肩こりと寝方の関係｜朝起きたとき肩がこる理由
「しっかり寝たはずなのに、朝起きると肩が重い…」
そんな経験、ありませんか？
実は肩こりは、日中の姿勢だけでなく寝ているときの姿勢も影響する可能性があると言われています。睡眠中は数時間同じ姿勢が続くため、首や肩の筋肉に負担が集中すると、筋肉がこわばりやすくなることがあると考えられています。
特に首から肩にかけての部分は、頭の重さを支える役割を担っています。寝方によって首の角度が不自然になると、肩周辺の筋肉が緊張しやすくなるとも紹介されています。
では、なぜ寝方と肩こりが関係すると言われているのでしょうか。順番に見ていきましょう。
睡眠中の姿勢が肩や首に負担をかける仕組み
人の頭の重さは、体重の約10％ほどあると言われています。
そのため、寝ている間でも首や肩の筋肉は頭を支える働きを続けています。
例えば枕が高すぎる場合、首が前に曲がった状態が長く続き、首周りの筋肉が緊張しやすいと言われています。逆に枕が低すぎると、頭が下がりすぎてしまい、これも首や肩に負担がかかることがあるそうです。
「寝ているだけなのに肩がこるの？」と思う方もいるかもしれません。
しかし同じ姿勢が続くことで血流が滞り、筋肉のこわばりにつながることがあると紹介されています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp
日中の姿勢だけでなく寝方も肩こりに影響する
肩こりというと、デスクワークやスマホの見すぎを思い浮かべる方が多いですよね。もちろんそれも原因の一つと言われています。
ただ、それに加えて寝方も肩の負担に関係する可能性があるとされています。
例えば、
・うつ伏せで首がねじれた姿勢
・横向きで肩に体重が集中する姿勢
こうした寝姿勢では、肩周辺の筋肉に偏った負担がかかる場合があると言われています。
日中の姿勢だけを見直しても肩の重さが気になるときは、寝方や枕の高さなどを見直してみることも大切だと紹介されています。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
肩こりが起こりやすい人の特徴
肩こりは多くの人が経験すると言われていますが、特に起こりやすいとされる特徴もあります。
例えば次のようなケースです。
・デスクワークが多い
・スマホを見る時間が長い
・枕の高さが合っていない
・寝返りが少ない
「寝ているときは無意識だから姿勢なんて気にできないですよね」と思う方もいるかもしれません。
ただ、枕や寝具の環境を整えることで、体への負担を減らしやすくなると言われています。寝返りが打ちやすい環境を作ることも、肩や首への負担を軽減するポイントの一つとして紹介されています。
もし朝起きたときに肩の重さを感じることが多い場合は、日中の姿勢だけでなく寝方や睡眠環境にも目を向けてみるとよいかもしれません。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
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肩こりを悪化させやすいNGな寝方
「ちゃんと寝ているのに、朝になると肩が重い…」
そんなときは、もしかすると寝方が肩に負担をかけている可能性があるかもしれません。
睡眠は体を休ませる時間ですが、姿勢によっては首や肩に負担がかかることもあると言われています。特に、首が不自然に曲がったり、肩に体重が集中するような寝姿勢は、筋肉が緊張しやすくなる場合があると紹介されています。
では、どのような寝方が肩こりにつながりやすいと言われているのでしょうか。代表的な例を見ていきましょう。
うつ伏せ寝（首がねじれる寝方）
うつ伏せで寝る姿勢は、首が横にねじれた状態になりやすいと言われています。
人は呼吸をするために顔を横に向ける必要があるため、長時間首が回旋した状態が続きやすいからです。
この状態では首周りの筋肉が緊張しやすく、肩や首のこりにつながる可能性があると紹介されています。さらに、背骨の自然なカーブも崩れやすいため、体に負担がかかる場合もあるそうです。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
バンザイ寝（腕を上げて寝る姿勢）
寝ているときに、両腕を頭の上に上げて寝ている人もいます。いわゆる「バンザイ寝」と呼ばれる姿勢です。
この姿勢は一見リラックスしているように見えますが、肩関節が上がった状態が続くため、肩周りの筋肉に負担がかかることがあると言われています。
