巻き肩とは？その原因とデメリット
巻き肩の定義とその特徴
「最近、自分の姿勢が気になるんだよね」「なんだか肩が前に出てる気がして…」
そんなふうに感じたことはありませんか？実はそれ、「巻き肩」と呼ばれる状態かもしれません。
巻き肩とは、肩が前方に出てしまい、背中が丸まりがちな姿勢のことを指します。この状態では、肩甲骨が外側に開き、胸が閉じたような形になるのが特徴です。
しかも、ただ見た目の問題だけではないんですよね。「姿勢が悪くなってるな」と感じることがあったら、それは体のサインかもしれません。
主な原因とは？日常の中に潜む落とし穴
「気づいたらスマホを何時間も見てた…」という経験、ありませんか？
実は巻き肩は、こういった現代的な生活習慣が大きな原因になっていると言われています。
特に以下のような習慣は、巻き肩に深く関係しているようです：
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デスクワークで長時間前かがみの姿勢をとる
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スマートフォンを覗き込む姿勢が続く
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筋力不足による猫背の固定化
これらはどれも「知らず知らずのうちに」繰り返している動きです。だからこそ、自分の姿勢に意識を向けることが大切なんですね。
巻き肩のデメリットとは？
「見た目が気になるだけでしょ？」と思われがちですが、巻き肩にはいくつかの身体的・心理的な影響もあると言われています。
たとえば以下のような点が挙げられます：
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肩や首のこり：筋肉が常に緊張状態になりやすく、コリやすくなる傾向があります
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呼吸が浅くなる：胸が開きづらくなり、呼吸が浅くなるケースも
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猫背との併発：背中も丸くなりやすく、姿勢全体が崩れる可能性があります
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表情の印象に影響：姿勢が悪いと自信がないように見えることも
このような悪影響が積み重なると、「何となく体調がすぐれないな」という状態につながることもあるそうです。
なぜ今、巻き肩が注目されているのか？
実際、「肩こりがつらくて整体に行ったら、巻き肩だと言われた」という声も少なくありません。
引用元：くまのみ整骨院 では、巻き肩がさまざまな不調の原因になる可能性があると紹介されています。
現代のライフスタイルに巻き肩はつきもの。だからこそ、意識して姿勢を整える習慣が求められているのです。
まとめ
巻き肩は、日常の「ちょっとした姿勢」が積み重なって起こると言われています。
そのまま放っておくと、肩こりや猫背、見た目の印象まで左右する可能性も。
「気になるかも」と思った時点で、まずは自分の姿勢をチェックしてみましょう。
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逆腕立て伏せとは？巻き肩改善に効果的な理由
逆腕立て伏せってどんな運動？
「逆腕立て伏せって聞いたことある？」
「名前は聞いたことあるけど、普通の腕立て伏せとは違うの？」
実は「逆腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）」は、腕立て伏せを逆向きで行うような動作。通常の腕立て伏せが胸や前腕を鍛えるのに対して、逆腕立て伏せは主に“背中側の筋肉”にアプローチすると言われています。
ポイントは以下の通りです：
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手を体の後ろについて行う
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上腕三頭筋（腕の裏側）や三角筋後部（肩の後ろ）、肩甲骨まわりに負荷がかかる
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自重でできるシンプルなトレーニング
体を支える位置が逆になるだけで、効く部位がガラッと変わるのが特徴なんです。
なぜ巻き肩に効果があるの？
「どうして逆腕立て伏せで巻き肩がラクになるの？」と疑問に思いますよね。
巻き肩の人は、胸の筋肉（大胸筋など）が縮こまり、背中側の筋肉（僧帽筋下部・菱形筋など）が弱くなっている状態が多いとされています。
そのため、前側ではなく“背面をしっかり鍛える”ことがポイントになるんですね。
逆腕立て伏せでは以下のような効果が期待されると言われています：
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背中の筋肉を刺激して、肩甲骨の動きをスムーズにする
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胸が開きやすくなり、猫背や巻き肩の補正につながる
