膝の内側が痛む原因を理解する
内側の痛みが起きる代表的な原因とは？
「膝の内側が痛いけど、特にケガをした覚えはないんだよな…」
こう感じて検索している方は多いようです。膝の内側の痛みは、筋肉・靭帯・炎症などが単独、もしくは複合的に関係して起こることがあると言われています。
まず考えられるのが筋肉の影響です。太ももの内側にある内転筋や、太もも裏の筋肉が硬くなると、膝の内側を引っ張る力が強くなり、違和感につながる場合があるようです。また、膝の内側には内側側副靭帯があり、ねじれ動作や繰り返しの負担が続くことで、痛みを感じやすくなることもあると考えられています。
さらに多い原因として知られているのが**鵞足炎（がそくえん）**です。これは膝の内側下あたりで複数の筋肉が集まる部分に炎症が起こる状態で、運動量が急に増えたときや、使いすぎがきっかけになることがあると言われています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp
よくあるシーンと痛みが出やすい動作
「階段を下りるときにズキッとする」
「ランニング後だけ内側が気になる」
こんな声はよく聞かれます。
膝の内側は、階段の上り下り・ランニング・しゃがみ動作など、膝を曲げ伸ばしする場面で負担が集中しやすい部位です。特に、股関節や足首の動きがうまく使えていない場合、その影響が膝に集まりやすいとも言われています。
ストレッチだけで効果が出るケース・出にくいケース
「ストレッチをすれば改善するの？」と疑問に思う方も多いと思います。筋肉の硬さが主な要因の場合、ストレッチによって楽になるケースもあるようです。一方で、炎症が強い場合や負担が続いている状態では、ストレッチだけでは変化を感じにくいこともあると言われています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com
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膝の内側の痛みを和らげるストレッチの基本ルール
ストレッチ前に知っておきたい考え方
「膝の内側が痛いなら、とりあえず伸ばせばいい？」
そう思う方は多いかもしれません。ただ、ストレッチはやり方次第でプラスにもマイナスにもなると言われています。
大切なのは、「痛いところだけを無理に伸ばさない」ことです。膝の内側の痛みは、太もも・股関節・足首など、周囲の動きが影響している場合もあるようです。そのため、膝そのものより関連する筋肉をやさしく動かす意識が大切だと考えられています。
また、痛みが強く出ているタイミングでは、無理に伸ばすより「今は控えたほうがいいサイン」と捉える視点も必要と言われています。
引用元：Therapist Planet
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痛みが出にくいストレッチのタイミングと頻度
「いつやればいいの？」という質問もよくあります。一般的には、体が温まっているタイミングのほうが、筋肉が伸びやすいと言われています。たとえば、入浴後や軽く体を動かしたあとなどが目安になりやすいようです。
頻度については、毎日短時間で行うほうが続けやすいと感じる方が多い傾向があります。ただし、ストレッチ中や直後に痛みが強まる場合は、回数を減らしたり、一度お休みする判断も必要だと言われています。
「ちょっと気持ちいい」「伸びている感じがする」
このくらいを目安にするのが無難だと考えられています。
引用元：rehasaku.net
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ストレッチが向いている人・注意が必要な人
ストレッチは万能ではありません。筋肉の硬さや動きの悪さが主な要因の場合、ストレッチで変化を感じるケースもあるようです。一方で、腫れや熱感が強い場合、動かすことで負担が増えることもあると言われています。
「伸ばしたほうがいいのか、控えたほうがいいのか迷う」
そんなときは、体の反応を見ながら無理をしないことが大切だと考えられています。
引用元：kumanomi-seikotu.com
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膝の内側の痛みに関係する筋肉とストレッチの考え方
なぜ「膝」だけを伸ばしても変化が出にくいのか？
「膝が痛いんだから、膝を伸ばせばいいんじゃない？」
こう思うのは自然ですが、実はそれだけでは変化を感じにくいケースもあると言われています。
膝の内側の痛みは、膝そのものより周囲の筋肉の影響を受けていることがあるようです。特に関係しやすいのが、太ももの内側・裏側・お尻まわりの筋肉です。これらの筋肉が硬くなると、膝の動きがスムーズにいかず、内側に負担が集まりやすくなると考えられています。
つまり、「膝が悪い」というより、「膝に負担がかかりやすい状態」になっている可能性がある、という見方もできるようです。
引用元：Therapist Planet
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膝の内側に影響しやすい代表的な筋肉
膝の内側の痛みと関係が深いと言われている筋肉はいくつかあります。
まず、内転筋。太ももの内側にあり、脚を閉じる動きに関わります。ここが硬くなると、膝の内側を引っ張る力が強くなることがあるようです。
