ドローインとは？｜体幹トレーニングの基本を理解しよう

ドローインの定義と特徴

「ドローインって、どんな運動なの？」と疑問に思う方は多いかもしれません。簡単に言うと、お腹をへこませたまま呼吸を繰り返す体幹トレーニングの一種とされています。主に鍛えられるのは「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスルで、これは体の深部にあり、姿勢の安定や内臓の位置保持に関わっているといわれています（引用元：mediaid-online.jp）。

特徴としては、激しく動かないのに筋肉をしっかり使っている感覚があること。仰向けでも椅子に座ったままでも実践できるため、年齢や運動経験に関係なく始めやすいとされています。

また、「お腹をへこませる＝見た目が引き締まる」と思いがちですが、実際にはそれ以上に、体の内側の筋肉を活性化させるという側面が大きいようです。「なんとなく姿勢が良くなった気がする」という声も聞かれることがあり、体幹の感覚をつかむトレーニングとしても取り入れられています。

他の体幹トレーニングとの違い

プランクや腹筋運動といった体幹トレーニングとの違いも気になりますよね。大きな違いは、使う筋肉の“層”と“動きの有無”です。

クランチやプランクは主に腹直筋や外腹斜筋といった表層の筋肉を使いますが、ドローインではより深い層にある腹横筋をターゲットとすると言われています（引用元：karada-naika.jp）。この違いが、筋肉を動かす感覚や効果の出方にも関係しているようです。

もうひとつの特徴は「動かないトレーニング」であること。姿勢を保ったまま呼吸をコントロールするというシンプルな動きですが、体の内側にしっかり意識を向ける必要があるため、集中力が求められる場面もあります。

また、関節への負担が少なく、腰に不安のある方でも取り組みやすいという利点もあるようです（引用元：tokyo-body.jp）。基礎的な筋力を高めたい方や、筋トレの土台作りとして活用する方も増えてきています。

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ドローインのやり方｜初心者でもできる正しい手順

基本の姿勢と呼吸方法

「ドローインってどうやるの？」と聞かれることが多いですが、やってみると意外と簡単です。まずは仰向けに寝転がり、膝を軽く立ててリラックスしましょう。両手はお腹の上に添えておくと、動きがわかりやすくなります。

そこから、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます。ポイントは“へこませた状態で呼吸を止めずに続けること”。吸うときもお腹が膨らまないよう意識してみてください。

慣れてきたら、座ったままや立ったままでも実践できるようになります。1回5〜10秒キープを3セットほどから始めてみると良いかもしれません（引用元：mediaid-online.jp）。

体に負担が少なく、場所を選ばずできるのが、ドローインの良さなんですよね。

よくあるNG例と注意点

よくある間違いのひとつが、「息を止めたままお腹をへこませる」ことです。これでは筋肉がしっかり使われず、逆効果になることもあると言われています。

また、腰を反らせすぎるのもNG。背中が浮かないように床と自然なすき間を保ちましょう。お腹だけに力を入れて、他の部位はリラックスしておくのがコツです。

そして、力みすぎないことも大事です。「効かせよう！」と頑張りすぎると、呼吸が浅くなったり、肩や首に力が入ってしまうこともあるので気をつけてくださいね（引用元：tokyo-body.jp）。

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ドローインの効果とは？｜続けることで得られる変化

お腹の引き締め・姿勢改善

ドローインは「見た目を変えるための筋トレ」というよりも、「体幹の安定をつくるベーストレーニング」としての側面が強いとされています。腹横筋がしっかり使えるようになると、自然と姿勢が良くなりやすくなると言われています（引用元：karada-naika.jp）。

その結果、お腹まわりがスッキリ見えたり、骨盤が正しい位置に整いやすくなったりする可能性もあります。特別な道具も不要なので、誰でも気軽に続けやすいのも魅力ですよね。

無理せず、コツコツ続けることで体の内側が少しずつ変わっていく感覚を楽しめるかもしれません。

腰痛の予防や改善にも有効

体幹が弱いと、姿勢が崩れて腰に負担がかかりやすくなるとも言われています。そこで、ドローインのように腹横筋を意識して鍛えるトレーニングが注目されています。

実際に、腰まわりの不調を感じている方がリハビリや予防的な運動として取り入れていることもあるそうです（引用元：tokyo-body.jp）。

ただし、痛みが強くなるような場合は無理せず、専門家に相談しながら取り組むことが大切ですね。

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ドローインを日常に取り入れるコツ

通勤・家事・仕事中でもできるタイミング例

「時間がないから運動できない」と思っている方にも、ドローインはぴったりかもしれません。
なぜなら、動き回る必要がなく、日常の“すき間時間”でできるからです。

たとえば、信号待ちのとき、電車の中で立っているとき、洗い物中や歯磨き中など、ちょっとした時間にお腹をへこませて呼吸するだけでOK。座りっぱなしの仕事中でも、こっそりドローインをすることが可能です。

“ながら運動”で生活の中に溶け込ませていけるのは、続けやすい大きなポイントですよね（引用元：mediaid-online.jp）。

継続のための習慣化テクニック

どんなに簡単な運動でも、続けなければ意味がありません。でも、気がついたら忘れてる…なんてこと、ありますよね。

そんなときは、スマホのリマインダーや習慣化アプリを活用して「決まった時間に通知を出す」仕組みを作ってしまうのもおすすめです。

また、手帳やカレンダーに「今日できた！」とチェックするだけでも、達成感が生まれて続けやすくなることがあります。継続は力なり、というのは本当かもしれませんね。

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ドローインに関するよくある質問（Q&A）

ドローインは毎日やってもいいの？

基本的に、ドローインは強い負荷をかけるトレーニングではないので、毎日やっても大丈夫だとされています。朝・昼・夜など、決まったタイミングでルーティンにする方も多いようです。

ただし、やりすぎて疲労がたまってしまう場合は、少し休むのもOKです。

何回・何秒やれば効果が出る？

よくある目安としては、1回あたり5〜10秒のドローインを3セット、1日2～3回程度。これを1週間〜数週間続けると「体の使い方が変わってきた」と感じる方もいるようです（引用元：mediaid-online.jp）。

あくまで目安なので、自分のペースで無理なく行うことが大切です。

運動が苦手でもできる？

もちろん大丈夫です。ドローインは、動きが少なく、関節への負担も少ないため、「運動はちょっと苦手で…」という方にもぴったりな方法として紹介されることがあります。

最初は仰向けで始めて、慣れてきたら椅子や立ち姿勢にチャレンジしていくと、無理なくステップアップできそうですね。

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