朝起きると肩が凝っているのはなぜ？寝起きに肩こりを感じる仕組み
「しっかり寝たはずなのに、朝から肩が重い……」と感じると、少し不思議ですよね。本来は休んでいる時間なのに、なぜ肩が凝るのでしょうか。
朝起きると肩が凝っている場合、睡眠時間の長さだけではなく、寝ている間の首や肩の位置、寝返りのしやすさ、さらに日中の姿勢などが関係していると言われています。
特に気をつけたいのが、「原因は枕だけ」と決めつけてしまうことです。枕はもちろん大切ですが、寝姿勢や普段のデスクワーク、スマホを見る姿勢なども含めて考える必要があります。まずは寝ている時間と起きている時間、両方から肩への負担を振り返ってみましょう。
引用元：整体おすすめセレクト https://seitai-osusume-select.com/column/
睡眠中に首・肩の筋肉へ負担がかかると朝にこりを感じやすい
「寝ている間は筋肉も休んでいるんじゃないの？」と思う方もいるでしょう。
ところが、寝ている姿勢によっては首や肩まわりに負担がかかる場合があると言われています。たとえば枕の高さが合っていないと、首が不自然な角度になり、その状態が長く続くこともあります。
朝起きた瞬間から首や肩が重いなら、まず普段使っている枕や寝姿勢を確認してみるとよいでしょう。
引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20220217155500/
寝返りが少ないと同じ姿勢が長時間続きやすい
「朝までほとんど同じ向きで寝ている気がする」という方はいませんか？
睡眠中の寝返りには、同じ場所へ負担が集中するのを避ける役割があると言われています。そのため、寝返りが少なく同じ姿勢が長く続くと、首や肩の一部分へ負担がかかりやすくなる可能性があります。
特に横向きで寝ることが多い方は、下側になっている肩への圧迫も気になるところです。「寝返りしやすい寝具になっているかな？」という視点でも確認してみてください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
日中にたまった首・肩への負担が翌朝まで残ることもある
「枕を変えてみたけれど、朝の肩こりがあまり変わらない」という場合は、日中の過ごし方にも目を向けてみましょう。
パソコンやスマホを長時間見ていると、頭が前へ出たり、肩が内側へ入り込んだりしやすくなります。こうした姿勢が続くことで、首から肩の筋肉へ負担がかかると言われています。
つまり、朝起きると肩が凝っているからといって、寝ている間だけに原因があるとは限りません。「昨日、長時間同じ姿勢で座っていなかったかな？」と振り返ることも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
「寝たのに疲れが取れない」と感じる場合に考えたいこと
「7時間くらい寝ているのに、朝から肩も重いし疲れた感じがする」というケースもあります。
睡眠では、時間だけでなく休養感も重要だと言われています。寝室の環境や生活習慣などによって睡眠の状態が変われば、「寝たはずなのにすっきりしない」と感じることも考えられます。
毎朝のように肩こりが気になるなら、枕だけを見るのではなく、寝姿勢や寝返り、日中の姿勢、睡眠環境まで一つずつ振り返ってみましょう。また、強い痛みや手のしびれなどが続いている場合は、肩こりだと自己判断せず医療機関への来院を検討することも大切です。
引用元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/001254003.pdf
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朝起きると肩が凝っている主な原因
「朝起きると肩が凝っているのは、やっぱり枕が悪いのかな？」と考える方は多いかもしれません。
たしかに枕は確認したいポイントですが、原因はそれだけではないと言われています。寝姿勢やマットレスの状態、日中のデスクワーク、スマホを見る姿勢など、いくつかの要素が重なっている場合もあります。
「昨日までは平気だったのに、最近になって朝の肩こりが気になる」という方も、まずは普段の睡眠環境と生活習慣を振り返ってみましょう。原因を一つに決めつけず、自分に当てはまりそうなものを探していくことが大切です。
引用元：整体おすすめセレクト https://seitai-osusume-select.com/column/
枕の高さや硬さが自分に合っていない
「枕って、低ければ首が楽なんじゃないの？」と思っていませんか？
実際には、高すぎる枕でも低すぎる枕でも、首の角度が不自然になりやすいと言われています。枕には、敷布団やマットレスと首・頭の間にできるすき間を埋め、寝ている姿勢を支える役割があります。
朝になると首から肩にかけてこわばる方は、枕の高さだけでなく、寝たときに首が無理な角度になっていないかも確認してみてください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
横向き・うつ伏せなど寝姿勢によって首や肩へ負担がかかっている
「いつも横向きじゃないと眠れない」という方もいますよね。
横向きでは肩幅によって頭と寝具の間に高さが生まれるため、枕とのバランスによって首の位置が変わります。また、同じ方向ばかりを向いていると、一方の肩に圧力がかかる時間も長くなりやすいでしょう。