また、腕を上げたままだと肩甲骨の位置も変わり、筋肉が緊張しやすくなる可能性があるとも紹介されています。無意識にこの姿勢になっている場合は、寝具や枕の高さが合っていないこともあるそうです。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
枕が高すぎる・低すぎる寝方
肩こりと寝方の関係で、特に大きいと言われているのが枕の高さです。
枕が高すぎる場合、首が前に曲がった姿勢になりやすく、首や肩の筋肉が緊張しやすくなると言われています。逆に低すぎる場合は、頭が下がりすぎてしまい、これも首や肩への負担につながることがあるそうです。
理想的な高さは、仰向けで寝たときに首の自然なカーブが保たれる状態だと言われています。自分に合わない枕を使っていると、寝ている間に無理な姿勢になりやすいため注意が必要とされています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp
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肩こりを軽減しやすい理想的な寝方
「肩こりを感じにくい寝方ってあるんですか？」
来院される方から、こうした質問をいただくことがあります。
実際、寝方によって首や肩にかかる負担が変わることがあると言われています。睡眠中は長い時間同じ姿勢が続くため、体に無理のない姿勢で眠ることが大切と紹介されています。
ポイントは、首と背骨ができるだけ自然な状態になる寝姿勢を意識することだそうです。ここでは、肩への負担が比較的少ないとされている寝方について見ていきましょう。
仰向けで寝る姿勢（最も負担が少ない姿勢）
一般的に、仰向けの姿勢は体のバランスが取りやすく、首や肩への負担が少ない寝方の一つと言われています。
仰向けで寝ると、頭の重さが左右に偏りにくく、背骨のラインも自然な状態を保ちやすいと紹介されています。さらに、肩が押しつぶされることも少ないため、筋肉が緊張しにくい場合があるそうです。
ただし、枕の高さが合っていないと首の角度が不自然になり、逆に肩や首へ負担がかかることもあると言われています。仰向けで寝たときに、首のカーブが自然に保たれているかが目安とされています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
横向きで寝る場合のポイント
横向きで寝る人も多いですよね。
実は横向きの寝姿勢自体が悪いわけではないと言われています。
ただし、肩に体重が集中すると負担がかかりやすいため、いくつかのポイントを意識するとよいと紹介されています。
例えば、
・枕の高さを肩幅に合わせる
・背骨が一直線になる姿勢を意識する
・膝の間にクッションを挟む
こうした工夫をすることで、体のバランスが整いやすくなると言われています。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
肩や腕をリラックスさせる寝方
寝ているとき、肩や腕に力が入った状態が続くと、筋肉が緊張しやすくなることがあると言われています。
例えば、腕を体の下に入れてしまう寝方や、肩をすくめた状態の姿勢は、肩周辺の筋肉に負担がかかる可能性があるそうです。
そのため、寝るときは肩の力を抜き、腕を自然な位置に置くことが大切とされています。枕や抱き枕などを使い、体を支える位置を整えることで、よりリラックスした姿勢になりやすいとも紹介されています。
睡眠中は無意識ですが、寝具を調整することで体の姿勢が安定し、肩や首の負担を減らしやすくなると言われています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp
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肩こりを防ぐ寝具の選び方
「寝方を意識しているのに、なかなか肩こりが気になる…」
そんなときは、寝具が体に合っていない可能性もあると言われています。
実は、睡眠中の体の姿勢は枕やマットレスの影響を受けやすいと紹介されています。寝具が合っていないと首や肩の角度が不自然になり、筋肉が緊張しやすくなることがあるそうです。
逆に、自分の体に合った寝具を使うことで、寝ているときの姿勢が安定し、肩への負担を減らしやすくなると言われています。ここでは、肩こりを考えるうえで知っておきたい寝具のポイントを見ていきましょう。
枕の高さと首の角度
