五十肩とは？その原因と症状

「最近、肩が上がらなくて服を着るのもつらい…」
そんな悩みを持つ中高年の方に多いのが「五十肩（または四十肩）」と呼ばれる状態です。

正式な医学用語では「肩関節周囲炎」と言われており、肩の関節まわりに炎症が起こることで、痛みや動きの制限が現れるとされています。
40代〜60代を中心に発症しやすいため、年齢にちなんで「四十肩」「五十肩」という通称で呼ばれているんですね。

初期には肩に違和感を覚える程度ですが、だんだんと痛みが強くなり、腕を上げたり後ろに回したりする動作がしづらくなってきます。特に、夜中や朝方に痛みが増す「夜間痛」は、睡眠の質にも影響すると言われています。

※五十肩は「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩の動きに制限と痛みが出ることが特徴です（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）

発症の原因やリスク要因について

「なんで急に肩が痛くなったんだろう…？」と感じる方も多いのではないでしょうか。
実は五十肩は、はっきりとした原因が特定できないケースが多いとされています。
ただし、いくつかの要因が関係していると考えられています。

一つは「加齢による関節の変化」。肩関節を支えている腱や関節包が、年齢とともに硬くなったり、柔軟性が低下したりすることで炎症が起きやすくなるという説があります。

また、長時間同じ姿勢で過ごすことや運動不足も、肩の可動域を狭める要因のひとつとされています。
加えて、糖尿病や甲状腺疾患を持っている方の中には、五十肩を併発する割合が高いという報告もあるようです。

こうした背景から、「誰にでも起こり得ること」と認識しておくことが大切なのかもしれません。

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ツボ押しの効果と注意点

ツボ押しがもたらす効果

「肩が痛くて動かしにくい…でも病院に行くほどじゃないかも」
そんなとき、自宅で手軽にできるケアのひとつとして注目されているのが“ツボ押し”です。

ツボ（経穴）は、東洋医学において体のエネルギーが流れるとされる“経絡”にあるポイントのこと。このツボを刺激することで、血行の促進や筋肉の緊張の緩和を助ける作用があると考えられているようです。

五十肩に対しては、肩関節周辺のツボを優しく刺激することで、こわばりや痛みの軽減をサポートすると言われています。
実際、「ツボを押したあとに肩が少し軽くなった」「腕が動かしやすくなった」という体感をされる方もいるようです。

また、ツボ押しは道具を使わず、自分の指だけで行える点も手軽で続けやすいポイントですね。

※ツボ押しは、血行の促進や筋肉の緊張緩和に役立つとされています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）

ツボ押しを行う際の注意点や禁忌事項

「じゃあ、毎日たくさん押せば効きそう！」
……と思いがちですが、やりすぎや押し方を間違えると、かえって体に負担をかけてしまうこともあるんです。

まず大前提として、“痛気持ちいい”程度の圧で行うのが基本。強く押しすぎると、筋肉や神経を痛める可能性もあるため注意が必要です。
また、炎症が強く出ているタイミングや、腫れ・熱感がある時期は無理にツボ押しをせず、まずは冷却や安静を優先することがすすめられています。

その他、高血圧や糖尿病、妊娠中など持病をお持ちの方は、事前に医療機関へ相談しておくと安心です。

「自宅でできるケアだからこそ、安全に行うことが大切」——これはツボ押しにも当てはまる考え方ですね。

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五十肩に効果的なツボの紹介

肩髃（けんぐう）：肩関節の前側にあるツボ

「腕を上げると、肩の前がズキッとする…」
そんな方におすすめされているのが、肩髃（けんぐう）というツボです。

肩髃は、肩関節の前面、腕を上げたときにできるくぼみの中にあるポイントで、肩の痛みや動きの悪さにアプローチすると言われています。
このツボを優しく押すことで、肩まわりの血流が促され、関節の動きをサポートするとされているんですね。

押し方は、親指で円を描くように3〜5回ほど軽く刺激してみましょう。痛気持ちいい程度が目安です。

※肩髃は肩関節の可動域改善に関連するツボとして知られています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）

中府（ちゅうふ）：鎖骨の下に位置するツボ

「肩が重だるいだけでなく、胸のあたりもこわばる感じがある」
そんなときに注目されるのが、中府（ちゅうふ）というツボです。

このツボは、鎖骨の下、肩から指2本分ほど内側にあるくぼみに位置しています。五十肩だけでなく、呼吸を助ける役割もあるとされ、ストレスが溜まりやすい方にも使われることがあるポイントです。

