スマホ肘とは？原因と症状を解説
スマホ肘の定義と、上腕骨外側上顆炎・内側上顆炎との関係
「スマホ肘」とは、スマートフォンの長時間使用によって肘の外側または内側に痛みや違和感が生じる状態を指す通称です。正式には「上腕骨外側上顆炎」または「内側上顆炎」と呼ばれ、それぞれテニス肘・ゴルフ肘とも言われることがあります。
スマートフォンを片手で持ち続けたり、親指で長時間操作することで、前腕の筋肉に負荷がかかり、筋肉が肘の骨に付着している部分が炎症を起こしやすくなると言われています。
スマートフォン使用時の姿勢や動作が肘に与える影響
スマートフォンを使用する際、手首や指を頻繁に動かすことが多く、これが前腕の筋肉に負担をかける原因となります。特に、手首を反らす動作や指を曲げる動作を繰り返すことで、肘の外側や内側に痛みが生じることがあります。
症状の特徴と日常生活への影響
スマホ肘の症状としては、肘の外側または内側に痛みや違和感を感じることが挙げられます。物を持ち上げる、ドアノブを回す、ペットボトルの蓋を開けるなどの日常的な動作で痛みが生じることがあります。また、症状が進行すると、手や前腕の筋力が低下し、物を落としやすくなる、指先に力が入りにくくなるなどの支障が出ることもあります。
これらの症状は、スマートフォンの使用時間を見直す、適切な姿勢を保つ、定期的なストレッチやマッサージを行うことで、予防や改善が期待できると言われています。
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スマホ肘のセルフチェック方法
その痛み、スマホ肘かも？自分で簡単にできるチェック法
「最近、肘のあたりがなんとなくズキッとする……」
「ドアノブを回すと痛い」「スマホ持ってると疲れる」
そんな違和感を感じたら、一度“スマホ肘”のセルフチェックをしてみましょう。
実はこの症状、スマホの長時間使用で肘周辺の筋肉が酷使されることによって起こるものと言われています。気づかないうちに、日々のクセや姿勢が積み重なって負担になっていることも。
チェック①｜中指テスト（中指伸展テスト）
手をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
その状態で中指をもう片方の手で軽く押さえながら、持ち上げようとしてみてください。
このとき、肘の外側（骨の出っ張りの周辺）にズキッとした痛みが走ったら、外側上顆炎（テニス肘）＝スマホ肘の可能性があると言われています。
チェック②｜タオルしぼりテスト
次に、乾いたタオルを用意して“しぼる動作”をしてみてください。
この動きの途中、肘の内側や外側にピリピリと痛みが出る場合も、筋や腱に負担がかかっているサインかもしれません。
スマホでの操作中と同じように、前腕の筋肉をひねる動作が原因になることが多いとされています。
チェック③｜物を持ち上げたときの違和感
500mlのペットボトルやマグカップなど、重すぎないものを手に持ち、腕を伸ばした状態で持ち上げてみてください。
その際に「肘の外側がツンとする」「力が入りにくい」などの感覚があれば、スマホ肘を疑ってもよいかもしれません。
無理をしないことが大切
ただし、チェック中に「強く痛む」「ジンジンと広がるような違和感がある」といった場合は、無理をせず一度専門機関に相談するのも検討してみてください。
早めに対応することで、慢性化を防ぐことにつながると言われています。
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スマホ肘のためのマッサージ方法
マッサージでコリとハリをほぐして、肘の不快感をケアしよう
スマホ肘が気になるけど、「病院に行くほどでもないしな……」と思っていませんか？
そんなときに役立つのが、自宅でできるセルフマッサージです。肘まわりの筋肉や腱に負担がかかっている状態を、やさしくほぐすことで、症状の軽減につながると言われています。
ここでは、前腕や肘の外側・内側にアプローチするマッサージ方法をご紹介します。道具は使わず、手だけでOKです。
ステップ①｜前腕のマッサージ（掌側と背側）
まずは、肘から手首までの前腕をケアします。
片方の手のひらを使って、もう一方の前腕を包み込むように持ち、手首から肘に向かってゆっくりとさすり上げましょう。
次に、親指で前腕の筋肉を軽く押すようにしながら、円を描くようにやさしくほぐします。これを5〜10回程度、前腕の内側と外側両方に行うのがポイントです。
「気持ちいいな」と感じる強さがベストで、押しすぎは逆効果なので注意してくださいね。
ステップ②｜肘まわりのマッサージ（外側・内側）
スマホ肘は、肘の外側（外側上顆）や内側（内側上顆）に炎症が起きているケースが多いと言われています。
まずは、肘の外側の骨の出っ張り（ちょっと触るとゴリッとする部分）を中指や薬指でそっと円を描くようにマッサージしましょう。
1周10秒くらいを目安に、心地よい圧で2〜3分続けると、じんわりと温かくなってきます。
反対に、内側に痛みを感じる場合は、同じように内側の出っ張り部分をやさしくなでるようにマッサージしてください。
ステップ③｜手のひら・指の付け根も忘れずに
前腕の筋肉は、手や指を動かす筋肉とつながっています。
なので、指の根元や手のひらの真ん中（中手骨のあたり）も軽く揉みほぐしておくと、肘への負担軽減に役立つ可能性があると考えられています。
手のひらを包むようにして、親指でやさしく押すだけでもOK。スマホを持つ指（親指・人差し指）は特に疲れがたまりやすいので、重点的にほぐすのもおすすめです。
注意点
痛みが強いときや、マッサージ中に痛みが悪化する場合は、すぐに中止してください。
あくまで「気持ちいい」「楽になる」と感じる範囲で行うことが大切です。
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ストレッチで肘への負担を軽減