大切なのは、「横向き寝はダメ」と決めつけることではありません。どの姿勢でも首や肩に無理がなく、自然に寝返りを打てる環境を考えることがポイントだと言われています。
引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20220217155500/
マットレスが合わず寝返りしづらくなっている
「肩こりなら枕だけ見ればいい」と考えがちですが、実は体を支えているマットレスにも目を向けたいところです。
寝具が柔らかすぎて体が深く沈み込んだり、反対に自分に合わない硬さだったりすると、楽に姿勢を変えづらく感じることがあります。睡眠中には寝返りによって姿勢を変えるため、枕だけではなく敷寝具も含めた環境を確認することが大切だと言われています。
「最近マットレスを替えてから気になる」という方は、その変化も一つのチェック材料にしてみましょう。
引用元：日本睡眠科学研究所 https://www.nishikawa1566.com/company/laboratory/
デスクワークやスマホによる猫背・巻き肩が影響している
「寝具は変えていないのに、最近になって朝の肩こりが気になる」という方は、昼間の姿勢はいかがでしょうか。
パソコン作業などで前かがみの姿勢が続くと、頭や腕を支える首・肩の筋肉に負担がかかり、肩こりが起こりやすいと言われています。スマホを見るときも、気づかないうちに顔が前へ出ていることがありますよね。
朝の肩こりだからと寝具だけを疑うのではなく、仕事中や移動中の姿勢まで振り返ってみることが重要です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
冷え・ストレス・歯ぎしりなどが関係する場合もある
「枕も姿勢も気をつけているのに、なぜか肩が凝る……」そんなときは、ほかの要素が重なっている可能性も考えてみましょう。
肩こりには姿勢だけでなく、運動不足や精神的なストレスなども関係すると言われています。また、睡眠中の歯ぎしりや食いしばりでは、あご周辺の筋肉へ繰り返し力が加わります。
そのため「朝起きると肩が凝っている」という症状だけを見て、原因を一つに絞るのは難しい場合があります。何日も続くときは、睡眠環境だけでなく最近の生活リズムやストレスなども含めて振り返ってみてください。
引用元：日本歯科医師会 https://www.jda.or.jp/park/trouble/bruxism.html
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朝の肩こりは何が原因？自分で確認したいチェックポイント
「朝起きると肩が凝っているけれど、寝方が悪いのかな？」と気になっても、自分では原因を判断しづらいですよね。
肩こりには、長時間同じ姿勢を続けることや前かがみの姿勢、運動不足、精神的なストレスなど、さまざまな要素が関係すると言われています。そのため、朝に肩が凝るからといって、必ずしも枕だけが原因とは限りません。
まずは「いつ肩が凝るのか」「左右どちらが気になるのか」「日中になると変化するのか」などを確認してみましょう。普段は意識していなかった生活習慣が見えてくるかもしれません。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
起きた直後と日中で肩こりの強さが変わるか確認する
「朝は肩がガチガチなのに、動いているうちに少し気にならなくなる」ということはありませんか？
肩こりには、長時間同じ姿勢を取ることや首・背中が緊張する姿勢などが関係すると言われています。そこで確認したいのが、肩の重さを感じるタイミングです。
起床直後が特につらいのか、それとも仕事を始めてから強くなるのか。時間帯による変化を意識すると、睡眠中と日中のどちらで負担がかかっていそうかを考える材料になります。
引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/shoulder-pain/
朝だけ凝る場合は枕・寝姿勢・寝返りをチェックする
「昼間はそれほど気にならないのに、朝だけ肩が重い」という場合は、睡眠環境も確認してみてください。
枕には、首筋のカーブと寝具の間にできるすき間を埋め、頭から首を支える役割があると言われています。また、横向きでは肩幅があるぶん、仰向けとは必要な枕の高さも変わります。
枕が高すぎたり低すぎたりしていないか、自然に寝返りを打てるかなど、実際に横になって確かめてみるとよいでしょう。
引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/special/choice-pillow/
右肩・左肩など片側だけ凝る場合は寝る向きを確認する
「なぜか右肩だけ」「いつも左側ばかり重い」という方もいるでしょう。
そんなときは、普段どちらを下にして寝ているか思い出してみてください。横向きで寝る場合は肩幅のぶん高さが必要となり、枕が低すぎると頭が不安定になって首へ負担がかかると言われています。
もちろん、片側の肩こりだけで寝方が原因だと決めつけることはできません。ただ、「いつも同じ方向を向いて寝ていないかな？」と確認することは、自分の睡眠環境を振り返る一つのきっかけになります。
