肩甲骨とは？ストレッチが注目される理由
「肩甲骨ストレッチってよく聞くけど、そもそも肩甲骨ってそんなに大事なの？」
患者さんから、こんな質問を受けることがあります。実は肩甲骨は、肩や腕の動きに深く関係している骨で、体の動きの土台のような存在と言われています。
肩甲骨は背中の上側、ちょうど肩の後ろあたりにある左右一対の骨です。腕を上げたり回したりするとき、肩の関節だけで動いているように見えますが、実際には肩甲骨も一緒に動いています。つまり、肩甲骨の動きが小さくなると、肩周りの筋肉に負担がかかりやすくなると考えられています。
そのため最近では、肩甲骨の動きを意識したストレッチが注目されています。肩こり対策や姿勢改善のセルフケアとして紹介されることが多く、日常生活の中で取り入れる方も増えてきました。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
肩甲骨の位置と役割
肩甲骨は背中の肋骨の上に浮かぶような形で存在していて、筋肉によって支えられています。骨と骨で強く固定されているわけではないため、比較的自由に動く構造になっています。
たとえば腕を上げる動作を想像してみてください。
「肩の関節だけで動くのかな？」と思うかもしれませんが、実際には肩甲骨が上に回転することで腕がスムーズに上がると言われています。
このように肩甲骨は、肩関節の動きを助けるサポート役のような存在です。腕の動き、姿勢の安定、肩周囲の筋肉バランスなど、さまざまな働きに関係していると紹介されています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
肩甲骨が動かなくなると起きること
もし肩甲骨の動きが小さくなると、肩や首の筋肉だけで動作を補う状態になることがあります。そうすると、肩周りの筋肉が緊張しやすくなるケースがあると言われています。
例えば
「肩が重たい感じがする」
「背中が固まったような感覚がある」
と感じる人もいるでしょう。
また、肩甲骨が外側に広がった状態が続くと、背中が丸まりやすくなり、いわゆる猫背姿勢につながる可能性も指摘されています。姿勢が崩れると首への負担も増えやすくなると考えられているため、肩甲骨周りの動きを保つことが大切とされています。
現代人に肩甲骨の硬さが増えている理由
では、なぜ肩甲骨が動きにくくなるのでしょうか。大きな要因としてよく挙げられるのが、長時間の同じ姿勢です。
特にデスクワークやスマートフォンの操作では、前かがみ姿勢が続きやすくなります。肩が内側に入り、背中が丸まる姿勢が長く続くと、肩甲骨を動かす機会が減ってしまうことがあります。
「一日中パソコン作業をしている」
「気づくとスマホをずっと見ている」
こうした生活スタイルが続くと、肩甲骨周囲の筋肉をあまり使わない状態になりやすいと言われています。そのため、ストレッチで肩甲骨を意識的に動かすセルフケアが注目されているのです。
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肩甲骨が硬くなる主な原因
「肩甲骨が硬いですね」と言われた経験がある方もいるかもしれません。
でも実際のところ、「どうして肩甲骨が動きにくくなるの？」と疑問に感じる方も多いようです。
結論から言うと、日常生活の姿勢や体の使い方が関係しているケースが多いと言われています。特に現代は、体を大きく動かす機会が減り、肩甲骨周りの筋肉があまり使われない生活スタイルになりやすい傾向があります。
その結果、肩甲骨の動きが小さくなり、肩や背中の筋肉がこわばりやすくなることがあると紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
長時間のデスクワーク
まずよく見られる原因のひとつが、長時間のデスクワークです。
パソコン作業をしていると、どうしても前かがみの姿勢になりやすいですよね。
「気づいたら背中が丸まっている」
「肩が前に出ている」
こんな姿勢になっている方は少なくありません。
この姿勢が長時間続くと、肩甲骨は外側に広がった状態になりやすいと言われています。肩甲骨が広がる姿勢では、背中の筋肉が十分に働きにくくなると考えられています。
結果として、肩や首周りの筋肉に負担が集中し、肩こりのような感覚につながるケースがあると紹介されています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
スマホ姿勢（ストレートネック）
もうひとつの大きな要因として挙げられるのが、スマートフォンの使用姿勢です。
スマホを見るとき、多くの方は顔を下に向ける姿勢になります。すると、頭が体より前に出る姿勢になり、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。
