ジョギング中に股関節が痛む主な原因とは？

股関節の動きと痛みの関係

「最近ジョギングすると股関節がズキズキするんですよね…」
こう話す方、実は少なくありません。

股関節って普段あまり意識しませんが、走るときにめちゃくちゃ使われてるんです。
特に、可動域に左右差があったり、柔軟性が落ちてると、片側だけに負担がかかってしまうことがあると言われています（引用元：Ichie整骨院ブログ）。

片足だけなんか突っ張るような感覚があったりしませんか？ それ、もしかしたら股関節の柔軟性の低下が影響しているかもしれませんね。

骨盤や姿勢のバランスも関係している？

「姿勢とか骨盤の歪みも関係あるって聞いたんですが…」
はい、その通りです。

例えば、普段から猫背気味だったり、片方の足に体重をかけがちな立ち方をしていると、骨盤が傾いてしまうことがあるんです。
この歪みが、股関節に余計なストレスをかけてしまうとも言われています（引用元：Samona整骨院ブログ）。

また、仕事でずっと座りっぱなしという方も要注意。
股関節周囲の筋肉が固まりやすくなり、ジョギングなどの急な動きに対応しづらくなるケースもあります。

フォームや使いすぎにも注意

「最近走る距離増やしたからかな…？」
もしかすると、それも関係してるかもしれません。

急に走行距離や頻度を増やすと、股関節に疲労がたまりやすくなります。
また、前のめりのフォームや、足を真下より前に着地させている場合なども、股関節に無理がかかりやすいと言われています。

特に筋力がアンバランスだったり、体幹の安定性が低い場合は、衝撃がダイレクトに股関節にいきやすいそうです。

無理をせずに、まずは自分のフォームや柔軟性、日常の姿勢を見直すことが大切です。
「痛みが出たらすぐ来院」ではなく、未然に予防する意識も持っていきたいですね。

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ジョギング中に股関節が痛む具体的な要因とは？

筋力のアンバランスが引き起こす負担

「片方の足だけ疲れやすい気がするんですよね」
それ、筋肉のバランスが崩れているサインかもしれません。

股関節周囲の筋肉、たとえば中臀筋や腸腰筋、大腿四頭筋といった部位の筋力に左右差があると、体の動きに偏りが出やすくなります。
すると、片側だけに負担が集中しやすくなり、痛みにつながることがあると言われています（引用元：Samona整骨院ブログ）。

フォームが悪いというより、そもそも使えていない筋肉があることも影響しているかもしれませんね。

ランニングフォームのクセも見逃せない

「自分のフォーム、見直したことってあんまりないな…」
意外と多い声です。

たとえば、足を地面に着けるとき、つま先寄りに着地しすぎていたり、逆にかかとから強く打ちつけていたりすると、その衝撃がダイレクトに股関節に届くことがあります。
前傾しすぎるフォームも、腰や股関節に負担がかかりやすいとも言われています。

無意識のうちにしている動きほど、修正は難しいですが、少し意識するだけでも変化が出やすいです。

オーバーユース（使いすぎ）による炎症

「最近、距離や頻度をちょっと無理してたかも…」
その“ちょっと”が積み重なると、炎症につながることもあります。

走ることで筋肉に疲労がたまるのは当然ですが、休養が足りていないと、回復しきらないまま再度負荷がかかってしまいます。
これが繰り返されると、腸腰筋や股関節周囲の腱・靭帯に炎症が起きやすくなるそうです（引用元：Ichie整骨院ブログ）。

毎回痛む場所が少しずつ変わる…そんな方は、オーバーユースのサインかもしれません。

ジョギングを続けたい気持ちはとても大切です。
ただ「痛みを我慢する」のではなく、「なぜ痛むのか？」に向き合うことが、長く走り続けるコツとも言われています。

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股関節の痛みを防ぐストレッチとエクササイズの重要性

「走る前にストレッチって必要ですか？」

よく聞かれるこの質問、実はとても大事なポイントです。

ジョギング前に何も準備せずにいきなり走り出すと、硬くなっている筋肉が一気に引っ張られ、股関節周囲に負担がかかると言われています。
特に腸腰筋や大腿四頭筋、ハムストリングスといった股関節に関与する筋肉が硬いと、動きがスムーズにいかずに痛みの原因になるケースもあるようです。

ストレッチを習慣化することで、関節の動きがスムーズになり、ケガのリスクを減らせると言われています。
引用元：Samona整骨院ブログ

股関節まわりの筋肉を鍛えるべき理由

「痛くならないように、鍛えたほうがいいですか？」

はい、柔軟性だけでなく、筋力アップも欠かせません。
股関節は体幹と脚をつなぐ重要な関節で、周囲の筋肉がしっかりしていると、安定性が増して痛みにくくなると言われています。

