運動すると股関節が痛くなるのはなぜ？まず知っておきたい原因
「運動すると股関節が痛くなるけれど、少し休むと楽になる」「体を動かしたいのに股関節が気になって思い切り運動できない」と感じる方もいるでしょう。
股関節は上半身を支えながら歩く、走る、しゃがむといった動作を担っています。そのため運動量が増えたり、体の使い方に偏りがあったりすると、股関節周辺に負担が集中することがあると言われています。また、痛みの原因は筋肉だけとは限らず、関節や軟骨が関係しているケースもあるようです。まずは股関節痛が起こる特徴を知り、自分の状態を把握することが大切です。
運動中・運動後に起こる股関節痛の特徴
「走っている最中だけ痛い」「運動が終わってから違和感が出る」「翌朝になって股関節が重だるい」など、症状の出方はさまざまです。
運動中だけ痛みを感じる場合は、股関節周囲の筋肉や腱に負担がかかっている可能性があると言われています。一方で、運動後に痛みが出る場合は疲労の蓄積や炎症反応が影響していることもあるようです。また、翌日に症状が強くなるケースでは、筋肉だけでなく関節にも負荷がかかっている可能性が考えられています。
痛みが出るタイミングを確認することで、原因を探る手がかりになると言われています。
引用元：筋膜カッパ整体院
https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
股関節に負担がかかる主な動作
股関節は日常生活だけでなく、スポーツやトレーニングでも頻繁に使われる関節です。
例えばランニングでは着地の衝撃を受け続けます。スクワットでは深くしゃがむことで股関節が大きく曲がります。また、バスケットボールやサッカーのような競技で行われるジャンプや急な方向転換では、股関節に強い負荷がかかることがあると言われています。
特に運動不足の状態から急に運動を始めた場合や、フォームが崩れたまま継続した場合は痛みにつながりやすいとも考えられています。
引用元：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/hip/hippain-exercise/
筋肉・関節・骨のどこに問題が起きているのか
股関節痛の原因は一つではなく、筋肉・関節・骨などさまざまな組織が関係していると言われています。
例えば筋肉の使いすぎでは、股関節の前側や内側に張りや痛みを感じることがあります。また、関節への負担が続くと動作時に引っかかるような違和感が現れる場合もあるようです。さらに、骨や軟骨の変化が関係しているケースでは、運動時だけでなく歩行時にも症状を感じることがあると言われています。
そのため、「運動したから筋肉痛だろう」と決めつけるのではなく、どこに負担がかかっているのかを確認することが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
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運動時の股関節痛で考えられる主な疾患・ケガ
「運動をすると毎回同じ場所が痛くなる」「休むと楽になるけれど、再開するとまた痛い」といった場合、単なる筋肉疲労だけではない可能性があります。
股関節は筋肉や腱、軟骨、骨など複数の組織で構成されており、それぞれに負担がかかることでさまざまな症状が現れると言われています。特にスポーツやトレーニングを行う方では、使いすぎによる炎症や関節内部のトラブルが起こることもあるようです。ここでは、運動時の股関節痛で考えられる代表的な疾患やケガについて見ていきましょう。
筋肉や腱の炎症・オーバーユース
運動による股関節痛の中でも比較的多いと言われているのが、筋肉や腱の使いすぎによる炎症です。
例えば、股関節の前側にある腸腰筋や内ももの内転筋は、ランニングやダッシュ動作で繰り返し使われます。十分な休息が取れないまま運動を続けると、筋肉や腱に小さな負担が蓄積し、痛みにつながることがあるようです。
「運動を始めると痛いけれど体が温まると楽になる」というケースでは、筋肉や腱の影響が関係していることも考えられると言われています。
引用元：リハサク
https://rehasaku.net/magazine/hip/hippain-exercise/
股関節唇損傷・インピンジメント（FAI）
スポーツをしている方や、股関節を深く曲げる動作が多い方にみられるものとして、股関節唇損傷やFAI（股関節インピンジメント）が知られています。