「少しスマホを見るだけだから大丈夫」と思うかもしれません。ですが、気づくと30分、1時間と同じ姿勢が続いてしまうこともありますよね。
このような姿勢では、肩甲骨があまり動かない状態が続きやすくなると言われています。そのため、肩甲骨周囲の筋肉が硬く感じるケースがあるとも紹介されています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
運動不足
そして意外と多いのが、運動不足です。
普段の生活の中で腕を大きく動かす機会は、昔に比べてかなり減っていると言われています。例えば、荷物を持つ、物を高い場所に置く、体をひねるといった動作は、肩甲骨を自然に動かす動きです。
しかし、デスクワーク中心の生活ではこうした動作が少なくなりやすい傾向があります。
「運動する時間がなかなか取れない」
「仕事が終わると座って休むことが多い」
そんな生活が続くと、肩甲骨周りの筋肉が使われにくくなることがあると紹介されています。そのため、日常の中で肩甲骨ストレッチを取り入れるセルフケアが大切と言われています。
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自宅でできる肩甲骨ストレッチ
「肩甲骨を動かしたほうがいいと言われても、具体的にどうすればいいの？」
こう感じる方は意外と多いようです。実際、肩甲骨は普段あまり意識して動かすことが少ないため、動かし方がわからないと感じる方も少なくありません。
そこで取り入れやすいのが、肩甲骨ストレッチです。難しい運動ではなく、日常生活の中でも行いやすい動きが多く紹介されています。肩周りをゆっくり動かすことで、肩甲骨周囲の筋肉を使うきっかけになると言われています。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
ここでは、自宅でも行いやすい代表的なストレッチをいくつか紹介します。
肩回しストレッチ
まず基本になるのが肩回しストレッチです。
やり方はとてもシンプルです。
背筋を軽く伸ばした状態で、肩を大きく後ろに回します。
ポイントは「腕ではなく肩甲骨を動かす意識」です。肩を後ろに引くようなイメージで回すと、背中の筋肉が動きやすくなると言われています。
「こんな簡単でいいの？」と思うかもしれませんが、肩甲骨を動かす習慣をつくることが大切と紹介されています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
背中で手を組むストレッチ
次におすすめされることが多いのが、胸を開くストレッチです。
背中側で手を組み、そのまま腕をゆっくり後ろに引いていきます。すると胸が開き、肩甲骨が内側に寄る動きになります。
この動きは、デスクワークで丸くなりがちな姿勢と反対の動きになるため、姿勢リセットのストレッチとして紹介されることがあります。
無理に腕を上げようとせず、心地よく伸びる程度で行うことが大切と言われています。
タオルを使う肩甲骨ストレッチ
「肩が硬くて動きづらい…」という方には、タオルを使う方法も紹介されています。
タオルの両端を持ち、頭の後ろからゆっくり腕を上げたり下げたりします。このとき、肩甲骨が上下に動くイメージで行うと、背中の筋肉を意識しやすくなると言われています。
タオルを使うことで腕の動きをサポートできるため、初心者でも取り入れやすい方法として紹介されることがあります。
壁を使う肩甲骨ストレッチ
もうひとつ取り入れやすいのが、壁を使ったストレッチです。
壁に背中を軽くつけた状態で腕をゆっくり上げ下げします。背中を壁につけることで姿勢を保ちやすく、肩甲骨の動きを感じやすくなると言われています。
「ストレッチは続かない」という方でも、テレビを見ながらなど、生活の中で取り入れる方法もあります。無理なく継続することがポイントと紹介されています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
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肩甲骨ストレッチで期待される変化
「肩甲骨ストレッチって、本当に意味があるの？」
こうした疑問を持つ方もいるかもしれません。
実際、肩甲骨は腕や肩の動きと深く関係している骨のひとつで、周囲の筋肉と一緒に働いていると言われています。そのため、肩甲骨を動かすストレッチを取り入れることで、肩や背中の筋肉を動かすきっかけになると紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
もちろん、すぐに大きな変化を感じるとは限りませんが、日常生活の中で肩甲骨を動かす習慣をつくることが大切と言われています。
肩や首のこわばりの軽減
