
日常の動きや休ませ方も含めて考えることが大切だとされています。
引用元：Kracie 漢方ライフ（kracie.co.jp）
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四十肩のストレッチ効果を高める生活習慣と予防の考え方
「ストレッチだけ」では足りない理由
「ちゃんとストレッチしてるのに、あまり変わらない気がする…」
こう感じる人も少なくありません。実は四十肩は、日常の体の使い方や姿勢の影響も受けやすいと言われています。
ストレッチはあくまで一つの要素で、普段の過ごし方とセットで考えることが大切だとされています。
肩に負担をかけやすい生活習慣
長時間のスマホ操作やデスクワークが続くと、
・背中が丸くなる
・肩が前に出る
・首から肩に力が入りやすくなる
といった姿勢になりがちです。
この状態が続くと、肩まわりの動きが制限されやすくなる可能性があると言われています。
「気づいたら肩に力が入っている」
そんなときは、一度肩をすくめてストンと落とすだけでも、緊張をリセットしやすいようです。
引用元：Kracie 漢方ライフ（kracie.co.jp）
温める・休ませるという選択
「動かしたほうがいいのか、休ませたほうがいいのか迷う」
これもよくある悩みです。
四十肩の違和感が強いときは、肩まわりを温めて血流を促すことで、こわばりが和らぐ可能性があると言われています。
お風呂にゆっくり浸かる、蒸しタオルを使うなど、無理のない方法で取り入れるのがポイントです。
寝る姿勢も意外と大事
「朝起きたときが一番つらい」という声もあります。
横向きで痛い側の肩を下にして寝ると、負担がかかりやすい場合があるようです。
クッションやタオルを使って腕を支えるだけでも、肩への圧が軽くなることがあると言われています。
引用元：Therapist Planet（therapistplanet.co.jp）
予防の視点で大切なこと
四十肩は、一度落ち着いても、生活習慣によって違和感が戻るケースもあると言われています。
だからこそ、
・肩を動かさない時間を作りすぎない
・力を抜く時間を意識する
・ストレッチを「頑張りすぎない」
この3つを意識することが、長い目で見ると大切だと考えられています。
「毎日完璧」より、「続けられる範囲」。
これが、四十肩ストレッチと上手につき合うコツです。
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