なぜ肩がこるのか？ ストレッチが有効とされる理由

肩こりが起こりやすい体の仕組み

肩こりの相談を受けると、まず多くの方が「何が原因なのかよくわからない」と話されます。実際、肩こりにはいくつかの要素が重なっていると言われています。たとえば、長時間同じ姿勢が続くと肩や首まわりの筋肉が緊張し、動きが少なくなるほど筋肉の内部の巡りが滞りやすいようです。
デスクワークを続けていたり、スマホを見ている姿勢が続くと、肩が自然と前に引き寄せられ、胸側の筋肉は縮まり、背中側は引っ張られることがあります（引用元：kumanomi-seikotu.com）。
「気づいたら肩がガチガチだった…」と話す方が多いのは、このような姿勢のクセが背景にあることが少なくないようです。

姿勢が変わると負担のかかる場所も変わる

猫背や巻き肩になると、肩甲骨が動きづらくなることがあります。肩甲骨が十分に動かないと、その分、首や肩の筋肉が余計に働きやすくなり、「肩だけが疲れている感覚」が起こりやすいとも聞きます（引用元：mtgec.jp）。
この状態が長く続くと、筋肉の緊張が抜けにくくなり、肩こりが慢性的に続くケースもあるようです。

「姿勢が悪いってだけでこうなるの？」と驚かれることもありますが、体の使い方は習慣によって大きく変わるため、小さなクセが積み重なると負荷のかかる場所に差が出てきやすいようです。

ストレッチが役立つ場面が多い理由

ストレッチは、固まっていた筋肉や関節に「動くきっかけ」を与える方法として取り入れられています。筋肉がゆっくり伸ばされることで内部のめぐりが促されやすくなり、動きにくかったところが少しずつ柔らかくなると話されることが多いです（引用元：momodani-usui-seikei.com）。
「動かすだけで何が変わるんですか？」という質問もありますが、緊張が強い部分ほど軽い動きから反応しやすく、ストレッチ後に肩が軽く感じられたという声も耳にします。
もちろん個人差はありますが、筋肉が硬くなりがちな生活スタイルの方には、ストレッチが入り口として適した場面が多いと考えられています。

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その場でできる！デスクワーク中の簡単ストレッチ

イスに座ったまま肩まわりをゆっくり動かす

デスクワーク中に「肩が重たくなってきたな」と感じた瞬間、少しでも動きが入るとラクになることがあります。とはいえ、仕事中に大きな動きをするのは難しいので、まずはイスに座ったまま軽く肩を回す方法を取り入れる方が多いです。
背筋を軽く伸ばし、肩を前から後ろへゆっくり回すだけでも、肩甲骨まわりが温まりやすいと言われています（引用元：kumanomi-seikotu.com）。
「ほんの数回しか動かしていないのに、少し楽になった感じがする」という声も意外と多く、短い休憩でも続ける価値があると考えられています。

肩甲骨を寄せて姿勢を整える

デスクワークの姿勢は、気づかないうちに猫背になりがちです。「気づけば背中が丸まっていた…」という方も多いのではないでしょうか。
そんなときに役立つのが、肩甲骨を軽く寄せる動きです。胸を少し開くようにして肩甲骨を中央に寄せ、5秒ほどキープします。力いっぱい寄せる必要はなく、“心地よい範囲”で動かすほうが続けやすいと話されています（引用元：mtgec.jp）。
背中の中央がスッと伸びる感覚があり、「この動きなら仕事中でも人目を気にせずできる」という声もよく聞きます。

呼吸を合わせるとさらに動きやすくなる

ストレッチのときに意外と大切なのが呼吸です。「肩が上がってしまう」「つい力が入ってしまう」こういう悩みを聞くことがありますが、深呼吸を組み合わせると肩まわりの力が抜けやすくなると言われています（引用元：momodani-usui-seikei.com）。
鼻から軽く息を吸って、ゆっくり吐きながら肩甲骨を寄せる。これだけで、動きのスムーズさが変わると感じる方もいます。
「集中していると呼吸が浅くなる」という話も多いので、数秒だけでも意識することで負担が軽くなる場面があるようです。

