腰痛と足のだるさはなぜ同時に起こる？考えられる原因
「腰が痛いだけなのに、足まで重だるい…」「ストレッチをしてもスッキリしないのはなぜだろう？」と感じたことはありませんか。実は、腰痛と足のだるさは別々の症状ではなく、同じ原因によって現れることがあると言われています。腰から足へ伸びる神経や、骨盤まわりの筋肉、血流の状態は互いに深く関係しているためです。また、長時間座り続けたり立ち続けたりする生活習慣も、腰や足への負担を大きくする要因になると考えられています。まずは、どのような仕組みで腰痛と足のだるさが同時に起こるのかを見ていきましょう。
腰痛と足のだるさの関係
「足がだるいなら足だけが原因では？」と思われる方もいるでしょう。しかし、腰から足へ伸びる坐骨神経は腰椎から出ているため、腰に負担がかかると足まで違和感が広がることがあると言われています。また、腰やお尻の筋肉が緊張すると血流が低下し、老廃物がたまりやすくなることで、重だるさを感じる場合もあるようです。さらに、デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続くと筋肉が硬くなり、腰だけでなく足にも負担がかかりやすくなると考えられています。「腰が原因で足までつらくなることもあるんだ」と知っておくことが大切です。
引用元：オムロン ヘルスケア
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/
起こりやすい疾患
腰痛と足のだるさが続く場合には、疾患が関係している可能性もあると言われています。例えば、腰椎椎間板ヘルニアでは飛び出した椎間板が神経を刺激し、腰痛とともに足のだるさやしびれが現れることがあります。また、腰部脊柱管狭窄症では神経の通り道が狭くなることで、歩くと足が重く感じたり、休憩すると楽になったりするケースも見られるようです。そのほか、筋・筋膜性腰痛や梨状筋症候群では、筋肉の緊張や坐骨神経への影響によって似た症状が出ることもあるため、症状だけで原因を判断することは難しいと言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_spinal_stenosis.html
病院を来院したほうがよい症状
腰痛と足のだるさはセルフケアで落ち着くこともありますが、すべてがそうとは限りません。足のしびれが強くなる、力が入りにくくつまずきやすい、排尿や排便に異常がみられる、安静にしていても強い痛みが続くといった症状がある場合には注意が必要と言われています。このようなケースでは神経が強く影響を受けている可能性も考えられるため、無理にストレッチを続けるのではなく、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。気になる症状をそのままにせず、一度体の状態を確認してもらうことが安心につながるでしょう。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/bone,-joint,-and-muscle-disorders/low-back-and-neck-pain/low-back-pain
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腰痛と足のだるさを和らげるストレッチ
「腰痛もあるし、足まで重だるい…」「何かストレッチをしたほうがいいのかな？」と考える方も多いでしょう。腰痛と足のだるさは、腰や股関節、お尻まわりの筋肉が硬くなることで起こる場合があると言われています。そのため、原因となりやすい筋肉を無理のない範囲で伸ばすことが、体への負担を軽減するきっかけになるケースもあります。ただし、痛みを我慢しながら強く伸ばす必要はありません。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる程度を意識することが大切です。ここでは、自宅でも取り組みやすいストレッチを3つ紹介します。
お尻（梨状筋）ストレッチ
腰痛と足のだるさが同時にある場合、お尻の深い部分にある梨状筋が硬くなっていることがあります。梨状筋の近くには坐骨神経が通っているため、筋肉が緊張すると神経へ影響し、足のだるさや違和感につながることがあると言われています。椅子に座って片足を反対側の膝に乗せ、背筋を伸ばしたままゆっくり前へ体を倒すと、お尻が心地よく伸びます。反動をつけず、20〜30秒ほど呼吸を続けながら行うと無理なく取り組めるでしょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
ハムストリングストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングが硬くなると、骨盤の動きが制限され、腰へ負担が集中しやすくなると言われています。その結果、腰痛だけでなく足の重だるさを感じることもあるようです。床に座って片足を伸ばし、背中を丸めるのではなく股関節から前へ倒れるイメージで行うと、太ももの裏を効率よく伸ばせます。「少し張るかな」と感じる程度で止めることがポイントです。毎日少しずつ続けることで柔軟性の維持にも役立つと考えられています。
引用元：公益財団法人 健康・体力づくり事業財団
https://www.health-net.or.jp/
股関節前面（腸腰筋）ストレッチ
長時間座ることが多い方は、股関節の前にある腸腰筋が縮んだ状態になりやすいと言われています。腸腰筋が硬くなると骨盤が前へ傾き、腰への負担が大きくなる場合があります。片膝立ちの姿勢から重心をゆっくり前へ移動させると、股関節の前側が心地よく伸びるでしょう。デスクワークの合間や仕事終わりに取り入れるだけでも、腰や股関節まわりの動きをサポートすると考えられています。痛みを感じるほど無理に伸ばすのではなく、呼吸を意識しながら行うことが大切です。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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ストレッチをするときの注意点
「ストレッチをすれば早く楽になるはず」と思って、一生懸命体を伸ばしていませんか。実は、やり方を間違えると腰や足への負担が増え、症状が強くなることもあると言われています。特に、痛みが強いタイミングや無理に体を伸ばすことは逆効果になる場合もあるため注意が必要です。大切なのは、今の体の状態に合った方法で行うことです。ここでは、ストレッチを安全に続けるために知っておきたいポイントを紹介します。
やってはいけないタイミング
腰痛や足のだるさがあるからといって、どのタイミングでもストレッチを行えばよいわけではありません。例えば、ぎっくり腰のように急に強い痛みが出た直後や、転倒などの外傷がある場合、発熱を伴う場合には、無理に体を動かさないほうがよいと言われています。また、少し動くだけでも痛みが強くなるときは、ストレッチによって炎症を悪化させる可能性も考えられます。「今日はいつもより痛みが強いな」と感じる日は無理をせず、まずは体の状態を確認することが大切です。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
痛みが悪化するストレッチとは
ストレッチは「強く伸ばせば効果が高い」というものではないと言われています。痛みを我慢して反動をつけたり、勢いよく体をひねったりすると、筋肉や関節に余計な負担がかかることがあります。また、呼吸を止めたまま行うと筋肉が緊張しやすくなり、十分に伸ばしづらくなる場合もあるようです。大切なのは、痛気持ちいい程度で止めることです。無理をするよりも、ゆっくり呼吸を続けながら行うほうが、筋肉もリラックスしやすいと考えられています。
引用元：日本ストレッチング協会
https://www.stretching.jp/
効果を高めるポイント
ストレッチの効果を期待するなら、一度だけ長時間行うよりも、短時間でも継続することが大切と言われています。朝起きた後やお風呂上がりなど、筋肉が温まっているタイミングは取り組みやすいでしょう。また、呼吸を止めずに20〜30秒ほどゆっくり伸ばすことで、筋肉への負担を抑えながら行えると考えられています。「毎日続けるのは大変そう」と思う方でも、1日5分程度から始めるだけで習慣にしやすくなります。無理なく続けることが、腰や足のコンディションを整える第一歩になるでしょう。
引用元：公益財団法人 健康・体力づくり事業財団
https://www.health-net.or.jp/
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ストレッチだけでは改善しない場合に見直したい生活習慣
ストレッチを毎日続けているのに、「腰痛や足のだるさがなかなか変わらない…」と感じている方もいるでしょう。そのような場合は、ストレッチだけでなく普段の生活習慣にも目を向けることが大切と言われています。実は、座り方や歩き方、筋力の低下などが腰や足へ繰り返し負担をかけ、症状が長引く原因になることもあるようです。せっかくストレッチをしても、日常生活で同じ負担が続いてしまうと十分な効果を感じにくい場合があります。ここでは、腰痛と足のだるさを繰り返さないために見直したい生活習慣を紹介します。
長時間同じ姿勢を避ける
