足のむくみとは？主な原因を知ろう

長時間の同じ姿勢が血流を妨げる

「夕方になると、靴がきつく感じることないですか？」
これは、足がむくんでいるサインかもしれません。

実は、立ちっぱなしや座りっぱなしの時間が長いと、ふくらはぎの筋肉（いわゆる第二の心臓）の動きが少なくなります。この筋肉の働きが弱まると、重力で下にたまった血液やリンパ液を心臓に戻しづらくなり、足に余分な水分がとどまる状態になるそうです。

特に、デスクワークや立ち仕事が多い人ほど、この影響を受けやすいとされています。
（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=1412）

水分・塩分のバランスがむくみに影響

「水をあまり飲まない方がむくまないんじゃないの？」
そう思っている人、多いかもしれません。でも実は逆なんです。

水分が不足すると、体は「脱水状態かも」と判断し、水分をためこもうとするんです。
また、塩分を摂りすぎたときも同様に、水分を体にとどめようとするため、結果としてむくみやすくなると言われています。体内のナトリウム濃度を薄めようとする反応が関係しているようです。

このバランスが崩れると、足がパンパンになったり、体が重く感じたりすることもあるとか。
（引用元：https://www.terada-clinic.net/swelling/）

ホルモンの変化でむくみやすくなることも

特に女性に多く見られるのが、ホルモンバランスの変化によるむくみ。
月経前や妊娠中、更年期などの時期は、女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）の変動によって、体が水分をためこみやすくなると言われています。

「最近、足がだるい…」と感じたとき、それが周期的に現れるのであれば、ホルモンの影響かもしれません。そういったときは、無理をせず、軽いストレッチや足を上げる姿勢を取ることが大事です。
（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=1412）

冷えと運動不足が血流を悪くする

冷たい手足、動かない時間が多い生活。
これもむくみと深い関係があります。

「冷えは万病の元」と言いますが、体が冷えると血管が収縮し、血流が悪くなります。
それに加えて、運動不足だと筋肉が動かず、ポンプ機能も落ちます。そうすると、足にたまった水分をうまく戻せず、むくみが出やすくなるそうです。

つまり、冷えと運動不足はダブルでむくみを助長するというわけです。
（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/leg-swelling/）

#足のむくみ原因
#長時間の同じ姿勢
#水分塩分バランス
#ホルモンバランスの影響
#冷えと運動不足

自宅でできる！簡単マッサージ＆ストレッチ法

ふくらはぎのマッサージで血流をサポート

「夕方になると足が重い…」「パンパンに張ってる気がする」
そんなときは、ふくらはぎのマッサージを取り入れてみてください。

ポイントは“足首からひざに向かって”優しくさすること。
両手のひらで包み込むように、円を描くように動かすと、血液やリンパの流れが促されやすくなるそうです。強く押す必要はなく、心地よいと感じる圧で十分だとされています。

入浴後など、体が温まっているタイミングがベストと言われています。
（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/leg-swelling/）

足首回しで“めぐり”を良くする

マッサージに加えて、手軽にできるのが「足首回し」。
実は、足首をくるくる回すだけでも血流が良くなると言われていて、むくみの対策としてよく紹介されています。

やり方は簡単。
椅子に座った状態で、片足を軽く持ち上げ、足首を大きくゆっくり回すだけ。時計回り・反時計回りに10回ずつが目安です。

「仕事の合間にでもできそうですね」なんて声もよく聞きます。

足裏のマッサージもお忘れなく

足裏には「第二の心臓」とも呼ばれる反射区があります。
ここを刺激することで、全身の血流にも影響を与える可能性があると言われています。

手の指や市販のツボ押し棒などを使って、足裏全体をまんべんなく押していきましょう。
「ちょっと痛いけど気持ちいい」というくらいの刺激がベストです。

特に、土踏まずの内側やかかとの周辺は疲れがたまりやすいので、念入りに。

簡単ストレッチで筋肉をほぐす

最後に、ストレッチも忘れずに。
おすすめは「アキレス腱伸ばし」や「タオルギャザー」など、足まわりの筋肉をしっかり使うもの。

特にタオルギャザーは、足の指でタオルを手繰り寄せるというシンプルな動き。
座ったままできるので、日常に取り入れやすいです。

これらのケアを日常に少しずつ加えるだけでも、むくみの予防につながる可能性があると言われています。
（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=1412）

#ふくらはぎマッサージ
#足首回しストレッチ
#足裏のセルフケア
#アキレス腱伸ばし
#むくみ対策セルフケア

日常生活でできるむくみ対策

足を高くして休む習慣を

「寝る前に足を上げてみたら、翌朝スッキリしてた！」
そんな声、実は珍しくありません。

足のむくみをやわらげる方法の一つとして、足を心臓より高くして休む姿勢が紹介されています。
クッションや折りたたんだ毛布を使って、ふくらはぎの下に敷くのがおすすめ。重力の助けを借りて、下半身にたまった血液やリンパ液をスムーズに流すように働きかけるとされています。

一日5〜10分でも続けると、脚が軽く感じられることもあるようです。
（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=1412）

軽い運動を生活に取り入れる

「運動は苦手だけど、むくみは何とかしたい…」
そんな人でも安心してください。激しい運動は必要ありません。

例えば、買い物のときにエレベーターではなく階段を使ったり、テレビを見ながらその場で足踏みをしたり。
たったこれだけでも、ふくらはぎの筋肉が刺激されて、血流やリンパの流れがよくなる可能性があるそうです。

