スマホ首とは？ストレートネックとの違い
スマホ首の意味（ストレートネックとの関係）
「スマホ首」という言葉、最近よく聞きますよね。
患者さんからも「スマホ首ってストレートネックと同じなんですか？」と聞かれることがあります。
結論から言うと、スマホ首はストレートネックの原因になる姿勢習慣として説明されることが多いと言われています。
本来、首の骨（頚椎）はゆるやかなカーブを描いていて、このカーブがクッションのような役割をしています。ところが、スマートフォンを見る姿勢が続くと、首が前に出る状態になりやすいんですね。
この前傾姿勢が習慣化すると、首のカーブが少なくなり、いわゆるストレートネックに近い状態になることがあると紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com
首の正常なカーブとスマホ首の状態
「そもそも首ってどんな形が普通なんですか？」
そう思う方も多いかもしれません。
実は、人の首はまっすぐではなく、**ゆるやかな前弯（カーブ）**があります。このカーブのおかげで、歩いたり体を動かしたりするときの衝撃をやわらげていると言われています。
ところがスマホを見る姿勢では、どうしても顔が下に向きがちになります。
すると頭の位置が体より前に出て、首のカーブが崩れやすくなると考えられています。
この状態が続くと、首まわりの筋肉に負担がかかり、首こりや肩こりにつながる可能性があるとも紹介されています。
引用元：Medical DOC
https://medicaldoc.jp
なぜスマホで首に負担がかかるのか
「スマホを見るだけでそんなに負担がかかるの？」
そう感じる方もいるかもしれません。
人の頭の重さは、一般的に約4〜6kgほどあると言われています。だいたいボーリングの球くらいの重さですね。
首がまっすぐの状態なら、その重さはバランスよく支えられます。
ところが、首が前に傾くと重さのかかり方が変わります。
例えば、スマホを見るときのように15度〜60度ほど首を前に倒す姿勢になると、首への負担が大きくなると報告されています。
そのため長時間のスマホ操作は、首の筋肉に負担がかかりやすい姿勢になると言われています。
引用元：早稲田大学スポーツ科学研究
https://www.waseda.jp
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スマホ首の主な原因
長時間のスマホ操作
「スマホ首って、やっぱりスマホが原因なんですか？」
そう聞かれることがよくあります。実際、スマートフォンを見るときは、どうしても顔が下を向く姿勢になりますよね。電車の中でも、カフェでも、気づけば首を前に倒して画面を見ている人が多いです。
この姿勢が短時間なら大きな問題になるとは限りませんが、長時間続くと首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。特に最近は、動画視聴やSNS、ゲームなどでスマホを見る時間が長くなりやすい傾向があります。
「ちょっとのつもりが、気づいたら1時間経っていた…」
そんな経験、ありませんか？
このように首が前に出る姿勢が習慣化すると、首周りの筋肉が緊張しやすくなると紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com
デスクワーク・パソコン姿勢
スマホだけではなく、デスクワークもスマホ首の原因の一つと言われています。
パソコン作業をしていると、つい画面に顔を近づけてしまうことがあります。集中していると、知らないうちに首が前に出てしまう姿勢になりやすいんですね。
「仕事が終わる頃には首がガチガチ…」
そう感じる人も多いのではないでしょうか。
長時間同じ姿勢が続くと、首だけでなく肩や背中の筋肉にも負担がかかると言われています。その結果、首こりや肩こりの違和感につながる可能性があるとも紹介されています。
引用元：Medical DOC
https://medicaldoc.jp
猫背などの姿勢習慣
もう一つ大きい原因として考えられているのが、猫背などの姿勢のクセです。
本来は、耳・肩・骨盤が一直線に並ぶ姿勢がバランスのよい姿勢と言われています。しかし、スマホを見る時間が長くなると、背中が丸まりやすくなります。
「スマホを見ているときの自分の姿勢、想像できますか？」
背中が丸まり、顔が前に出て、首が下を向く。
この姿勢は、いわゆる猫背姿勢になりやすいと言われています。
こうした姿勢が日常化すると、首周りの筋肉のバランスが崩れやすくなるとも紹介されています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
運動不足や筋力低下