まず多くの方が期待するのが、肩周りのこわばりの軽減です。
デスクワークやスマートフォンの操作が続くと、肩や首の筋肉は同じ姿勢で働き続ける状態になりやすいと言われています。こうした状態が長く続くと、筋肉が固まったように感じることがあります。
肩甲骨ストレッチでは、肩甲骨周囲の筋肉をゆっくり動かすことになります。そのため、肩周りの筋肉を動かす習慣づくりにつながると言われています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
姿勢の改善
肩甲骨ストレッチは、姿勢を意識するきっかけにもなると言われています。
猫背姿勢の方は、肩が前に出て背中が丸くなりやすい傾向があります。この姿勢では肩甲骨が外側に広がりやすく、背中の筋肉が使われにくくなることがあると紹介されています。
ストレッチで胸を開く動きを取り入れると、肩甲骨が内側に寄る動きが生まれます。その結果、姿勢を見直すきっかけになるケースもあると言われています。
「気づいたら背中が丸くなっている」
そんな方は、ストレッチの時間を姿勢を整えるきっかけとして活用する方法もあります。
血行がよくなる
肩甲骨周囲の筋肉を動かすことは、体の巡りにも関係すると言われています。
長時間同じ姿勢が続くと、肩や背中の筋肉があまり動かない状態になります。筋肉を動かす機会が少ないと、体の巡りが滞ったように感じる方もいるようです。
ストレッチで肩甲骨周囲の筋肉を動かすと、背中や肩の筋肉を使うきっかけになると紹介されています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
呼吸が深くなる
もうひとつ注目されることがあるのが呼吸です。
肩甲骨は胸郭の動きにも関係していると言われています。胸を開くストレッチを行うと、胸周りの筋肉が伸びやすくなり、呼吸がしやすくなると感じる方もいるようです。
普段の生活では、浅い呼吸になっている方も少なくありません。ストレッチを行うときは、ゆっくり呼吸を意識することが大切と言われています。
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肩甲骨ストレッチを行うときの注意点
肩甲骨ストレッチは、自宅でも取り入れやすいセルフケアとして紹介されることが多い方法です。
ただし、やり方によっては体に負担がかかる可能性もあるため、いくつか意識しておきたいポイントがあると言われています。
「ストレッチだから安全」と思って無理に行ってしまうと、筋肉や関節に負担がかかるケースもあるようです。そこで、肩甲骨ストレッチを行う際に意識しておきたい注意点について整理してみましょう。
引用元：くまのみ整骨院 https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/
無理に伸ばさない
まず大切なのは、無理に強く伸ばさないことです。
ストレッチというと「できるだけ大きく伸ばしたほうがいい」と思う方もいるかもしれません。しかし、強く伸ばしすぎると筋肉がびっくりしてしまい、逆に体がこわばることもあると言われています。
「少し気持ちいい」と感じるくらいの強さで行うのが基本と紹介されています。
特に肩や首に違和感がある場合は、無理に動かさず、体の様子を見ながら行うことが大切とされています。
呼吸を止めない
意外と多いのが、ストレッチ中に呼吸を止めてしまうケースです。
例えば、腕を上げたり背中を伸ばしたりするとき、つい力が入って息を止めてしまうことがありますよね。ですが、呼吸を止めてしまうと体が緊張しやすくなると言われています。
ストレッチを行うときは、
「ゆっくり吸って、ゆっくり吐く」
そんなリズムを意識すると体をリラックスさせやすいと紹介されています。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
毎日少しずつ続ける
もうひとつ大切なポイントが、継続です。
肩甲骨ストレッチは、一度行っただけで体が大きく変わるものではないと言われています。日常生活の中で肩甲骨を動かす機会を増やすことが大切と紹介されています。
例えば
「朝の準備の前に30秒」
「仕事の休憩時間に軽く肩回し」
このように、生活の中に少しずつ取り入れる方法もあります。
「時間があるときにまとめてやろう」と思うと続きにくいこともありますが、短い時間でも習慣化することがポイントと言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
ストレッチは、体と向き合う時間でもあります。無理なく、自分の体の状態を感じながら続けていくことが大切と言われています。
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