次に、ハムストリングス（太もも裏）。この筋肉が硬いと、膝の曲げ伸ばしがスムーズにいかず、違和感につながる場合があると言われています。
さらに、お尻まわりの筋肉も重要です。股関節の動きが制限されると、その分の負担が膝に回りやすくなることもあると考えられています。
引用元：rehasaku.net
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ストレッチは「どこを」「どう伸ばすか」がポイント
「とにかく強く伸ばせばいい」というわけではないようです。大切なのは、どの筋肉を、どの程度伸ばすかを意識することだと言われています。
痛みが出ている場合は、反動をつけず、呼吸を止めずに行うことがポイントになります。また、「痛いけど我慢する」ストレッチより、「少し余裕がある」くらいで止めたほうが続けやすいとも考えられています。
膝の内側を直接触らなくても、周囲の筋肉を整えることで、結果的に楽になるケースもあるようです。
引用元：kumanomi-seikotu.com
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膝の内側の痛みを悪化させない生活動作とセルフケア
日常のクセが膝の内側に影響することも
「ストレッチはしているのに、なかなか変わらない…」
そんなときは、日常の動き方に目を向けてみる必要があるかもしれません。
膝の内側の痛みは、普段の立ち方や歩き方のクセが影響している場合もあると言われています。たとえば、立つときに片脚へ体重を乗せるクセや、つま先が外に開いた歩き方が続くと、膝の内側に負担が集まりやすくなることがあるようです。
「無意識にやっている動作」が積み重なり、違和感につながっているケースも少なくないと考えられています。
引用元：Therapist Planet
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膝にやさしい動作の意識ポイント
「じゃあ、どう動けばいいの？」と迷いますよね。
ポイントは、膝だけで動かそうとしないことです。
しゃがむときは、膝を前に出すよりも、股関節から折りたたむ意識を持つと負担が分散しやすいと言われています。また、階段では一段ずつ丁寧に足裏全体を使うことで、膝の内側への負担を抑えやすくなるとも考えられています。
「ちょっと意識を変えるだけ」で、膝の感覚が変わる方もいるようです。
引用元：rehasaku.net
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ストレッチと合わせて意識したいセルフケア
ストレッチだけでなく、体を休ませる視点も大切だと言われています。痛みや違和感が強い日は、無理に動かさず、様子を見る判断も必要です。
また、入浴で体を温めたり、疲労が強いと感じる日は軽めのケアにとどめるなど、その日の体調に合わせた調整が重要だと考えられています。
「やりすぎない」「無理をしない」
この感覚を大切にすることが、結果的に膝を守ることにつながる場合もあるようです。
引用元：kumanomi-seikotu.com
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こんな場合は注意｜ストレッチ前に知っておきたいサイン
ストレッチを控えたほうがよい状態とは？
「膝の内側が痛いけど、ストレッチして大丈夫かな？」
ここで一度、立ち止まって考えてほしいポイントがあります。
膝の内側に腫れ・熱感・強い痛みがある場合、無理にストレッチを行うことで負担が増える可能性もあると言われています。特に、動かさなくてもズキズキする、触ると強く痛むといった状態では、「今は休ませたほうがいいサイン」と捉える考え方もあるようです。
また、痛みが日ごとに強くなっている場合や、違和感が数週間続いている場合も、自己判断だけで続けるのは慎重になったほうがよいと考えられています。
引用元：Therapist Planet
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痛み以外に気をつけたい違和感
「痛みだけじゃないけど、なんとなく不安…」
そんな感覚も大切です。
たとえば、膝が引っかかる感じがする、動かすと不安定に感じる、力が入りづらいといった違和感がある場合、ストレッチだけで様子を見るよりも、体の状態を確認する視点が必要なケースもあると言われています。
「ただの疲れかな？」と思っていても、背景に別の要因が隠れていることもあるため、体からのサインを見逃さない意識が大切だと考えられています。
引用元：rehasaku.net
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迷ったときの考え方と次の選択肢
「続けていいのか、やめたほうがいいのか迷う」
これはとても自然な悩みです。
その場合は、やったあとにどう感じるかを一つの判断材料にするとよいと言われています。ストレッチ後に楽になる感覚があれば続ける選択も考えられますが、痛みや違和感が増す場合は一度控える判断も必要です。
無理に一人で判断し続けず、必要に応じて体の状態を触診してもらうことで、方向性が見えやすくなることもあるようです。
引用元：kumanomi-seikotu.com
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