【肩甲挙筋とは？こりやすい理由を解剖学的に解説】
肩甲挙筋の位置と役割（肩甲骨と頸椎をつなぐ筋肉）
「肩甲挙筋って、どこにあるの？」
そう思う方も多いかもしれません。肩甲挙筋は、首の側面から肩甲骨の上角（内側上部）に向かって伸びている細長い筋肉で、主に第1〜第4頸椎の横突起から始まり、肩甲骨の上部に停止します。
その役割は、肩甲骨を持ち上げたり、首を横に倒したり、回旋させたりすること。
たとえば、荷物を持ち上げるときや、電話を肩に挟んで話すような動作のときに使われています。
スマホ首・猫背・ストレートネックとの関係
「最近、スマホばかり見てて首がつらい…」そんな経験ありませんか？
肩甲挙筋は、ストレートネックや猫背と深く関係しています。
頭の位置が前に出ると、その重みを支えるために肩甲挙筋が常に緊張しやすくなります。
特にスマートフォンを長時間見下ろす姿勢では、首が前に出て背中が丸まりがち。これが肩甲挙筋に大きな負担をかけるとされています。
猫背が続けば、自然とこの筋肉もガチガチに…。
なぜデスクワークで負担がかかるのか？
「デスクワークの後、肩がパンパンに張る…」と感じる方、多いと思います。
その原因の一つが、肩甲挙筋への持続的な負荷です。
長時間のパソコン作業やマウス操作では、腕や肩の位置が固定され、肩甲骨がほとんど動かなくなります。
すると、肩甲挙筋が縮んだ状態で固まりやすくなり、血流が悪くなってコリや痛みにつながるのです。
さらに、ストレスや疲労が重なると、筋肉の緊張が抜けにくくなり、慢性的なこりの原因になることもあると言われています（引用元：mediaid-online.jp）。
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【肩甲挙筋が硬くなるとどうなる？主な症状と影響】
首の動きの制限（回旋・側屈）
「なんか首が動かしにくいな…」
そんなとき、肩甲挙筋の硬さが関係しているかもしれません。
肩甲挙筋は、首の回旋（左右を振り向く動き）や側屈（横に倒す動き）に関与しています。
この筋肉が緊張して硬くなると、首を動かす際に引っかかりや違和感が出たり、無理に動かそうとして痛みを感じたりすることがあるんです。
特に「右を向くとツッパる」「左に倒すと痛む」といったように、動きが片側に偏って制限される場合は、肩甲挙筋の片側だけが過緊張していることが多いとされています。
頭痛や肩の可動域制限への影響
肩甲挙筋のコリが進行すると、「首こり」だけでは済まなくなります。
慢性的に緊張した筋肉が、首の付け根にある神経や血管を圧迫し、緊張型頭痛を引き起こす原因になることもあるようです。
また、肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる動きにも関与しているため、筋肉が硬くなると肩の可動域が制限されることがあります。
「腕を上げると引っかかる」「肩がスムーズに動かない」と感じる人は、肩甲挙筋を疑ってみてもよいかもしれません。
自律神経や姿勢全体への連鎖
肩甲挙筋がこり固まることで、姿勢全体にも悪影響を与える可能性があると言われています。
肩がすくんでしまうと胸郭が圧迫され、呼吸が浅くなりがちに。
このような状態が続くと、自律神経のバランスが乱れて疲労感や集中力の低下、不眠などの症状にまで広がってしまうケースもあります。
一つの筋肉の緊張が、体全体のバランスや働きに影響する——これはよくあることです。
肩甲挙筋の緊張が続いている場合、単なる「肩こり」で片づけない方が良いかもしれません（引用元：mediaid-online.jp）。
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【肩甲挙筋リリースの基本：整体で行うアプローチとは？】
筋膜リリース・トリガーポイント療法・関節モビリゼーション
「肩甲挙筋をリリースするって、どういうこと？」
よく聞くけど、実際は何をされているのかわからない…そんな声も多いです。
整体などで行われるリリースの代表的な方法には、筋膜リリースやトリガーポイント療法があります。
肩甲挙筋は、周囲の筋肉や筋膜と複雑につながっているため、表面をただマッサージするだけでは届きません。
筋膜リリースでは、浅層・深層に分けて癒着をほどき、動きやすい状態に近づけていきます。
また、トリガーポイント療法では、肩甲挙筋にできた“しこり”のような緊張部位に直接アプローチして、反応を引き起こすことで間接的に痛みや可動域の改善が期待されると言われています。
さらに、関節の可動性を高める「モビリゼーション」という手法で、肩甲骨や頸椎の動きをスムーズにする施術も組み合わせられています。
当院の手技（例：深層筋へのアプローチ、肩甲骨はがしなど）
肩甲挙筋は、僧帽筋など大きな筋肉の奥に位置しているため、深層筋へのアプローチが必要です。
当院では、皮膚や表層筋を丁寧にゆるめた後、じっくりと深層まで指圧やリリースをかけていきます。
特に人気があるのが、「肩甲骨はがし」。
これは、肩甲骨の可動域を広げ、肩甲挙筋の引っ張りやすさ・動きにくさを間接的に取り除くアプローチです。
「一度でスッキリする感覚があった」と感じる方も多い一方、継続することで徐々に動きやすさが安定してくると言われています。
