STEP 1：歪みのタイプをチェックして理解する
「体の歪みを治すトレーニング」に取り組む前に、自分の体がどんな状態なのかを知っておくことが大切だと言われています。なぜなら、歪みのタイプによって適した動きや注意点が違うからです。では、どうやって自分の歪みを見分ければいいのでしょうか。ここでは簡単にできるセルフチェックを紹介します。
壁チェックで姿勢の癖を確認する
まずおすすめなのが「壁チェック」です。壁に背中をつけて立ったとき、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点が自然に壁につくかどうかを見ていきます。腰の隙間が大きすぎたり、逆に全く隙間がなく押しつけられる感じがある場合は、前傾や後傾の癖があると言われています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17558/）。このチェックは鏡を使わなくてもできるので、気づいたときに試してみるとよいでしょう。
お尻歩きで骨盤の動きを見る
次に試したいのが「お尻歩き」です。床に座って両足を前に伸ばし、お尻で前後に歩いてみます。このとき、左右で動かしやすさの違いが大きいと、骨盤の歪みやねじれが影響している可能性があると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3052/）。少し遊び感覚でできるので、家族や友人と一緒にやると比較しやすいかもしれません。
靴底の減り方で日常のクセを把握する
意外と見落としがちなのが「靴底の減り方」です。外側ばかり減っている人もいれば、内側だけすり減っている人もいます。これは歩き方や体の重心のかけ方が偏っているサインだと言われています（引用元：https://precious.jp/articles/-/21413）。普段履いている靴をチェックすると、日常的な姿勢や体の使い方の癖が見えてきます。
自分のタイプを知ることが第一歩
このように、壁・お尻歩き・靴底という3つの視点からチェックしてみると、自分の歪み傾向が見えてきます。もちろん、これだけで全てがわかるわけではありませんが、歪みの種類を把握しておくことで「なぜこのトレーニングが必要なのか」を理解しやすくなります。自分の状態を知ることが、継続のモチベーションにもつながると言われています。
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STEP 2：全身の柔軟性を高めるストレッチ（根本改善）
体の歪みを治すトレーニングに取り組む際、いきなり筋トレを始めるよりも、まずは全身をほぐして柔軟性を高めることが大切だと言われています。筋肉や関節が硬いままでは、正しいフォームを維持しにくく、かえって体に負担をかけてしまうからです。ここでは、日常的に取り入れやすいストレッチを紹介します。
全身を伸ばすシンプルなストレッチ
朝起きたときや寝る前に行いやすいのが「全身伸ばし」です。両手を頭の上で組み、体をぐーっと引き伸ばすだけでも背骨や肩回りが伸びてリセットされる感覚があります。深呼吸をしながら行うと、胸郭の動きも広がり、呼吸がしやすくなると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3052/）。
キャットストレッチで背骨をしなやかに
四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする「キャットストレッチ」も有名です。この動きは背骨や肩甲骨を柔らかくするだけでなく、腰回りの緊張も和らげるとされています（引用元：https://precious.jp/articles/-/21413）。短時間でも効果を感じやすいため、仕事の合間や休憩中にもおすすめです。
肩甲骨を動かしてバランスを整える
デスクワークやスマホ操作で凝りやすい肩回りには「肩甲骨ストレッチ」が有効だと言われています。両手を後ろで組んで胸を開いたり、両肘を大きく回したりするだけでも、肩甲骨の可動域が広がり、姿勢の改善につながるとされています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17558/）。
柔軟性を高めることで得られるメリット
体全体の柔らかさが増すと、トレーニングで正しい動きをしやすくなり、姿勢を改善する土台になると言われています。また、日常生活の中で疲れにくくなったり、動作がスムーズに感じられるようになる方もいるようです。無理のない範囲で少しずつ取り入れていくことが、長続きのコツだと考えられています。
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STEP 3：体幹と骨盤の安定強化トレーニング
体の歪みを治すトレーニングでは、ストレッチで柔軟性を高めた後に「安定させる筋肉」を育てることが重要だと言われています。特に体幹と骨盤まわりは、姿勢を支える中心的な部分であり、ここが弱いとどれだけストレッチをしても歪みやすい状態に戻りやすいと考えられています。そこで、家でも取り入れやすい基本のトレーニングを紹介します。
プランクで体幹を鍛える
代表的なのは「プランク」です。肘とつま先で体を支え、背中からかかとまで一直線を保つ動きです。お腹や背中の奥の筋肉を意識することで、インナーマッスルが鍛えられると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3052/）。最初は10〜20秒から始め、慣れてきたら30秒以上を目指すとよいでしょう。
ブリッジ運動で骨盤とお尻を強化