関節の中にある軟骨組織が傷ついたり、骨同士がぶつかりやすくなったりすると、動作時に引っかかる感覚や鋭い痛みを感じることがあるようです。特にスクワットやしゃがみ込みで症状が強くなる傾向があると言われています。
「股関節の奥が痛い」「クリック音がする」という場合には、このような状態が関係している可能性も考えられています。
引用元：あべ整形外科クリニック
https://abe-seikei-cli.com/kokansetsu-column/fai/
変形性股関節症や臼蓋形成不全
運動時の痛みの背景には、股関節そのものの構造的な問題が隠れていることもあります。
代表的なものとして変形性股関節症や臼蓋形成不全が挙げられます。これらは関節への負担が長期間続くことで、軟骨の摩耗や動きの制限が起こると言われています。初期の段階では運動時だけ痛みを感じる場合もありますが、進行すると歩行や階段の昇降でも違和感が現れることがあるようです。
特に女性に比較的多い傾向があるとされているため、長期間続く股関節痛は注意が必要と言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
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運動で股関節が痛いときにやってはいけないこと
「少し痛いけれど運動は続けた方がいいのかな？」「ストレッチで伸ばせば改善するのでは？」と考える方もいるでしょう。
適度な運動は体にとって大切ですが、股関節に痛みがある状態で無理をすると、かえって症状が長引くことがあると言われています。特に原因がはっきりしないまま自己判断で運動を続けたり、間違ったセルフケアを行ったりすると、股関節への負担が増えてしまうこともあるようです。ここでは、股関節痛があるときに注意したい行動について解説します。
痛みを我慢して運動を続ける
運動中に股関節が痛むにもかかわらず、「もう少し頑張れば慣れるだろう」と続けてしまう方は少なくありません。
しかし、痛みは体からのサインの一つと考えられています。筋肉や腱に炎症が起きている状態で負荷をかけ続けると、回復までに時間がかかる場合があるようです。また、関節内部に問題があるケースでは症状が悪化する可能性もあると言われています。
痛みが続く場合は無理に運動量を増やさず、一度体の状態を見直すことが大切でしょう。
引用元：日本スポーツ整形外科学会
https://jsoa.or.jp
無理なストレッチや自己流ケア
股関節が硬いと感じると、強く伸ばした方が良いと思う方もいるかもしれません。
ただし、痛みが出ている状態で無理にストレッチを行うと、炎症を起こしている組織にさらに負担をかけることがあると言われています。特に股関節の奥に痛みがある場合や、動かすと引っかかる感覚がある場合は注意が必要です。
動画サイトやSNSの情報をそのまま真似するのではなく、自分の状態に合った方法を選ぶことが重要と考えられています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
痛みの原因を確認せず運動メニューを増やす
「筋力不足が原因だろう」と考えてトレーニング量を増やす方もいますが、必ずしもそれが正解とは限りません。
例えばフォームの乱れが原因で股関節に負担がかかっている場合、同じ動作を繰り返すことで症状が強くなることがあるようです。また、筋肉の問題ではなく関節や軟骨の影響で痛みが出ているケースも考えられています。
まずはどの動作で痛みが出るのかを確認し、必要に応じて専門家へ相談することが改善への近道になると言われています。
引用元：公益財団法人長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp
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股関節痛を改善するためのセルフケアと運動方法
「股関節が痛いから運動はやめた方がいいの？」「何か自分でできることはないのかな？」と思われる方もいるでしょう。
股関節に痛みがある場合でも、状態に合わせたセルフケアや運動を取り入れることで負担の軽減につながることがあると言われています。ただし、痛みが強い時期と回復してきた時期では行うべき内容が異なります。無理をせず段階的に体を整えていくことが大切です。ここでは自宅でも取り組みやすいセルフケアや運動方法について紹介します。
痛みが強い時期の対処法
股関節に強い痛みがある場合は、まず負担を減らすことが大切だと言われています。