肩の緊張をゆるめ、動きやすくするために、指先でそっと押しながら深呼吸をしてみるのもおすすめされています。

附陽（ふよう）：手の甲側の手関節のくぼみにあるツボ

「肩は痛いけど、触るともっと痛くなりそうで怖い…」
そんな方には、離れた場所にある“遠隔のツボ”も候補になります。そのひとつが、附陽（ふよう）です。

附陽は手首の甲側、手の小指側の骨の間にあるくぼみに位置していて、肩とつながる経絡（エネルギーの通り道）にあると考えられているツボです。肩周辺を直接触れなくても刺激できるという点で、炎症期などに適している場合があるとされています。

ツボ押しは“押す場所”も大事ですが、“押し方やタイミング”によっても変わってくるので、無理のない範囲で試してみましょう。

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自宅でできるツボ押しの方法

各ツボの正確な位置と押し方

「ツボってどこをどう押せばいいのか分かりにくい…」
そんな方のために、自宅でも迷わずできるツボ押しの基本をご紹介します。

まず、**肩髃（けんぐう）**の位置は、腕を真横に上げたときにできる肩の前側のくぼみ。親指を使って、ぐーっと押すというよりも、「ゆっくり沈めていく」イメージで指圧するのがポイントです。

**中府（ちゅうふ）**は鎖骨のやや下あたり。ここも人差し指と中指を使って、軽く円を描くようにマッサージするような感覚で刺激してみましょう。

**附陽（ふよう）**は手首の小指側、骨の間にあるくぼみにあり、肩のツボとつながっているとされる経絡に属しています。肩を直接刺激するのが怖い方にも使いやすい場所です。

※正確なツボの位置と優しい刺激が効果につながるとされています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）

ツボ押しのタイミングや頻度の目安

「いつ、どれくらい押せばいいの？」
これもよくある疑問ですよね。実は、ツボ押しには“ちょうどいいタイミング”があるんです。

おすすめは「お風呂上がり」や「就寝前」。体が温まっているタイミングは筋肉もほぐれやすく、ツボの効果を感じやすい時間帯とも言われています。朝の目覚め時に、軽く刺激するのも1日のスタートとして良いかもしれません。

1回にかける時間は、各ツボあたり30秒〜1分程度。指で3〜5回、リズムよく呼吸に合わせて押すようにしましょう。無理に長く押したり、痛みを感じるまで刺激するのは避けるのがポイントです。

そして何より、「毎日コツコツ続けること」が、自宅でのセルフケアで大切にしたい部分。ツボ押しは“気づいたときに習慣化する”くらいがちょうどいいかもしれません。

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ツボ押しと併用したいセルフケア法

温熱療法やストレッチとの併用

「ツボ押しだけじゃ物足りない気がする…」
そんなときは、ツボ刺激に加えて“温める”＋“ゆるやかに動かす”セルフケアを取り入れてみましょう。

まずおすすめしたいのが、温熱療法。
温めることで血流が促され、筋肉の緊張がゆるみやすくなると言われています。入浴時に湯船にゆっくり浸かるだけでもOK。
さらに、蒸しタオルや市販の温熱シートなどを肩まわりに当ててあげるのも手軽な方法です。

次に、ストレッチも効果的だとされています。
無理なく肩を前後にゆらす「ゆりかご運動」や、壁に指を這わせて肩をゆっくり上げていく「壁歩き運動」などは、初心者にも取り入れやすいと言われています。

「じわっと温めて、ふわっと動かす」この組み合わせが、ツボ押しとの相乗効果を引き出してくれるかもしれませんね。

※温熱＋ストレッチは肩まわりの可動域を広げるサポートになるとされています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）

日常生活での姿勢や動作の工夫

「ツボ押しやストレッチを頑張ってるのに、また肩がつらくなってきた…」
もしかすると、普段の姿勢や動きに原因があるのかもしれません。

たとえば、長時間のスマホ操作や、背中を丸めた姿勢でのデスクワーク。これらは肩甲骨まわりの動きを制限し、五十肩の悪化につながるリスクがあるとも言われています。

日常の中で意識したいのは「胸を開く姿勢」。
肩甲骨を軽く寄せるように意識しながら立ったり座ったりすることで、肩の可動域が保たれやすくなるそうです。
また、荷物をいつも同じ肩にかける癖がある人は、左右交互に持ち替えるだけでも体のバランスが整いやすくなります。

セルフケアと生活習慣の両面からアプローチすることが、結果的にツボ押しの効果を高めるヒントになるかもしれません。

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