床に仰向けで寝て、膝を立てた状態からお尻をゆっくり持ち上げる「ブリッジ運動」も効果的だとされています。骨盤まわりの安定性を高めるだけでなく、お尻や太ももの裏の筋肉にも働きかけるため、姿勢を支える力を強めると考えられています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17558/）。
サイドプランクで左右差を整える
片肘と足の側面で体を支える「サイドプランク」もおすすめです。左右それぞれ行うことで、筋力のバランスを整える助けになると言われています（引用元：https://precious.jp/articles/-/21413）。体の片側だけが弱いと歪みの原因につながることがあるため、両方を均等に鍛える意識が大切です。
継続することが安定のカギ
体幹や骨盤の筋肉は、すぐに変化を感じるというよりも、少しずつ安定感が増していくと表現される方が多いようです。毎日短い時間でも続けることで、姿勢を保つ力が自然と育ち、歪みにくい体の土台になると言われています。
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STEP 4：骨盤まわりを調整するストレッチ＆体操
体の歪みを治すトレーニングの中でも、特に注目されているのが「骨盤の調整」です。骨盤は体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ役割を持っています。この骨盤が前傾や後傾に偏ると、腰痛や猫背、反り腰といった姿勢の崩れにつながると言われています。そこで、自宅でも取り入れやすい骨盤まわりのストレッチや体操を紹介します。
骨盤回し体操でバランスを整える
立った状態で腰を大きく回す「骨盤回し体操」は、骨盤を前後・左右・回旋方向に動かすことで柔軟性を引き出すとされています。デスクワークや立ち仕事の合間に数回行うだけでも、腰まわりの緊張が緩和されると考えられています（引用元：https://www.wakasa.jp/articles/entry/bg_50/）。
お尻上げ体操で骨盤を安定させる
仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げて下ろす動作を繰り返す「お尻上げ体操」も骨盤調整に役立つと言われています。骨盤の安定性を支える臀部の筋肉や太もも裏を同時に刺激できるため、骨盤がゆがみにくい状態をサポートすると考えられています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3052/）。
寝ながらできるツイストストレッチ
仰向けで膝を立て、左右に倒す「ツイストストレッチ」もシンプルながら効果的だとされています。腰や背骨とともに骨盤も動かすことができ、左右差を確認するのにも便利です（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17558/）。就寝前に行うとリラックスしやすく、継続しやすい点もメリットです。
骨盤調整は無理なく継続することが大切
骨盤の調整は一度行っただけで劇的に変わるというより、少しずつ可動域や安定感を取り戻していくと言われています。日常生活に取り入れやすいストレッチを選び、短時間でも続けることが、結果的に体の歪みを改善する土台になると考えられています。
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STEP 5：専門家ケアとの併用で効果アップ
体の歪みを治すトレーニングは自宅でも行えますが、セルフケアだけでは気づけない癖や限界もあると言われています。例えば、骨盤の傾きや背骨の捻じれは、本人では気づきにくい場合が多いです。そのため、整体や整骨院など専門家によるケアを併用すると、より精度の高いアプローチができると考えられています。
自分では気づけない歪みを客観的に確認できる
鏡を見てもわからないような細かい左右差や、筋肉の硬さの偏りは、専門家が触診することで把握しやすいと言われています。これにより、自分の歪みがどのタイプにあたるのかを客観的に知ることができます（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3052/）。
セルフケアと施術の違いを理解する
ストレッチや筋トレは、あくまで日常的なメンテナンスとして有効ですが、すでに強い歪みがある場合は施術によってリセットすることも必要だとされています。専門家による施術で体を整え、その後セルフケアを続けることで、改善の効果を維持しやすいと言われています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17558/）。
モチベーション維持のサポートにも
トレーニングは継続が鍵ですが、どうしても途中でやめてしまう方も少なくありません。定期的に専門家に見てもらうことで「ちゃんと変化している」と実感でき、モチベーションを保ちやすくなると言われています（引用元：https://precious.jp/articles/-/21413）。こうした外部からのサポートは、長期的に取り組むうえで大きな助けになります。
セルフと専門ケアの二本柱で取り組む
結局のところ、体の歪みを改善するには「自分でできること」と「専門家に任せること」をうまく組み合わせるのが理想的だと考えられています。セルフケアで日常を整え、専門家の視点で軌道修正を行う。こうした二本柱で取り組むことで、より良い姿勢と動きやすさを目指しやすくなるでしょう。
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