股関節の痛みでよくある原因を知ろう

ランニングをしていて「股関節が痛い」と感じる方は意外と多いですよね。走っているときや走り終わった後に出てくる違和感は、人によって原因が違うと言われています。ここでは代表的なケースを整理してみます。

疲労骨折の可能性

長時間のランや急に練習量を増やしたとき、股関節周辺の骨に小さなひびが入ることがあり、これを疲労骨折と呼ぶそうです。初期は「なんとなく重い」感覚から始まる場合が多く、放置すると痛みが強まると言われています。引用元：Nike公式

股関節インピンジメント（FAI）

関節の骨同士がぶつかって動きが制限される状態をFAIと呼ぶことがあります。走るときに股関節が詰まるような感覚がある人は、このタイプに当てはまる可能性があるとされています。引用元：阿部整形外科クリニック

関節唇損傷

股関節の中には「関節唇」と呼ばれるクッションのような組織があります。これが走行中の衝撃や繰り返しの負担で傷つくと、動かしたときに鋭い痛みを感じやすいと言われています。特に方向転換や坂道ランニングなどで負担が増えることもあるそうです。引用元：くまのみ整骨院

腸腰筋炎

股関節を前に持ち上げる働きをする腸腰筋が炎症を起こすケースもあります。ランニングフォームが崩れたり、アップ不足で筋肉が固まった状態で走ったりすると起こりやすいと言われています。特に「足の付け根の奥が痛い」という表現をする人が多いようです。引用元：Nike公式

こうした原因は一つに限らず、複数が重なって出てくることもあるそうです。「ちょっとした違和感だから大丈夫」と思わず、自分の体の変化に耳を傾けることが大切だと言われています。

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自己判断できるセルフチェック＆NGラン法

ランニング中に股関節が痛むとき、まずは「どんな動きで痛みが出るのか」を確認することが大事だと言われています。例えば、片足立ちでバランスを取ったときに痛みが強くなるか、階段を上がるときに違和感があるかなど、日常動作でセルフチェックしてみると原因の手がかりになるそうです。

フォームの誤りとその影響

ランナーに多いのが「かかとから強く着地する（ヒールストライク）」や「骨盤が左右にぶれる」フォームです。これらは股関節に余計な負担をかけ、筋肉や関節に炎症を起こしやすいと言われています。特に長時間のランニングでは小さなフォームの乱れが蓄積して大きなトラブルにつながることもあるそうです。引用元：阿部整形外科クリニック

NGランニングの特徴

・準備運動をしないまま走り出す
・疲れていても無理に距離を伸ばす
・一方向だけの傾斜道を繰り返し走る
・靴底がすり減ったシューズを使い続ける
これらはどれも股関節に負担を増やす要因とされています。引用元：くまのみ整骨院

改善のヒント

「フォームの改善」と「環境の調整」を意識することで負担が軽減されると言われています。たとえば、腰から足を前に出す感覚で走ることや、クッション性のあるシューズに変えるなど、小さな工夫で痛みの予防につながるケースもあるそうです。引用元：Nike公式

一人で判断するのは難しいことも多いですが、日常的なセルフチェックを習慣にしておくと、股関節のトラブルを早めに気づけるきっかけになるようです。

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簡単にできるストレッチ＆股関節可動改善ドリル

ランニングによる股関節の痛みは、筋肉の柔軟性不足や関節の動きが硬いことが関係していると言われています。普段から簡単にできるストレッチや可動域を広げるドリルを取り入れることで、走るときの負担を軽くできる可能性があります。

腸腰筋・大腿四頭筋のストレッチ

足を後ろに大きく引き、骨盤を立てたまま腰を落とすと腸腰筋が伸びるとされています。デスクワークで縮みやすい筋肉なので、ランニング前後に伸ばしておくと股関節の動きがスムーズになりやすいそうです。大腿四頭筋は立った姿勢で足首を後ろに引き寄せる形が基本で、太ももの前側をしっかり伸ばせると言われています。引用元：くまのみ整骨院

