症状チェック：20代で「ズキズキ」する肩の痛みの特徴

夜間痛や動作で出るズキズキ感

「夜寝ているときに肩の付け根がズキズキして目が覚めるんです」――こんな声を20代の方から聞くことがあります。夜間痛は炎症や組織へのストレスが背景にあると言われています（引用元：https://medicalook.jp/shoulder-hurts-throbbing/）。
一方で、動作をしたときだけ痛むケースもあります。たとえば洗濯物を干す、髪を洗うなど、腕を持ち上げる動きでズキッとするのは、腱や滑液包が関わっている可能性があると言われています（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/shoulder-root-pain/）。

安静時のズキズキ感と違和感

「何もしていないのにズキズキする…」と感じる方もいます。安静時痛は炎症のサインとされ、体を休めていても違和感が残る場合があります（引用元：https://ubie.app/lp/search/shoulder-pain-s2040）。こうした痛みは、「一時的な疲労かな」と放置されがちですが、続くようなら注意が必要とされています。

しびれや感覚の変化の有無

肩の痛みと一緒に「腕がしびれる」「感覚が鈍い」などの症状が出ていませんか？これは神経に関わることもあると言われています。特に胸郭出口症候群や首からの影響が原因になることがあるため、痛みだけでなく感覚の変化にも目を向けることが大切とされています。

可動域の制限に注目する

「肩を上げきれない」「後ろに手を回すと強い痛みがある」など、動きの制限も一つのサインです。日常生活のちょっとした動作で違和感が出る場合は、関節や筋肉が硬くなっていることが関わるとされています。

腕を挙げた時や寝返り時のつらさ

「寝返りを打ったときに肩の付け根がズキンとする」「バンザイすると鋭い痛みが走る」などもよく聞かれる訴えです。これは肩関節周囲の組織が動きに伴って刺激を受けているサインとされます。痛みの場所やタイミングを把握することは、今後のケアを考えるうえで役立つと言われています。

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考えられる主な原因（20代に起こりやすいもの）

肩腱板（ローテーターカフ）の炎症や損傷

「20代で肩腱板が傷むなんてあるの？」と思う方も多いのですが、実際にはスポーツや長時間のデスクワークで負担が重なり、炎症や小さな損傷につながることがあると言われています（引用元：https://medicalook.jp/shoulder-hurts-throbbing/）。腕を挙げたときに肩の付け根がズキズキしやすいのが特徴とされています。

肩峰下滑液包炎

肩の関節の中には「滑液包」と呼ばれるクッションのような袋があります。ここに炎症が起きると、肩を動かしたときに痛みが出やすくなるとされています（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/shoulder-root-pain/）。20代の方でも筋トレや反復的な動作の影響で炎症が生じることがあるようです。

上腕二頭筋長頭腱炎

力こぶの筋肉（上腕二頭筋）から肩に伸びる腱が炎症を起こすケースもあります。パソコン作業や重い物を持つ習慣が多いと、この部分が摩擦されて炎症が起きやすいと言われています。肩の前側から付け根にかけてズキズキするのが特徴とされています。

姿勢や生活習慣の影響

「長時間スマホを見ていて、気づいたら肩の付け根が痛い」――こうした経験がある方も多いのではないでしょうか。猫背や巻き肩の姿勢が続くと筋肉や腱に負担がかかり、慢性的な痛みに発展しやすいとされています（引用元：https://ubie.app/lp/search/shoulder-pain-s2040）。

神経圧迫による痛み

肩の痛みにしびれや冷感を伴うときは、首からの神経圧迫や胸郭出口症候群が関わることもあるとされています。20代でも、姿勢や筋肉の緊張によって症状が出る場合があるため、感覚の異常が一緒にあるときは注意が必要とされています。

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今すぐできるセルフケア方法と注意点

冷やす？温める？タイミングを意識する

「肩の付け根がズキズキして熱っぽい気がするんです」――そんなときはどうすればいいか迷いますよね。一般的に、炎症が強い初期には冷やして刺激を落ち着かせることがすすめられていると言われています（引用元：https://medicalook.jp/shoulder-hurts-throbbing/）。一方で、腫れや熱感が収まり始めたら温めて血流を促すことが役立つ場合もあるとされています。冷やす・温めるの切り替えを意識するだけでも体の回復をサポートできると言われています。

ストレッチや軽い運動で固まりを防ぐ

痛いからといって全く動かさないと、関節や筋肉が硬くなりやすいとされています。そこで、無理のない範囲で肩甲骨まわりを軽く動かすストレッチを取り入れることが役立つとされています（引用元：https://hmh.or.jp/seikei/column/%E8%82%A9%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%81%AE7%E5%88%86%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81/）。
例えば、両肩をすくめてからストンと下ろす動きや、肩甲骨を寄せるようなエクササイズは、日常の合間にも取り入れやすいですね。