即効性 vs 根本改善の違い
ただし、肩甲挙筋のリリースは「1回やったら終わり」ではありません。
たしかに、1回の施術でも肩が軽くなったり、首が回しやすくなったりと即効性を感じる方はいます。
でも、それは“表面的な緊張”がほぐれた一時的な変化の可能性もあります。
本当の意味での改善には、「姿勢」「体の使い方」「呼吸」などの見直しと組み合わせて、継続的にケアしていくことが重要だと考えられています（引用元：mediaid-online.jp）。
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【自宅でできる！肩甲挙筋のセルフリリース・ストレッチ法】
テニスボール・ストレッチポールを使ったリリース
「整体に行く時間がなかなか取れない…」
そんな方でも、肩甲挙筋のケアは自宅で行うことができます。
おすすめなのが、テニスボールやストレッチポールを使ったセルフリリース。
例えば、壁と背中の間にテニスボールを挟み、肩甲骨の内側上部（肩甲挙筋の停止部）を狙って圧をかけながら、ゆっくり体を上下に動かします。
ピンポイントで刺激が入るので「イタ気持ちいい」場所を見つけるのがコツです。
ストレッチポールの場合は、仰向けで寝た状態でポールを肩甲骨の下に当てて、肩を上下に動かすだけでも筋膜や関節周囲の動きがよくなるとされています。
「やりすぎは逆効果になる場合もあるため、1〜2分程度で様子を見る」といった注意も大切です。
壁を使った簡単肩甲骨エクササイズ
もうひとつ簡単にできるのが、壁を使った肩甲骨の動き出しストレッチです。
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壁に背をつけて、かかと・お尻・背中・頭をできるだけ付けた姿勢を作ります。
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両手を肩の高さに上げて、壁に沿わせたまま上下にゆっくりスライドさせます。
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この動作を10回ほど繰り返すと、肩甲挙筋の張りや肩甲骨の動きに関与する筋肉が刺激されて柔らかくなる感覚が出てきます。
ポイントは「肩をすくめないこと」と「呼吸を止めずに行うこと」。
動かしにくいと感じる方は、無理せずできる範囲から始めてくださいね。
風呂上がりにやると効果的なタイミングなど
肩甲挙筋のリリースは、筋肉が温まっている状態で行うと効果が高まりやすいとされています。
そのため、お風呂上がりや軽く体を動かした後に行うのがおすすめです。
逆に、冷えているときや緊張が強い状態で無理に伸ばすと、かえって筋肉を傷めてしまうことも。
「お風呂で温まったあと、5分だけケアする」というのを毎日の習慣にできると、体への負担も少なく、気持ちよく続けやすくなります。
自分に合ったタイミングで、少しずつ取り入れていきましょう（引用元：mediaid-online.jp）。
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【リリースだけでは不十分？根本改善のために大切なこと】
姿勢改善・生活習慣の見直し
「肩甲挙筋をリリースしても、またすぐに戻っちゃう…」
そんな悩みを抱えている方、少なくありません。
たしかに、肩甲挙筋のリリースは筋肉の緊張をゆるめてくれる手段のひとつですが、それだけでは根本的な改善にはつながりにくいとされています。
根本的に肩こりや首こりを減らしていくには、姿勢そのものの改善が不可欠です。
特に、座っているときに「頭が前に出ている」「背中が丸まっている」などの姿勢は、肩甲挙筋に負担をかけ続けます。
座り方やモニターの高さ、スマホの使い方など、日常の癖を少しずつ整えていくことが、体へのストレスを減らす近道です。
呼吸・肩甲骨の可動性アップ
肩甲挙筋がこる背景には、「浅い呼吸」も大きく関係しています。
呼吸が浅い状態では、首や肩周りの筋肉に余計な緊張がかかりやすくなるため、深くゆったりした呼吸を意識するだけでも肩まわりがふっと楽になることがあります。
また、肩甲骨自体がスムーズに動いているかどうかも重要です。
肩甲骨が固まって動きにくくなると、肩甲挙筋だけでなく、周囲の筋肉にも余分な負担がかかります。
日頃から「肩甲骨を動かす」ことを意識して体を使うことで、筋肉全体がバランスよく働くようになると言われています。
定期的なメンテナンス・プロのチェックの重要性
セルフケアは大切ですが、「自分では気づかない使い方のクセ」や「深部の筋肉の状態」は、自力だけではなかなかチェックしきれません。
だからこそ、定期的に体を見てもらう習慣を取り入れることが大切です。
整体院や整骨院などで、筋肉や姿勢のバランスをプロの目で見てもらうと、自分では見落としていた根本原因が見つかることもあります。
「今はつらくないから大丈夫」と思っていても、予防の視点で体を整える意識を持つことが、長い目で見て大きな差につながるとも言われています（引用元：mediaid-online.jp）。
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