とくに以下の筋肉がキーポイントです：

• 中臀筋：骨盤の横ブレを防ぐ

• 腸腰筋：脚を前に振り出すときに使う

• 内転筋群：股関節の内側を支える

これらの筋肉は「静的な安定性」と「動的なバランス」の両方を支える重要な存在です。
引用元：Ichie整骨院ブログ

実践してほしいストレッチ・エクササイズ例

「何をやればいいのか分からない…」
そんな方は、まず以下の3つから始めてみてください。

• 腸腰筋ストレッチ（ランジ姿勢で伸ばす）

• 内転筋ストレッチ（座って開脚＋前屈）

• 中臀筋トレーニング（横向きで脚を持ち上げる）

どれもシンプルですが、続けることで股関節の柔軟性と筋力のバランスが整いやすくなります。

ポイントは「毎日少しずつ」続けること。
無理せず、痛みが出ない範囲でやるのがコツです。

走る前にたった5分のストレッチを取り入れるだけで、股関節のコンディションは大きく変わると言われています。
痛くなる前の予防が、なによりのケアかもしれませんね。

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痛みが出たときの対処法と注意点

「走ってたら股関節がズキッとした…どうすればいい？」

焦りますよね。でも、まずは落ち着いて「無理をしない」ことが大切です。

痛みが出ているときは、その部位に炎症や筋疲労がある可能性があります。
この状態で無理に走り続けると、痛みが慢性化するリスクもあると指摘されています（引用元：Samona整骨院ブログ）。

まずはランニングを中止して、股関節周囲のアイシングや安静を心がけてみてください。
痛みが強い場合は、専門機関で触診を受けることも視野に入れましょう。

体のサインを見逃さないことが回復のカギ

「少し痛いだけだし、大丈夫でしょ」
その油断が、後々大きなトラブルにつながることも…。

痛みが一時的に引いたとしても、再発するようであれば、根本的な原因が残っている可能性があります。
特に繰り返し同じ側の股関節が痛くなる場合、フォームの崩れや筋力バランスの問題が関係しているとも言われています（引用元：Ichie整骨院ブログ）。

早めに対処すれば、長引く痛みを未然に防げるかもしれません。

自己判断に頼りすぎない

「自分でストレッチしたら、ちょっと良くなったし…」

それ、完全に改善したわけではないかもしれません。

自己判断だけでケアを進めると、見落としてはいけない原因をスルーしてしまうこともあります。
特に「痛みが引いた＝良くなった」と思いがちですが、それは“痛みが出ていないだけ”の可能性も。

「また走っても大丈夫か？」という判断は、プロに相談してみるのが安心です。
触診によって体の状態を確認してもらうことで、より適切なケア方法が見えてくることがあります。

ジョギングは、無理なく継続することがなによりも大切です。
痛みが出たときこそ、自分の体とじっくり向き合うチャンスだと思って、焦らず対応していきましょう。

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快適にジョギングを続けるためのセルフケアと習慣づくり

「どうしたら股関節を痛めずに走り続けられるんですか？」

多くの方がそう思っているはずです。
実は、ちょっとした日常の意識と習慣が、股関節の痛み予防につながると言われています。

股関節は“走る動き”だけでなく、座る・立つ・歩くなど、日常のあらゆる動作にも関与しています。
そのため、ジョギングの前後だけでなく、普段の生活習慣も大切にしたいところです。

正しい姿勢を意識するだけで股関節は変わる？

「姿勢、気をつけた方がいいんですよね…？」

はい、そのとおりです。
姿勢が悪いと、骨盤が傾いたり、腰や股関節に余計な負担がかかることがあると言われています。
とくにデスクワークが多い方は、骨盤が後傾して股関節がうまく動かなくなることもあるそうです。

以下のポイントを意識してみてください：

• 長時間座るときは、骨盤を立てて座る

• 立っているときは、片足重心を避ける

• 歩くときは、脚を“振り出す”より“押し出す”意識を持つ

こうした小さな積み重ねが、股関節への負担をやわらげるヒントになります。

走る前後のセルフケアで予防効果アップ

「ストレッチって、やっぱり毎回やったほうがいいですか？」

はい、特に走る前後はおすすめです。
前はウォーミングアップ、後はクールダウンの意味で行うことで、筋肉の緊張がやわらぎ、回復しやすくなると言われています。

例えばこんなセルフケア習慣をつけてみましょう：

• ランニング前：股関節まわりの動的ストレッチ（脚回しやスキップなど）

• ランニング後：静的ストレッチで腸腰筋や大腿四頭筋をじっくり伸ばす

• 日常生活：時間があるときにフォームローラーやマッサージボールを使ったケア

「毎回ちゃんとやるのはちょっと…」という方は、週に数回でも十分意味があります。

定期的なメンテナンスも視野に入れて

「自分だけじゃケアしきれない気がする…」

そんなときは、専門の治療院やコンディショニング施設に相談するのも手です。
第三者の視点で姿勢や動きを見てもらえることで、思いがけない原因に気づくこともあります。

「月1で体のメンテナンスを受けることで、痛みが出にくくなった」という方も少なくありません。

股関節は、意識とケア次第で変わっていく部位です。
無理なく、楽しく走り続けるために、日々の小さな工夫を続けていきましょう。

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