避けたいケアや注意点

「痛いから押したら楽になるかも」と思って強くマッサージしたり、無理に肩を回したりすると、かえって炎症を悪化させることがあるとされています（引用元：https://sugawa-seikeigeka.jp/shoulder-hurts/）。また、自己流で負荷の大きいトレーニングを続けるのも注意が必要です。セルフケアは“軽く・心地よい”程度を意識することが大切とされています。

姿勢の見直しで負担を減らす

デスクワークやスマホ操作のときに、肩が前に丸まっていませんか？猫背や巻き肩の姿勢は、肩の付け根に余計なストレスを与えるとされています。椅子の高さや画面の位置を調整したり、こまめに休憩を取ったりすることが、痛みを和らげるきっかけになると言われています。ちょっとした意識の積み重ねが、負担軽減につながるようです。

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症状が続く・重い場合の対処と来院の目安

どのくらい痛みが続いたら相談すべき？

「数日休んだのに肩の付け根のズキズキが変わらないんです」――そんな場合は迷うところですよね。一般的に、1〜2週間以上続く痛みや、日常生活に支障が出るほどのズキズキ感は専門家に相談した方が良いと言われています（引用元：https://ubie.app/lp/search/shoulder-pain-s2040）。

しびれや夜間痛が強いときは注意

夜眠れないほどの夜間痛や、しびれ・力の入りにくさを伴う場合は、筋肉だけでなく神経や関節の問題が関わることもあるとされています。若い世代でも頸椎や胸郭出口症候群が関連するケースが報告されているので、早めに来院を検討することが勧められているようです（引用元：https://medicalook.jp/shoulder-hurts-throbbing/）。

来院先の選び方

「整形外科に行くべき？整骨院でもいいの？」と迷う方も多いでしょう。一般的には、強い炎症や骨・神経が関わる可能性があるときは整形外科、筋肉や姿勢のバランスが気になるときは整骨院や整体での施術を受ける、という使い分けが紹介されています（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/shoulder-root-pain/）。

自己判断で放置しないことが大切

「若いから大丈夫」と思って放置するのはリスクになるとされています。痛みを我慢して運動を続ければ炎症が悪化することもあるため、セルフケアで改善が見られないときは早めの相談が安心につながるようです。

長期的な視点で考える

施術や検査で症状を確認してもらった後は、その後の生活習慣の見直しやリハビリ的な運動を取り入れていくことが推奨されています。短期的に痛みを和らげるだけでなく、再発を防ぐ意識が大切と言われています。

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再発予防と日常ケアのルーティン

ストレッチを生活の一部に

「せっかく痛みが落ち着いたのに、またズキズキしないか不安…」という声は少なくありません。肩の付け根の再発予防には、ストレッチを習慣化することが役立つと言われています。特に肩甲骨まわりを大きく動かす体操は、血流や柔軟性を保つのに良いとされています（引用元：https://hmh.or.jp/seikei/column/%E8%82%A9%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%81%AE7%E5%88%86%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81/）。

姿勢のチェックを習慣化

デスクワークやスマホ操作をしていると、どうしても猫背や巻き肩になりがちです。姿勢が崩れると肩の付け根に負担がかかりやすいとされています（引用元：https://ubie.app/lp/search/shoulder-pain-s2040）。そこで、1時間に一度は軽く背伸びをしたり、座り方をリセットしたりすることが再発予防につながると考えられています。

筋力を維持するトレーニング

「肩を守る筋肉って普段どうやって鍛えたらいいの？」と疑問に思う方もいます。肩関節を安定させるインナーマッスル（ローテーターカフ）は、軽いチューブトレーニングなどで強化できると言われています。重たいダンベルではなく、無理のない負荷から始めるのが安心とされています（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/shoulder-root-pain/）。

睡眠環境を整える

寝返りのたびに肩の付け根がズキッとする経験をした方も多いかもしれません。枕の高さやマットレスの硬さを調整し、肩や首がリラックスできる体勢をつくることも再発予防のポイントとされています。睡眠中の負担を減らすことが、翌日の痛み軽減にもつながると考えられています。

継続が何より大切

セルフケアは一度きりでは効果が感じにくいと言われています。少しずつでも継続することで、肩の付け根への負担を軽減し、再発を防ぐ可能性が高まるとされています。無理なくできる範囲で取り入れるのがコツですね。

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