膝を曲げると痛い人が知りたい「本当の原因」

「膝を曲げるとズキッとするんだけど、これって何が起きてるの？」
来院される方から、かなり多く聞く質問です。実はこの痛み、どの動作で・どんなふうに痛むかによって、考えられる背景が変わってくると言われています。

痛みが出る動作の違いでどう考えるか

たとえば、
「しゃがむと痛い」「階段を降りる時がつらい」「正座ができない」など、同じ“曲げる”でも場面はさまざまですよね。
ここが大事なポイントで、動作ごとの痛み方は原因を考えるヒントになると考えられています。

「曲げ始めが痛いのか」「深く曲げた時だけなのか」「引っかかる感じがあるのか」
こうした違いを整理することで、痛みの正体が少しずつ見えてきます。

代表的な原因一覧

半月板損傷

膝を曲げた時にズキッとした痛みが出たり、「何か引っかかる」「カクッとする」感覚があるケースです。
スポーツ経験がある方だけでなく、日常動作の積み重ねでも負担がかかることがあると言われています。
引用元：Therapist Planet
https://therapistplanet.co.jp/column/%e8%86%9d-%e6%9b%b2%e3%81%92%e3%82%8b%e3%81%a8%e7%97%9b%e3%81%84-%e6%b2%bb%e3%81%97%e6%96%b9%ef%bd%9c%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%8b%e3%82%89%e8%87%aa%e5%ae%85%e3%82%b1%e3%82%a2%e3%83%bb%e5%8f%97%e8%a8%ba/

変形性膝関節症の初期

「年齢のせいかな？」と思われがちですが、初期段階では曲げる動作で違和感や痛みが出ることが多いとされています。
関節軟骨への負担が関係している可能性がある、と言われています。
引用元：中島クリニック
https://www.nakashima-clinic-651.com/knee-pain_2/

膝蓋大腿関節（PF関節）の炎症

お皿の周りが痛むタイプです。
階段の上り下りや、長時間座ったあとに立ち上がる時に「イタタ…」となる方は、この関節が関係しているケースがあると言われています。
引用元：オムロン ヘルスケア
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/stretch/

その他の疾患

靭帯への負担や、滑液包炎などが影響している場合もあります。
「ぶつけた覚えはないけど、腫れぼったい」「押すとピンポイントで痛い」などの特徴が出ることもあるようです。

膝の痛みは一つの原因だけでなく、いくつかの要素が重なって起きていることも少なくないと言われています。だからこそ、「何となく様子見」ではなく、体の使い方や負担のかかり方を見直す視点が大切になってきます。

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膝を曲げると痛いときにまず考えたい「初期の対処法」

「原因はなんとなくわかったけど、じゃあ今どうすればいいの？」
ここで多くの方が迷います。膝を曲げると痛い状態は、体が“ちょっと待って”とサインを出している段階とも言われています。まずは無理をせず、負担を減らす視点が大切です。

まず大切なのは「無理に動かさない」こと

痛みが出ているときに、「動かしたほうがいいのかな？」と不安になりますよね。
ただ、曲げる動作で痛みが出ている場合、炎症や組織への負担が残っている可能性があると言われています。

この段階では、
「深くしゃがまない」
「正座を避ける」
「階段の上り下りを最小限にする」
といった、日常動作の調整が基本になります。

冷やす？温める？迷いやすいポイント

ここもよく聞かれます。
一般的には、
・曲げた時にズキッと痛む
・熱っぽさや腫れ感がある
こうした場合は、冷却を選ぶケースが多いと言われています。

逆に、
・動かし始めが重だるい
・冷えると違和感が増す
このような感覚が強い場合は、温めて血流を促す考え方もあるとされています。

ただし、「どちらが正解」と一概には言えず、体の反応を見ながら使い分けることが大切だと考えられています。

「我慢して様子見」が長引くリスク

「そのうち良くなるかも」と我慢してしまう方も少なくありません。
しかし、負担がかかった状態で同じ動作を繰り返すと、回復までに時間がかかる傾向があるとも言われています。

この時期は、
「悪化させないための対処」
を意識することが、結果的に改善への近道になるケースもあるようです。
引用元：中島クリニック
https://www.nakashima-clinic-651.com/knee-pain_2/

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膝を曲げると痛いときに試したい「自宅でできるセルフケア」

「安静にしているだけでいいの？」
ここで、こんな疑問が出てくる方も多いです。実は、膝を曲げると痛い状態でも、状況に応じて“動かし方を選ぶ”ことが大切だと言われています。

無理のない範囲で動かす意味

ずっと動かさないでいると、
「なんだか膝が固まってきた気がする…」
そんな感覚になることはありませんか？

これは、膝そのものだけでなく、太ももや股関節まわりの筋肉がこわばることが関係している場合があると考えられています。
そのため、痛みが強くない範囲で、負担をかけない動きを取り入れることが一つの考え方としてあります。