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首〜肩甲骨まわりをじっくりほぐすストレッチ

首の横をゆっくり伸ばして、力みをほどく

肩こりで最も多い相談のひとつが「首から肩にかけて重い」というものです。こうしたケースの多くは、首の横を通る筋肉が緊張していることがあると言われています。
まずは姿勢を軽く整え、頭をゆっくり横へ倒します。この時、反対側の肩が持ち上がらないように意識すると伸び方が変わりやすいようです（引用元：kumanomi-seikotu.com）。
「シンプルなのに、意外と伸びる…」という感想も多く、首の横がじんわり広がる感覚がわかりやすいストレッチです。無理に倒す必要はなく、“呼吸が続けられる範囲”で十分と言われています。

肩甲挙筋を狙ったストレッチで、首すじを軽くする

「肩甲骨の上のほうがつらい」という声もよく耳にします。こうしたときに関わることが多いのが肩甲挙筋です。
ストレッチ方法としては、首を少し前に倒したあと、そこから斜め方向へ向ける動きが取り入れられています。反対側の手で軽くサポートすると伸ばしやすいと感じる方も多いです（引用元：mtgec.jp）。
「どこに伸び感が出ればいいですか？」という質問には、肩甲骨の内側から首の付け根にかけて、じんわり広がる感覚があれば続けやすいようです。

肩甲骨を大きく動かして、背中の働きを取り戻す

肩甲骨まわりが硬くなると、首や肩の筋肉が頑張りすぎることがあります。そのため、背中側の働きを取り戻すような動きが役に立ちやすいと言われています。
肘を曲げて肩の高さに上げ、肘で円を描くように動かす方法があります。小さな円から始めても、肩甲骨がスムーズに動く感覚が得られやすいという声があります（引用元：momodani-usui-seikei.com）。
「どのタイミングでやればいいですか？」と聞かれることがありますが、朝の準備中や仕事の休憩中など、短い時間で行える場面が続けやすいようです。習慣になると、肩の重さが出にくくなると感じる方もいます。

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ストレッチだけじゃない！肩こりを和らげる生活習慣

姿勢の整え方を意識すると負担が分散しやすい

肩こりの相談を受けていると、「気をつけているつもりでも、結局姿勢が戻ってしまう」という声をよく耳にします。姿勢は習慣によって作られるため、日常の癖がそのまま肩の負担につながることもあります。
たとえば、猫背気味の姿勢が続くと胸まわりが縮み、肩甲骨が外側へ開きやすいと言われています（引用元：kumanomi-seikotu.com）。この姿勢が続くと、肩の筋肉が休むタイミングを失い、重だるさにつながりやすいようです。
「良い姿勢を意識するのがしんどい」という方には、長時間“同じ姿勢で居続けない”ことを心がけると、負担が偏りにくいと話す方もいます。

こまめな休憩が肩こりの蓄積を防ぐ

デスクワークをしていると、つい集中しすぎて時間が過ぎてしまうことがあります。「気づいたら2時間動いていなかった」というケースも珍しくありません。
このような時には、1時間に1回でも立ち上がるだけで、筋肉のこわばりが軽減しやすいようです（引用元：mtgec.jp）。
「運動する余裕がない」という方でも、立つ・歩く・軽く伸びをする、といった短い動作なら取り入れやすいとの声もあります。

入浴や温める習慣が、筋肉のこわばりを緩める手助けに

肩こりが続いている方の中には、「お風呂に浸かった日は少し楽だった気がする」という話をされる方が多いです。温かい環境で筋肉がゆるみやすくなるため、血の巡りが良くなると感じやすいようです（引用元：momodani-usui-seikei.com）。
特別なケアをしなくても、湯船に浸かる時間を少し増やしたり、温かいタオルを肩に当てるだけでも、緊張がほどけやすいと感じる方もいます。

睡眠環境の見直しで翌朝の肩こりが変わることがある

意外と見落とされがちなのが睡眠環境です。「朝起きた時が一番つらい」という方の場合、枕の高さや寝姿勢が影響しているケースがみられることがあります。
高すぎる枕は首を圧迫しやすく、逆に低すぎる枕は頭の重さを支えづらくなるため、翌日の肩こりを感じやすいと言われています。柔らかさや体格によって合う枕はそれぞれ異なるため、“自分の体に合っているかどうか”を一度見直す価値はあるようです。

気づいた時に小さく動くことが、肩こり予防の第一歩

肩こりのケアは、「まとめて時間を取る」よりも「小さく頻繁に動かす」ほうが続けやすい場面が多いようです。「気づいた時に肩を回す」「深呼吸をする」などほんの数秒の積み重ねで、負担が蓄積しにくくなるという声も耳にします。
ストレッチと生活習慣を合わせて整えることで、肩の重さが出にくい状態を目指しやすくなると考えられています。

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