「姿勢を支える筋肉」もスマホ首と関係していると言われています。
首や肩、背中には、頭を支えるための筋肉があります。ところが運動不足が続くと、こうした筋肉が弱くなりやすいと考えられています。
するとどうなるかというと、正しい姿勢を保つことが難しくなることがあります。
例えば、座っているだけなのに背中が丸くなる、首が前に出る、といった姿勢です。これは筋肉が姿勢を支えきれない状態とも言われています。
現代はデスクワークやスマホ時間が増え、体を動かす時間が減りやすい生活です。そのため、姿勢を支える筋肉が弱くなり、スマホ首につながるケースもあると紹介されています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp
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スマホ首で起こりやすい症状
首こり・肩こり
「最近、首や肩が重だるい…」
そんな感覚が続いている人は少なくありません。
スマホ首では、首が前に出る姿勢が続くため、首や肩の筋肉が緊張しやすくなると言われています。人の頭は4〜6kgほどの重さがあるとされ、その重さを首と肩の筋肉で支えています。
ところが、スマートフォンを見る姿勢では頭が体より前に出ることが多くなります。すると筋肉が長時間引っ張られる状態になり、首こりや肩こりを感じやすくなると言われています。
「夕方になると首が重い」「肩が張ってくる」
そんな違和感は、姿勢習慣と関係している可能性があるとも紹介されています。
引用元：Medical DOC
https://medicaldoc.jp
頭痛やめまい
スマホ首では、首こりだけでなく頭痛につながるケースもあると言われています。
「首がつらい日に限って頭も痛い」
そう感じた経験がある人もいるかもしれません。
首まわりには多くの筋肉や神経があり、首の緊張が続くと頭部の違和感につながる可能性があると紹介されています。特に、首の後ろからこめかみにかけて重たい感じが出ることがあるとも言われています。
また、首や肩の緊張が続くと血流の変化が起こりやすいとも考えられており、めまいのような感覚を感じる人もいると報告されています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
手のしびれや腕のだるさ
「スマホを触っていると腕がだるい」
そんな感覚が出ることもあると言われています。
首には多くの神経が通っていて、腕や手の感覚とも関係しています。そのため、首周りの筋肉が強く緊張すると、腕や手に違和感が出るケースもあると紹介されています。
例えば、
・腕が重だるい
・手先がジンジンする
・肩から腕にかけて違和感がある
こうした感覚を感じる人もいると言われています。ただし、しびれの症状にはさまざまな原因があるため、気になる場合は専門家に相談することがすすめられています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp
自律神経の乱れと言われる不調
スマホ首の話になると、「自律神経」という言葉を聞くことがあります。
首の周辺には自律神経と関係する神経も通っているため、首の緊張が続くと体のバランスに影響する可能性があるとも言われています。
例えば、
・疲れやすい
・寝てもスッキリしない
・集中しづらい
といった体の変化を感じる人もいると紹介されています。
ただし、こうした体調変化は生活習慣やストレスなど、さまざまな要因が関係していると言われています。そのため、首だけが原因と断定することは難しいとも説明されています。
引用元：くまのみ整骨院
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スマホ首セルフチェック方法
壁を使った姿勢チェック
「自分がスマホ首なのか、どうやって確認すればいいんですか？」
患者さんからよく聞かれる質問の一つです。実は、家でもできる簡単なチェック方法があります。その一つが壁を使った姿勢チェックです。
まず、壁に背中をつけて立ってみてください。
かかと・お尻・背中を壁につけた状態で立ったとき、後頭部が自然に壁につくかどうかを確認します。
もし、頭が前に出ていて壁につきづらい場合、首が前に出る姿勢になっている可能性があると言われています。
ただし、これはあくまで目安の一つです。体の柔軟性や姿勢習慣によっても感じ方は変わるため、チェック結果だけで判断するものではないと紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com
横から見た頭の位置チェック
もう一つわかりやすい方法が、横から姿勢を確認する方法です。
「壁チェックだとわかりづらい…」