内転筋・大臀筋のストレッチ

股関節の安定に欠かせない内転筋や大臀筋も、硬くなるとフォームの乱れや痛みにつながることがあるそうです。開脚して体を前に倒す内転筋ストレッチや、仰向けで片足をもう一方の膝にかけて引き寄せる大臀筋ストレッチが取り入れやすいとされています。引用元：Nike公式

可動域を広げるドリル

ストレッチに加えて、股関節を大きく動かすエクササイズもおすすめされています。代表的なのは「股関節まわし」で、片足立ちになり反対の脚を円を描くように動かす方法です。ラン前のウォームアップとして取り入れると、走り出しからスムーズに動けると考えられています。引用元：Nike公式

ストレッチやドリルは一度だけでなく、日常的に習慣化してこそ効果が出やすいと言われています。無理のない範囲で取り入れるのがポイントです。

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筋トレ・ドリルで股関節を強く・正しく使う

ストレッチで柔軟性を高めることも大切ですが、股関節まわりの筋肉をしっかり使えるようにすることも重要だと言われています。筋力が不足するとフォームが崩れやすく、結果的に関節や筋肉へ負担が集中してしまうそうです。ここではランナーが取り入れやすい股関節強化エクササイズを紹介します。

お尻まわりを鍛えるトレーニング

股関節の動きを安定させるためには、大臀筋や中臀筋をうまく使えるかどうかがカギだとされています。代表的なのが「ヒップリフト」で、仰向けに寝て膝を曲げ、腰をゆっくり持ち上げる動作です。フォームを意識すればお尻にしっかり刺激が入り、走るときの推進力にもつながりやすいそうです。引用元：Runtrip Magazine

股関節を安定させる補助筋の強化

太ももの前後のバランスを整えることも大切だと言われています。たとえば「ストレートレッグレイズ（足上げ運動）」は腹筋や腸腰筋を同時に使い、股関節を引き上げる力を高められるそうです。また、ランジ動作を取り入れると、股関節の安定性と下半身全体の連動性が養われるとされています。引用元：理学ボディ

ドリルでフォームを整える

「ウォールドリル」と呼ばれる壁を使った動作では、ランニング中の足の引き上げや姿勢を確認できます。壁に手をつき、膝を高く上げる動きを繰り返すことで、骨盤が安定しやすくなり、股関節を正しく動かす感覚が身につきやすいと言われています。引用元：Runtrip Magazine

こうしたトレーニングは、強度よりも「正しいフォーム」を優先することがポイントとされています。少しずつ継続していくことで、股関節の負担を減らしながら安定した走りに近づけると言われています。

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症状が改善しないときは専門家へ／日常でできる予防習慣

股関節の痛みはセルフケアで和らぐこともありますが、長引いたり強くなったりする場合は専門家に相談した方が良いと言われています。例えば「夜眠れないほど痛む」「足にしびれが出る」「動かせる範囲が急に狭くなった」といったケースは、自己判断せずに専門の検査を受けることが推奨されるそうです。引用元：阿部整形外科クリニック

日常で意識したい習慣

日頃からのちょっとした工夫で、股関節への負担を減らせると言われています。
・ランニング後はアイシングなどでクールダウンする
・片側だけの斜面を走り続けないようコースを工夫する
・同じ靴を履き続けず、クッション性のあるシューズをローテーションする
・十分な睡眠と栄養を意識する
これらを習慣化することで、再発予防につながる可能性があるそうです。引用元：世田谷関節クリニック

無理をしない姿勢が大切

ランナーは「もう少し走れるから大丈夫」と思いがちですが、それが悪化のきっかけになることもあると言われています。痛みが軽い段階でも体が発しているサインを無視せず、少し休む勇気を持つことも大切だとされています。引用元：くまのみ整骨院

股関節のケアは「走るための準備」と「走った後のケア」の両方を意識してはじめて効果が期待できると言われています。日常の習慣を見直すことが、長くランニングを楽しむ第一歩になりそうです。

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