肘の痛みは「前腕だけ」じゃない？実は肩や背中もポイント
スマホ肘と聞くと、肘や手首だけが原因に思えますよね。
でも実は、前腕の張りに加えて「肩甲骨の硬さ」や「姿勢の崩れ」も、痛みの要因になると考えられています。
特に、猫背や肩が内巻きになった姿勢が続くと、腕の動きが制限されて筋肉が硬くなりやすくなるんです。
だからこそ、ストレッチは肘まわりだけでなく「腕全体」「肩」「背中」にも意識を向けてみてください。
ストレッチ①｜手首・指のストレッチ（前腕の緊張をゆるめる）
スマホ肘で張りやすいのは、手首を反らせる筋肉や指を動かす筋肉です。
以下の手順でストレッチを試してみてください。
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片腕を前に伸ばし、手のひらを下に向ける
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もう一方の手で指先をつかみ、手のひらをそっと上に反らす
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前腕の内側に伸びを感じたら、そのまま10〜15秒キープ
これを左右交互に2セットずつ行ってみましょう。
ポイントは「無理に反らさないこと」。気持ちいいと感じるところで止めてOKです。
ストレッチ②｜肩甲骨まわりをゆるめて姿勢を整える
スマホを使っていると、気づけば肩が前に入って猫背気味になっていませんか？
肩甲骨まわりが硬くなると、前腕や肘への負担も増えやすいと言われています。
おすすめなのが「背中引き寄せストレッチ」。
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両肩をすくめるように上に持ち上げる
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後ろへ引くように回しながら、肩甲骨をギュッと寄せる
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そのまま5秒キープ、ゆっくり力を抜く
これを3〜5回ほど繰り返すと、肩の可動域が少しずつ広がって、腕の使いやすさも変わってきます。
ストレッチ③｜脇・胸の筋肉を開放するストレッチ
壁を使った「胸ひらきストレッチ」もおすすめです。
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壁に対して横向きに立ち、肩の高さに腕を伸ばして手をつく
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体を反対方向にゆっくりねじる
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胸の前が伸びる感覚があれば、そのまま10秒キープ
胸まわりの筋肉をゆるめることで、前かがみ姿勢が改善され、自然と肘の負担も軽くなるとされています。
継続がカギ。毎日ほんの数分でもOK
「毎日やらなきゃ」と構える必要はありません。
1日1〜2分でも、続けることで体が少しずつ変わっていく感覚が出てきます。
まずは“気づいたときにやってみる”ぐらいの気軽さでOKです。
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スマホ肘を予防する生活習慣の工夫
根本的なケアは“毎日の使い方”にあり
「マッサージもストレッチもやってるけど、なんだかすぐ戻っちゃう…」
そう感じている方も多いのではないでしょうか。
実はスマホ肘の根っこにあるのは、“日々の使い方のクセ”と言われています。
いくらセルフケアをしても、負担のかかる習慣を続けていては、いたちごっこになってしまうかもしれません。
そこで、肘にかかる負担を減らすために、今日からできる生活習慣のポイントをいくつかご紹介します。
ポイント①｜スマホの「持ち方」を変える
片手でスマホを持ち、親指だけで操作していませんか？
この使い方、実は前腕の外側にかなりのストレスがかかると言われています。
できれば、両手でスマホを支えるようにしながら操作するスタイルに切り替えるだけでも、負荷がグッと下がる可能性があります。
さらに、長時間持ち続けるのを避けるために「スタンド」や「卓上ホルダー」などを活用するのもおすすめです。
ポイント②｜「ながらスマホ」を減らす
歩きながら、テレビを見ながら…
ついついスマホをいじってしまう“ながら時間”って意外と長いですよね。
知らないうちに首が前に出たり、猫背になったりと、肘以外の場所にも負担が広がりがちです。
時間を区切って「使う時間」「使わない時間」を意識するだけでも、手や肘の休息につながるとされています。
ポイント③｜定期的に「手を離す」意識をもつ
例えば、10〜15分スマホを使ったら、1分間だけでも手を放してみましょう。
その間に深呼吸をしたり、腕を伸ばしたり、少し肩を回すだけでも血流が促され、リセットされやすくなると言われています。
「手放し時間」をスマホのタイマーで設定するのも良いアイデアです。
ポイント④｜就寝前の“デジタルデトックス”
寝る直前までスマホを見ていると、体が休まらないばかりか、無意識に手や肘の筋肉が緊張状態になることもあるそうです。
就寝の30分前からスマホを見ない時間をつくることで、筋肉や神経もリラックスできる環境が整いやすくなります。
「使い方を変える」ことも立派なセルフケア
スマホ肘の予防は、特別なことをしなくても日々のちょっとした意識で変わってきます。
マッサージやストレッチとセットで“使い方”を見直していくことで、体への負担が和らいでいく可能性があります。
「痛くなる前に手を休める」――その意識が、結果的にスマホ肘を防ぐ一番の近道かもしれません。
参考：
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