肩こりと寝具の関係で、よく話題になるのが枕の高さです。
枕が高すぎると首が前に曲がった姿勢になりやすく、首や肩の筋肉が緊張しやすくなると言われています。一方で枕が低すぎる場合も、頭が下がりすぎてしまい、首への負担につながる可能性があると紹介されています。
理想的な枕の高さは、仰向けで寝たときに首の自然なカーブが保たれる状態とされています。また横向きで寝る場合は、肩幅の高さを考えて枕を選ぶことが大切だとも言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
マットレスの硬さと体圧分散
マットレスの硬さも、寝姿勢に影響すると言われています。
柔らかすぎるマットレスの場合、体が沈み込みすぎてしまい、背骨のラインが崩れやすくなることがあるそうです。逆に硬すぎるマットレスでは、肩や腰に圧力が集中しやすい場合もあると言われています。
体のラインに合わせて適度に支えてくれるマットレスは、体圧を分散しやすく、寝ているときの負担を減らすことにつながる可能性があると紹介されています。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
寝返りのしやすい環境づくり
実は睡眠中、人は一晩に何度も寝返りを打つと言われています。寝返りは体の同じ部分に負担が集中しないようにするための自然な動きとも紹介されています。
ところが、寝具が体に合っていなかったり、スペースが狭かったりすると寝返りがしづらくなることがあります。寝返りが少なくなると、同じ姿勢が長時間続き、筋肉の緊張につながる可能性があるそうです。
そのため、枕やマットレスだけでなく、布団の大きさや寝るスペースなども含めて、寝返りが打ちやすい環境を整えることが大切と言われています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp
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今日からできる肩こり対策｜寝る前の習慣
「寝方や寝具を見直しても、まだ肩が重い感じがする…」
そんなときは、寝る前の習慣にも目を向けてみるとよいかもしれません。
肩こりは、筋肉の緊張や血流の影響を受けると言われています。そのため、寝る前に体をリラックスさせる時間を作ることで、肩周りの負担を減らしやすくなる可能性があると紹介されています。
ここでは、日常生活の中で取り入れやすい習慣をいくつか紹介します。
寝る前におすすめのストレッチ
寝る前に軽く体を動かすことで、筋肉がほぐれやすくなると言われています。特に肩甲骨周りをゆっくり動かすストレッチは、肩周りの筋肉をリラックスさせることにつながると紹介されています。
例えば、肩をゆっくり回したり、肩甲骨を寄せるような動きを行うだけでも、肩周りの筋肉を動かすことができると言われています。
ただし強く伸ばしすぎると逆に筋肉が緊張することもあるため、無理のない範囲で行うことが大切とされています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
肩周りを温める習慣
体を温めることも、肩こり対策として紹介されることがあります。
例えば入浴で体を温めたり、蒸しタオルを肩に当てるなどの方法があります。温めることで血流が良くなり、筋肉がリラックスしやすくなると言われています。
特にシャワーだけで済ませるより、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる方が体が温まりやすいとも紹介されています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp
スマホ・姿勢など日常生活の見直し
実は寝る直前の行動も、体の緊張に影響することがあると言われています。
例えば、寝る直前までスマホを見ていると、首が前に出た姿勢になりやすく、肩周りの筋肉が緊張することがあるそうです。また、画面の光によって睡眠の質にも影響する可能性があると紹介されています。
そのため、寝る前はスマホを見る時間を少し減らし、体をリラックスさせる時間を作ることが大切と言われています。ストレッチや軽い体操、深呼吸などを取り入れることで、肩や首の力が抜けやすくなるとも紹介されています。
引用元：NHK健康チャンネル
https://www.nhk.or.jp/kenko
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