「動かした方が良い」と考えて無理に運動を続けると、炎症が長引くこともあるようです。そのため、痛みが強い時期は運動量を調整しながら安静時間を確保することが重要とされています。また、運動後に熱感がある場合は冷却を行うことで不快感の軽減につながることもあると言われています。
まずは痛みを悪化させる動作を避けながら、日常生活での負担を減らしていきましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
股関節周囲の柔軟性を高めるストレッチ
股関節周囲の筋肉が硬くなると、動作時の負担が増えやすいと言われています。
特にお尻の筋肉や腸腰筋、内転筋は股関節の動きに大きく関わっています。ストレッチを行う際は反動をつけず、呼吸を止めないようにしながらゆっくり伸ばすことがポイントです。
「気持ちよく伸びている」と感じる程度に行うことで、柔軟性の維持や動きやすさの向上が期待できると言われています。痛みが強くなる場合は無理に続けないよう注意しましょう。
引用元：StretchPole
https://stretchpole-blog.com/hip-stretch
股関節を支える筋力トレーニング
股関節への負担を減らすためには、周囲の筋肉をバランスよく使える状態を目指すことも大切です。
特に中殿筋と呼ばれるお尻の横の筋肉や体幹の筋肉は、歩行や片脚立ちの安定性に関わると言われています。横向きで脚を上げる運動や、体幹を意識した簡単なトレーニングから始めるのも良いでしょう。
大切なのは強い負荷をかけることではなく、正しいフォームで継続することです。自分の体に合った運動を取り入れることが改善への第一歩になると言われています。
引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp
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病院を来院すべき股関節痛のサインと予防法
「そのうち良くなるだろうと思っているけれど大丈夫かな？」「どのタイミングで病院へ行けばいいのかわからない」と悩まれる方もいるでしょう。
運動による股関節痛の多くは一時的な負担によるものと言われていますが、中には専門的な検査が必要になるケースもあります。また、普段から股関節への負担を減らす習慣を意識することで、痛みの予防につながる可能性もあるようです。ここでは来院を検討した方が良い症状と、日頃から取り組みたい予防法について解説します。
早めに整形外科を来院した方がよい症状
運動後の軽い違和感であれば様子を見ることもありますが、注意したい症状もあります。
例えば安静にしていても痛みが続く場合や、夜間に痛みで目が覚める場合は注意が必要と言われています。また、歩行が困難になったり、股関節が急に動かしづらくなったりした場合も、早めに医療機関へ相談した方が良いと考えられています。
「運動を休んでも改善しない」「徐々に症状が強くなっている」という場合は、自己判断だけで様子を見続けないことが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
検査でわかること
股関節の痛みが続く場合、医療機関ではさまざまな方法で状態を確認すると言われています。
レントゲン検査では骨の状態や関節の隙間を確認し、MRI検査では軟骨や関節唇などの軟部組織を詳しく調べることができるようです。また、症状や動作の特徴を確認しながら原因を探ることも行われています。
痛みの原因によって必要な対応は異なるため、状態を把握することが改善への第一歩になると言われています。
引用元：日本股関節学会
https://www.hip-society.jp
股関節痛を予防する運動習慣
股関節痛を予防するためには、運動そのものをやめるのではなく、体に負担をかけにくい環境を整えることが大切です。
運動前にはウォーミングアップを行い、筋肉や関節を動きやすい状態にしておくことが重要と言われています。また、運動後のクールダウンやストレッチも疲労の蓄積を防ぐために役立つと考えられています。
さらに、股関節周囲の筋力と柔軟性を維持することで、関節への負担を分散しやすくなるようです。無理のない範囲で継続することが、将来的な股関節トラブルの予防につながると言われています。
引用元：公益財団法人長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp
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