運動＝スポーツという固定観念を捨てて、「動く生活」を意識するだけで違ってきます。
（引用元：https://yokohama-kekkan.com/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%81%A8%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%81%AE%E5%A4%96%E6%9D%A5）

水分はこまめに摂ろう

「むくむのに水分を摂って大丈夫？」と思うかもしれませんが、
実は、水分をこまめに摂ることが大切だと言われています。

体が脱水傾向になると、「水分をため込まなきゃ」と防衛反応が働き、逆にむくみやすくなるのだとか。
こまめに水やお茶を飲むことで、余分な塩分が体外に排出されやすくなり、代謝もアップすると考えられています。

理想は「1回の量を多くするより、少量を回数分けて飲む」こと。
（引用元：https://www.yotsuya-kekkanclinic.com/bloodvessel-column/cause06/）

塩分・アルコールの量に気をつける

食生活の見直しもむくみ対策に欠かせません。

特に塩分の摂りすぎは、体内の水分バランスを崩しやすくなる要因だと言われています。
加工食品や外食が多いと、知らず知らずのうちにナトリウム過多になりがち。

また、アルコールは一時的に利尿作用があるものの、体がその後水分をため込もうとするため、翌日むくみやすくなるケースもあるそうです。

できるだけ和食中心の食事を意識すると、自然と塩分量もコントロールしやすくなると言われています。

#足を高くする習慣
#日常の軽い運動
#こまめな水分補給
#塩分とアルコールに注意
#むくみ予防の生活改善

むくみを予防する生活習慣

朝のストレッチで1日のめぐりを整える

「朝起きてすぐにストレッチをするだけで、体がすっきりする気がする」
そんな実感、ありませんか？

実際、朝の軽いストレッチは、筋肉や関節を目覚めさせるだけでなく、血流やリンパの循環を促す働きがあると言われています。特に足のむくみが気になる人には、ふくらはぎや太もも周辺の伸ばし運動が効果的とされています。

無理なく、気持ちよく伸ばすことがポイント。
「ちょっと眠いけど、これやるとシャキッとする」くらいの気持ちで続けるのがちょうどいいです。
（引用元：https://nestle.co.jp/nhw/break/04）

弾性ソックスをうまく活用しよう

最近では、むくみ対策として「着圧ソックス（弾性ソックス）」が注目されています。
これは、脚に適度な圧をかけて血液やリンパの流れをサポートすると言われているアイテムです。

特に、立ち仕事や飛行機に長時間乗る人にとっては、予防的に使うのが効果的と紹介されています。
ただし、圧が強すぎるものはかえって血流を妨げることもあるため、サイズ選びや着用時間には注意が必要です。

「履くだけでいいなら、ちょっと試してみようかな」という方には取り入れやすい方法かもしれません。
（引用元：https://www.taisho-kenko.com/column/4/）

食生活の工夫で体の内側からアプローチ

むくみ予防には、外側だけでなく“内側”からのケアも重要。

おすすめされているのが、カリウムを多く含む食品の摂取です。
カリウムには、体内の余分なナトリウム（＝塩分）を排出しやすくする働きがあると言われていて、アボカド・バナナ・トマト・ほうれん草などが代表例です。

「なんだか最近むくみやすいな…」と感じたら、食事のバランスを見直す良いタイミングかもしれません。

なお、過度な制限や偏った食生活は逆効果なので、あくまで“整える”という意識で続けるのがポイントです。
（引用元：https://www.taisho-kenko.com/column/4/）

#朝のストレッチ習慣
#着圧ソックス活用法
#カリウムで塩分調整
#内側からのむくみ対策
#生活の中に予防を取り入れる

病気が原因のむくみとその対処法

むくみが慢性的に続くときは注意

「最近ずっとむくんでる気がする…」「片足だけが腫れてる…」
そんな場合、単なる疲れや水分バランスだけが原因とは限らないかもしれません。

実は、むくみが長期間続く・片側だけに出る・押すと戻らないなどの症状があるときは、体のどこかに病気が潜んでいる可能性があると言われています。
たとえば、心臓や腎臓、肝臓の機能が低下している場合、体内の水分調整がうまくいかず、むくみとして現れることがあるそうです。
（引用元：https://www.terada-clinic.net/swelling/）

下肢静脈瘤やリンパ浮腫の可能性も

「立ち仕事が多いから仕方ない」と思いがちですが、血管の異常が関係しているケースもあります。

代表的なのが下肢静脈瘤。
これは、足の血管にある弁がうまく働かなくなり、血液が逆流して血管が拡張してしまう状態。長年の立ち仕事や遺伝が要因になることもあるそうです。

また、手術やがん治療の影響でリンパの流れが悪くなり、リンパ浮腫を引き起こす場合もあるとされています。

どちらも初期には「なんとなく重い」「だるい」といった軽い症状から始まることが多く、気づかないうちに進行してしまうケースもあるようです。
（引用元：https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/09.html）

気になるときは専門家に相談を

むくみ自体は誰にでも起こる現象ですが、「これはいつもと違う」と感じたら、放置せずに専門家に相談することが大切とされています。

例えば、以下のようなサインがあれば、一度医療機関に相談するのが安心です：

• むくみが数週間以上続いている

• 片側の足だけ明らかに腫れている

• 痛みや熱感、皮膚の変色を伴っている

• 呼吸の違和感や倦怠感も感じる

「ただのむくみかも」と自己判断せず、体からのサインとして丁寧に向き合う姿勢が大切だとされています。
（引用元：https://www.terada-clinic.net/swelling/）

#慢性的なむくみに注意
#片側のむくみは要確認
#下肢静脈瘤とリンパ浮腫
#病気が原因の可能性も
#専門機関に早めの相談を