引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/column/sleeping/detaile/20201030204626/
首を動かしたときに痛みやしびれが出ないか確認する
「肩が凝っているだけだと思っていたけれど、腕や手まで違和感がある」という場合は注意が必要です。
肩こりでは首から肩、背中にかけて張りや痛みを感じることがありますが、首周辺の状態によっては腕や手に痛み、しびれなどが現れる場合もあると言われています。
そのため、朝の肩こりを確認するときは「凝っているかどうか」だけではなく、首を動かしたときの痛みや腕・手の感覚にも目を向けてください。しびれや強い痛みが続く場合は、自己判断を続けず医療機関への来院を検討することも大切です。
引用元：日本脊椎脊髄病学会 https://www.jssr.gr.jp/general/sick/
枕を変えても肩こりが続く場合は日中の生活習慣も振り返る
「肩こり対策で枕を新しくしたのに、朝の状態があまり変わらない……」というケースもあります。
肩こりには枕だけでなく、猫背や前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢を取ること、運動不足やストレスなども関係すると言われています。特にデスクワークが多い方は、気づかないうちに首や肩へ負担をかけているかもしれません。
枕を変えて改善しないからといって、すぐに「もっと高い枕を買おう」と考える必要はありません。スマホを見る時間や仕事中の姿勢、休憩の取り方など、起きている時間の過ごし方も一緒に振り返ってみましょう。
引用元：全国健康保険協会 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h25/20130926001/
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朝起きると肩が凝っているときの改善方法
「朝から肩が重いと、その日ずっと調子が悪い気がする……」という方もいるでしょう。では、朝起きると肩が凝っているときは、何から始めればよいのでしょうか。
肩こりには姿勢や運動不足、長時間同じ姿勢を続けることなどが関係すると言われています。そのため、朝だけ何かをするのではなく、寝る前や日中の過ごし方まで含めて見直すことがポイントです。
いきなり特別な運動を始めなくても構いません。「朝に少し肩を動かす」「仕事中に姿勢を変える」など、普段の生活へ取り入れやすいことから試してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
起床直後は首や肩をいきなり強く動かさない
「肩が凝っているから、朝一番に首をグルグル回したほうがいい？」と思うかもしれません。
ただし、起きた直後に痛みや違和感がある状態で、首を勢いよく動かしたり無理に伸ばしたりすることは避けたほうがよいと言われています。まずは布団からゆっくり起き、首や肩の状態を確認するところから始めてみましょう。
「気持ちいい」と感じる範囲を超えて無理に動かす必要はありません。強い痛みやしびれがある場合には、セルフケアだけで済ませず医療機関への来院も検討してください。
引用元：日本脊椎脊髄病学会 https://www.jssr.gr.jp/general/sick/
朝に取り入れたい首・肩・肩甲骨の軽いストレッチ
「朝は時間がないから、運動なんて無理」という方も多いですよね。
そんな場合は、首や肩をゆっくり動かしたり、肩甲骨まわりを軽く動かしたりするところから始めてみてください。肩こり対策では、適度な運動やストレッチによって首・肩まわりを動かすことが取り入れられています。
ポイントは、強く引っ張ることではありません。呼吸を止めず、「少し伸びているな」と感じる程度で行いましょう。痛みが出る動きは無理に続けないことも大切です。
引用元：全国健康保険協会 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h25/20130926001/
寝る前は入浴などで首・肩まわりを冷やさないようにする
「夜はシャワーだけで済ませることが多い」という方もいるのではないでしょうか。
肩こりへの対策として、入浴などで温める方法が用いられることがあります。特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢を取った日は、お風呂でゆっくり過ごすことが気分転換にもなるでしょう。
ただ、「熱いお湯に長く入れば入るほどよい」というわけではありません。その日の体調を確認しながら、無理のない入浴を意識してみてください。
引用元：第一三共ヘルスケア https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/
デスクワークやスマホ中は長時間同じ姿勢を続けない
「朝の肩こりなのに、仕事中の姿勢も関係するの？」と思いますよね。
実は、長時間同じ姿勢を続けたり、パソコンを見るために前かがみになったりすることは、肩こりに関係すると言われています。仕事に集中すると、1時間以上ほとんど姿勢を変えていないこともあるでしょう。
ときどき席を立つ、肩を軽く動かす、スマホを顔より極端に低い位置で見続けないなど、同じ姿勢を固定しない工夫を取り入れてみてください。