膝への負担を減らすストレッチ

よく知られているのが、太もも前後のストレッチです。
「膝が痛いのに、膝を動かしていいの？」と不安になりますよね。
実際には、膝を直接グイグイ曲げるのではなく、周辺をゆるめる意識がポイントだと言われています。

・太ももの前（大腿四頭筋）
・太ももの裏（ハムストリング）
・股関節まわり

これらをやさしく伸ばすことで、膝への引っ張りが減り、動かしやすさにつながるケースがあると言われています。
引用元：オムロン ヘルスケア
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/stretch/

「鍛える」よりも「支える」意識

「筋力が足りないからスクワットをしたほうがいい？」
こう聞かれることもありますが、痛みが出ている時期に強い負荷をかけるのはおすすめされにくいとされています。

この段階では、
・膝を深く曲げない
・体重を急にかけない
・回数よりも動きの質を意識する

こうした考え方で、膝を支える感覚を取り戻すことが大切だと言われています。

やってはいけないセルフケアもある

意外と多いのが、
「良かれと思ってやった動きで、逆に痛みが強くなった」
というケースです。

・勢いをつけた屈伸
・痛みを我慢しての正座
・動画を見ながらの自己流トレーニング

こうした行動は、膝への負担を増やす可能性があるとも言われています。
「少し物足りない」くらいで止めておくことが、結果的に改善につながる場合もあるようです。

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膝を曲げると痛い状態が続くときの「来院の目安と考え方」

「セルフケアはしているけど、正直これでいいのかな…」
そんな不安が出てくるタイミングもありますよね。膝を曲げると痛い状態が数日〜数週間続く場合は、体からのサインを一度整理してみることが大切だと言われています。

こんな変化があれば注意したいポイント

目安としてよく挙げられるのが、
・安静にしていても違和感が残る
・曲げ伸ばしのたびに痛みが強くなる
・腫れや熱っぽさが引かない
・動かすたびに引っかかる感じが続く

こうした状態が重なる場合、セルフケアだけでは負担をコントロールしづらいケースもあると言われています。
「様子見していたけど、変わらない」
この感覚が続くなら、一度プロの視点を入れる考え方もあります。

来院では何をみてもらうの？

来院すると、いきなり難しい話をされる…と思われがちですが、実際には
・どの動作で痛むか
・どこに負担が集中しているか
・体の使い方に偏りがないか

こうした点を触診や動きの確認を通して整理していく流れが一般的だと言われています。
痛い場所だけを見るのではなく、股関節や足首など周辺との関係性も含めて考えることで、方向性が見えやすくなるケースもあるようです。

「我慢し続ける」ことの落とし穴

「忙しいし、そのうち改善するかも」
そう思って無理を続けてしまうと、体がかばう動きを覚えてしまうことがあるとも言われています。
その結果、反対側の膝や腰に違和感が出るケースも見られるようです。

早めに状態を整理しておくことで、
「これ以上悪化させない」
という選択がしやすくなる場合もあります。
引用元：中島クリニック
https://www.nakashima-clinic-651.com/knee-pain_2/

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膝を曲げると痛い状態を繰り返さないための「予防と再発防止」

「痛みが落ち着いたら、もう安心？」
実はここが大切な分かれ道だと言われています。膝を曲げると痛い状態は、一度落ち着いても、体の使い方が変わらなければ再び出やすいと考えられているからです。

日常動作のクセを見直す視点

来院時によくあるのが、
「特に変わったことはしていないんです」
という声。でも、よく話を聞いてみると、

・片脚に体重をかけて立つ
・イスから立つ時に勢いを使う
・階段をいつも同じ脚から上る

こうした無意識のクセが膝に負担を集めているケースがあると言われています。
まずは「痛くなった原因を作らない動き」を意識することが、予防の第一歩になります。

体重・姿勢・歩き方も意外と影響する

「膝だけの問題」と思われがちですが、
姿勢や歩き方の乱れが、結果的に膝へ負担を集めている場合もあるようです。

たとえば、
・猫背で歩いている
・足先が外や内に向きやすい
・歩幅が極端に小さい

こうした状態が続くと、膝が調整役になりやすいと言われています。
膝を守るためには、体全体のバランスを見る視点も欠かせません。

続けやすいケアが結果につながりやすい

「予防のために運動しなきゃ」と気合を入れすぎると、
三日坊主になってしまう方も少なくありません。

大切なのは、
・短時間でも続けられる
・痛みが出ない範囲で行う
・生活の流れに組み込める

こうした**“無理のない積み重ね”**が、膝の状態を安定させやすいと言われています。
引用元：オムロン ヘルスケア
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/stretch/

膝の痛みは、突然起きたようでいて、少し前からのサインが積み重なって表に出てくることも多いようです。
だからこそ、痛みが落ち着いたあとこそ、自分の体と向き合うタイミングなのかもしれません。

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