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姿勢が整うことで、呼吸がしやすくなることも
「巻き肩には肩を揉めばいい」と考える人も多いですが、根本的な改善を目指すなら“後ろ側の筋肉を鍛える”のが効果的だと言われています。
引用元：くまのみ整骨院
無理なく始められるのが魅力
逆腕立て伏せの魅力は、道具も器具も使わずに、自宅で簡単に始められるところです。
「筋トレはハードルが高い…」と思っている方にもチャレンジしやすいメニューなんです。
椅子やベッドの縁を使うだけで負荷を調整することもできますし、最初は5〜10回から無理なく始めるのがコツです。
また、腕だけでなく肩甲骨まわりを意識して動かすと、より姿勢改善につながるとも言われています。
まとめ
逆腕立て伏せは、巻き肩の人にこそ試してほしいエクササイズ。
特別な器具がなくてもできる上、姿勢改善や肩こり対策としても注目されています。
「巻き肩が気になるけど、何から始めたらいいかわからない」という方は、ぜひ今日から少しずつ取り入れてみてくださいね。
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逆腕立て伏せの正しいやり方と注意点
正しくやらなきゃ効果も半減！
「逆腕立て伏せ、試してみたけど…これで合ってるのかな？」
「効いてる感じはあるけど、なんだか手首が痛い…」
実際にやってみると、「思ったより難しい！」と感じる方も多いようです。
でも大丈夫。基本のやり方さえ押さえれば、初心者でも無理なく続けられます。
基本のフォームを確認しよう
まずは床に座るところからスタートです。以下の手順に沿って、ゆっくり動いてみてください。
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両足を前に伸ばし、膝を軽く曲げて座る
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手のひらを体の後ろに置き、指先は足の方向に向ける
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お尻を床から少し持ち上げる（ここがスタートポジション）
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肘をゆっくり曲げてお尻を下げる（床につけない）
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肘を伸ばして元の位置に戻す
ポイントは「背筋をまっすぐ保ち、反動を使わないこと」。
呼吸を止めずに、リズムよく繰り返すことが大切です。
「引用元：カイラックス」
よくあるミスとその対処法
フォームが崩れると、効果が薄れるだけでなくケガのリスクも高くなると言われています。よくある失敗例を見てみましょう。
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肘が外側に広がってしまう
→肩をすくめやすくなり、首への負担が増えることもあるようです。肘は後ろに向かって曲げる意識を。 -
お尻を落としすぎる
→腰が反ってしまう原因になるため、床スレスレを意識。 -
手首が痛い
→手のひらの置き方や角度を少し変えてみましょう。椅子に手をついて行うと楽になる場合もあります。
「引用元：ストレッチ専門店ストレチックス」
負荷の調整もできる
「物足りない」「逆にきつすぎる」と感じたときは、以下のように負荷を調整してみてください。
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【負荷を軽くしたい場合】
→膝を深く曲げて、体を支える距離を短くする -
【負荷を上げたい場合】
→脚を伸ばして行う or お尻を高く上げた状態から下げて戻す
どちらも「自分に合ったレベル」で始めることが大切です。無理は禁物。少しずつ慣れていきましょう。
まとめ
逆腕立て伏せは、やり方さえ覚えればとてもシンプルなエクササイズ。
巻き肩改善や肩まわりの引き締めに取り組むなら、まずは“正しいフォーム”を意識することが第一歩です。
最初は1セット5回からでもOK。少しずつ「できた」という感覚を積み重ねていきましょう。
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巻き肩改善に効果的な逆腕立て伏せのバリエーション
同じ動きでも「やり方」を変えるだけで効果が変わる？
「逆腕立て伏せ、ちょっと慣れてきたかも」
「もう少し効かせたいけど、負荷のかけ方ってあるの？」
そんなふうに感じ始めたら、ぜひ“バリエーション”を試してみてください。
基本の逆腕立て伏せに少しだけアレンジを加えることで、筋肉への刺激や姿勢へのアプローチが変わってくると言われています。
バリエーション①：リバースプランク
まずおすすめしたいのが「リバースプランク」。
これは、お尻を持ち上げて“キープするだけ”のバリエーションです。
やり方
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手のひらを後ろにつき、足を伸ばして座る
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お尻をぐっと持ち上げ、かかとから肩までを一直線に保つ