引用元：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
適度な運動で肩まわりを動かす習慣をつくる
「ストレッチはするけれど、普段ほとんど運動していない」という場合は、日常の活動量も振り返ってみましょう。
肩こりには運動不足も関係すると言われており、予防として体操や運動を取り入れることが挙げられています。だからといって、いきなり激しい筋トレを始める必要はありません。
散歩をする、肩甲骨まわりを動かす、仕事の合間に軽く体を動かすなど、続けやすい方法から始めるのがよいでしょう。「週末だけ頑張る」よりも、毎日の生活の中でこまめに動く習慣を意識してみてください。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/健康情報/肩こり/
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朝の肩こりを繰り返さないための枕・寝姿勢と来院の目安
「朝起きると肩が凝っているから、とりあえず枕を買い替えようかな」と考えている方もいるかもしれません。
ただ、朝の肩こりには枕だけでなく、寝姿勢や寝返りのしやすさ、マットレス、日中の姿勢なども関係すると言われています。そのため、高価な寝具へ交換すれば必ず改善する、と考えるのは避けたいところです。
まずは現在使っている枕の高さや寝たときの首の位置、自然に寝返りができているかなどを確認してみましょう。そして、肩こり以外の症状が出ていないかにも目を向けることが大切です。
引用元：整体おすすめセレクト https://seitai-osusume-select.com/column/
自分に合った枕の高さを確認するポイント
「結局、枕は高いほうがいいの？低いほうがいいの？」と迷いますよね。
枕には、頭から首にかけてのすき間を埋め、寝ている姿勢を支える役割があると言われています。そのため、「○cmなら誰にでも合う」というものではなく、体格や敷寝具との組み合わせによって必要な高さは変わります。
仰向けになったときに首が大きく曲がっていないか、反対に頭が後ろへ下がりすぎていないかを確認してみましょう。「朝起きると首まで重い」という方は、枕を選ぶ際のチェックポイントになります。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
横向き寝では肩幅に合わせた高さも確認する
「横向きで寝ると落ち着く」という方も多いでしょう。
横向きでは肩幅があるため、頭から寝具までの距離が仰向けより大きくなります。そのため、横向きになったときにも頭や首を自然な位置で支えられる高さが必要だと言われています。
普段横向きで眠ることが多い方は、仰向けだけで枕を確認するのではなく、実際に横向きになって首が傾きすぎていないかも見てみましょう。毎朝同じ側の肩が気になる方は、寝る向きを振り返るきっかけにもなります。
引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/special/choice-pillow/
マットレスは寝返りのしやすさもチェックする
「肩こりなら枕だけ調整すればいいんじゃない？」と思うかもしれませんが、敷寝具も睡眠中の姿勢に関係しています。
マットレスは体を支える寝具なので、自分に合っていないと寝姿勢が安定しづらかったり、姿勢を変えづらく感じたりする場合があります。睡眠中には寝返りを打ちながら姿勢を変えるため、枕とマットレスを別々に考えすぎないこともポイントです。
買い替える前に、腰や肩が必要以上に沈み込んでいないか、寝返りするときに動きづらさを感じないかなどを確認してみてください。
引用元：日本睡眠科学研究所 https://www.nishikawa1566.com/company/laboratory/
毎朝肩が凝る場合は寝具だけを原因と決めつけない
「枕もマットレスも見直したのに、まだ朝になると肩が凝っている」というケースもあります。
肩こりには、長時間同じ姿勢を続けることや前かがみの姿勢、運動不足、精神的なストレスなど、さまざまな要素が関係すると言われています。
そのため、寝具を何度も買い替える前に、仕事中の姿勢やスマホを見る時間、運動習慣なども振り返ってみましょう。「朝に症状がある＝寝具が原因」とは限らないため、生活全体から考えることが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
強い痛み・腕や手のしびれ・力が入りづらい場合は医療機関へ相談する
「いつもの肩こりだろう」と思っていても、肩の重さ以外に症状が出ている場合は注意が必要です。
首周辺の状態によっては、肩や腕の痛みに加えて、手のしびれや動かしづらさなどが現れることがあると言われています。特に症状が強くなっている、腕や手に力が入りづらい、しびれが続いているといった場合は、肩こりだけだと自己判断しないほうがよいでしょう。
セルフケアを続けるのではなく、整形外科などの医療機関への来院を検討してください。早めに状態を確認してもらうことが、自分の症状を把握するうえでも大切です。
引用元：日本脊椎脊髄病学会 https://www.jssr.gr.jp/general/sick/
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