デスクワークや車の運転、立ち仕事などで同じ姿勢が続くと、腰やお尻の筋肉が硬くなり、血流が低下しやすくなると言われています。その状態が続くことで、腰痛だけでなく足の重だるさを感じることもあるようです。「仕事だから仕方ない」と思うかもしれませんが、1時間に1回程度立ち上がって軽く歩いたり、体を動かしたりするだけでも筋肉への負担を減らしやすいと考えられています。こまめに姿勢を変えることが、腰や足への負担を軽減する第一歩になるでしょう。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
歩き方・姿勢を見直す
腰痛や足のだるさを繰り返す方の中には、歩き方や姿勢のクセが影響しているケースもあると言われています。例えば、猫背の姿勢や反り腰、片足へ体重をかける立ち方などは、腰や股関節への負担が偏りやすくなります。また、小股で歩いたり、足を引きずるような歩き方になったりすると、お尻や太ももの筋肉が十分に使われず、疲れやすくなることも考えられています。普段の姿勢を少し意識するだけでも、体への負担を減らしやすくなるでしょう。
引用元：公益財団法人 健康・体力づくり事業財団
https://www.health-net.or.jp/
筋力低下への対策
ストレッチで筋肉を柔らかくすることは大切ですが、体を支える筋力が低下していると、腰への負担は繰り返されやすいと言われています。特に、お腹のインナーマッスルやお尻の筋肉は、骨盤や腰を安定させる役割があると考えられています。ウォーキングやスクワットなど、自分に合った軽い運動を取り入れることで、筋力維持につながる場合もあります。「運動は苦手だから」と無理をする必要はありません。まずは続けられる運動を少しずつ習慣にすることが、腰痛や足のだるさの予防につながると言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
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腰痛と足のだるさが続くときは早めに専門家へ相談を
ストレッチや生活習慣の見直しを続けても、「腰痛や足のだるさがなかなか変わらない」「一度良くなってもすぐ繰り返してしまう」という方もいるでしょう。そのような場合は、痛みが出ている場所だけでなく、体全体のバランスや動きに原因が隠れていることもあると言われています。セルフケアはとても大切ですが、それだけでは原因を判断することが難しいケースも少なくありません。症状が長引くときや日常生活に支障が出ているときは、無理を続けず専門家へ相談することも大切な選択肢の一つです。
ストレッチだけでは改善しないケース
腰痛や足のだるさには、筋肉の硬さだけでなく神経や関節の影響が関係している場合もあると言われています。そのため、ストレッチを続けても症状が変わらない、何度も再発する、歩くのがつらくなってきたというケースでは、セルフケアだけで対応することが難しいこともあります。また、症状の原因が異なれば、必要なケアも変わります。「ストレッチを頑張っているのに変化がない」と感じたら、一度体の状態を確認してもらうことも大切でしょう。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/bone,-joint,-and-muscle-disorders/low-back-and-neck-pain/low-back-pain
医療機関で行われる検査
医療機関では、まず現在の症状や生活習慣について詳しく話を聞き、体の動きや神経の状態を確認する触診や各種検査が行われると言われています。必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査を組み合わせることで、骨や神経の状態を詳しく確認する場合もあります。症状の原因を明らかにすることは、今後どのような対応が適しているのかを考えるためにも重要です。自己判断だけで済ませず、気になる症状が続く場合は相談してみると安心でしょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
痛みを繰り返さないために大切なこと
腰痛や足のだるさは、一時的に楽になっても原因が残っていると再発しやすいと言われています。そのため、ストレッチだけに頼るのではなく、姿勢や歩き方、筋力、生活習慣まで含めて見直すことが大切です。また、自分では気づきにくい体のクセや動きの偏りが負担を生んでいることもあるため、定期的に体の状態を確認することも再発予防につながると考えられています。「今だけ楽になる」ことを目指すのではなく、腰や足へ負担がかかりにくい体づくりを意識していきましょう。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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