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この姿勢で20〜30秒キープ（慣れてきたら時間を伸ばす）
この姿勢では、体幹（腹筋・背筋）とお尻・ハムストリングまで同時に刺激されます。
「肩甲骨を安定させたい」「姿勢そのものを整えたい」という方に向いているとも言われています。
バリエーション②：片脚リバースプランク
「ちょっと負荷が物足りない…」という方には、さらに強度を上げた「片脚リバースプランク」がおすすめです。
やり方
リバースプランクの姿勢を作ったら、片脚をゆっくりと持ち上げてキープ。左右10〜20秒ずつ行ってみましょう。
脚を上げることでバランスが取りづらくなり、体幹への負荷が大きくなると言われています。
「引用元：ストレチックス」
バリエーション③：ベンチや椅子を使った逆腕立て伏せ
床での動作がつらい場合は、椅子やベンチの縁に手をついて行う方法もあります。
メリット
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手首にかかる負担を軽減できる
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姿勢が安定しやすく、初心者にもおすすめ
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可動域を調整しやすいため、狙った筋肉に効かせやすい
逆に、深く沈みすぎると肩や肘に負担がかかることもあるので、動作は無理のない範囲で行いましょう。
バリエーション④：お尻を浮かせた状態で行う逆腕立て伏せ
この方法は、スタート時からお尻を浮かせて体をまっすぐ保ちながら腕を動かすスタイルです。
見た目以上にキツいですが、三角筋後部や僧帽筋にしっかり効かせることができると言われています。
「背中を鍛えたいけど、普通の筋トレは苦手…」という方には、良い刺激になるかもしれません。
まとめ
逆腕立て伏せは、ただの「腕トレ」ではなく、姿勢改善や巻き肩対策にもつながるトレーニング。
少し工夫を加えるだけで、刺激される筋肉が変わるのがこのエクササイズの面白さでもあります。
「今日の気分は軽めに」「今日は本気で効かせたい」
そんなふうに、日々のコンディションに合わせてバリエーションを選べるのも魅力です。
無理せず、楽しみながら取り組んでみてくださいね。
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実践者の声と継続のコツ
実際にやってみた人のリアルな声
「逆腕立て伏せってホントに効果あるの？」
そんなふうに思っている方も多いかもしれません。でも、実際にやってみた方たちの声には、共通点があるようです。
たとえば、SNSやブログではこんな声が見られました：
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「デスクワーク続きで肩が前に出ていたけど、逆腕立て伏せを続けたら肩周りがスッキリしてきた気がする」
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「二の腕が引き締まっただけじゃなくて、姿勢まで褒められた」
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「最初はキツかったけど、3日目くらいから“ちょっとイイかも”って思い始めた」
もちろん個人差はありますが、正しいフォームでコツコツ続けることで、姿勢や体感の変化を感じている方も多いようです。
「引用元：X（旧Twitter）での実践者の投稿」
「引用元：Xの別ユーザーの声」
続けるために知っておきたい3つのポイント
どんなトレーニングでも「続けること」が効果の鍵になると言われています。
でも、「三日坊主で終わっちゃう…」という人も少なくありません。
そこで、実践者の体験談をもとに“続けるコツ”を3つにまとめてみました。
① いきなり完璧を目指さない
最初から10回×3セット…なんてやろうとすると、気持ちも体もついていかなくなります。
「まずは1日5回だけでもOK」と、ハードルをグッと下げることが継続の第一歩。
② “ながら習慣”に取り入れる
テレビを観ながら、歯を磨く前に、寝る前の3分で…。
わざわざ「トレーニングの時間を作る」よりも、日常生活に組み込む方が続けやすいという声も。
③ 記録をつける or 写真を撮る
続けるモチベーションとして、「今日もやった！」という記録があると頑張れます。
変化が目に見えづらい運動だからこそ、ビフォーアフターの写真や日記をつけるのもおすすめです。
途中でやめてしまう人の共通点とは？
一方で、「結局続かなかった」という方に多いのが、「結果を急ぎすぎた」「効果がすぐ見えなかった」というパターン。
巻き肩のような姿勢のクセは、何年もかけて身についたもの。
だからこそ、変化にもある程度の時間がかかると言われています。
毎日少しずつ積み重ねること。これが最も地味だけど、一番の近道なのかもしれません。
まとめ
逆腕立て伏せは、地味に見えて実は“巻き肩リセット”に効果的な動きが詰まったエクササイズです。
実践者の声をヒントに、自分に合った方法で取り入れてみましょう。
そして何より、「無理せず、楽しく、ちょっとずつ」。それが続ける最大のコツです。
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