そんな場合は、鏡やスマートフォンのカメラを使って横から自分の姿勢を見てみましょう。
理想的な姿勢では、
耳 → 肩 → 骨盤
この3つがほぼ一直線に並ぶと言われています。
しかしスマホ首の姿勢では、耳の位置が肩より前に出ることが多いと説明されています。横から見たときに頭が前に出ているように見える場合、姿勢のクセがある可能性も考えられています。
普段の姿勢は自分では気づきにくいものです。写真を撮って確認してみると、「思っていたより首が前に出ている」と感じる人も少なくないと言われています。
引用元：Medical DOC
https://medicaldoc.jp
スマホ使用時間チェック
意外と見落としがちなのが、スマホの使用時間です。
「自分はそんなにスマホを使っていない」と思っていても、実際に確認してみると長時間になっているケースがあります。スマートフォンには、1日の使用時間を確認できる機能がついていることも多いです。
例えば、
・SNS
・動画視聴
・ゲーム
・ネット検索
こうした操作が積み重なると、スマホを見る時間は想像以上に長くなることがあります。
長時間うつむく姿勢が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。そのため、自分のスマホ時間を把握することも、姿勢を見直すきっかけになると紹介されています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp
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スマホ首の改善方法と予防
スマホの持ち方を変える
「スマホ首って、どうすればよいんですか？」
そう聞かれることがよくあります。実は、スマホの持ち方を少し変えるだけでも首への負担を減らせる可能性があると言われています。
多くの人はスマートフォンをお腹あたりで持ち、下を向いて画面を見る姿勢になりがちです。この姿勢だと首が前に倒れやすく、首まわりの筋肉に負担がかかりやすいと紹介されています。
そこで意識したいのが、スマホをなるべく目の高さに近づけることです。目線を下げるのではなく、スマホを少し上げるイメージですね。
もちろんずっと腕を上げていると疲れてしまうため、長時間使用する場合は机やクッションを使って支える方法もおすすめされています。
引用元：くまのみ整骨院
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首・肩のストレッチ
スマホ首の対策としてよく紹介されているのが、首や肩のストレッチです。
長時間同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉は緊張しやすくなります。そのため、途中で体を動かして筋肉をゆるめることが大切だと言われています。
例えば、
・首をゆっくり左右に倒す
・肩を回す
・肩甲骨を動かす
こうした簡単な動きを取り入れるだけでも、体が軽く感じることがあると言われています。
「1時間に1回くらい体を動かす」
そんな習慣を作ると、首や肩の負担を減らすきっかけになるとも紹介されています。
引用元：Medical DOC
https://medicaldoc.jp
姿勢を整える生活習慣
スマホ首の対策では、日常の姿勢習慣を見直すことも大切だと言われています。
例えば、座るときの姿勢です。
背中が丸くなり、顔が前に出る姿勢は首への負担が大きくなりやすいと紹介されています。
理想的な姿勢は、
耳 → 肩 → 骨盤
このラインが一直線に近い状態と言われています。とはいえ、ずっと良い姿勢を保つのは難しいですよね。
そこで、
「姿勢を正す時間を作る」
「こまめに体を動かす」
こうした習慣を取り入れることが、スマホ首の予防につながる可能性があると紹介されています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
整骨院など専門家に相談する目安
「セルフケアだけで大丈夫なのかな？」
そんなふうに不安に感じることもあるかもしれません。
首の違和感が長く続く場合や、腕のしびれなどの症状がある場合には、専門家に相談することも選択肢の一つと言われています。
整骨院などでは、体の状態を確認しながら姿勢や筋肉のバランスをチェックすることがあると紹介されています。自分では気づきにくい姿勢のクセが見つかることもあると言われています。
スマホが欠かせない生活だからこそ、体の使い方を見直すことが大切とも説明されています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp
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