なぜ首の後ろが痛くなるのか？原因を知ろう
首の後ろの痛みで多い基本的な原因
「首の後ろがずっと重たい感じがするんですけど、これって年のせいですか？」
実際には、年齢だけが原因とは限らず、筋肉の緊張・血行不良・姿勢の崩れが関係していることが多いと言われています。
特に多いのが、長時間同じ姿勢を続ける生活習慣です。デスクワークやスマホ操作が続くと、頭が前に出やすくなり、首の後ろ側の筋肉が引っ張られた状態になりやすいようです。頭の重さは体重の約10％ほどあるとも言われており、その重みを首だけで支え続けることで、じわじわと負担が蓄積すると考えられています（引用元：Starter Kit
https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/straight-necku002/）。
猫背やスマホ首（ストレートネック）と呼ばれる姿勢では、「楽な姿勢のつもり」でも、実際には首の後ろに負荷が集中しやすくなる傾向があるようです。
血行不良と筋肉のこわばりが影響するケース
「朝よりも夕方になるとつらくなる気がする」
こんな場合は、血行不良も関係している可能性があると言われています。首の後ろの筋肉が緊張した状態が続くと、血流が滞りやすくなり、疲労感や重だるさとして感じやすくなることがあるようです。
冷房による冷えや、運動不足が重なると、筋肉が動きづらくなり、「伸ばしたいけど怖い」という感覚につながることもあります。こうした状態が慢性的に続くことで、首の後ろの痛みとして自覚されるケースも少なくないと言われています。
寝違えや急に出る痛みの仕組み
一方で、「朝起きたら急に首の後ろが痛くなった」という声もよく聞かれます。これは一般的に寝違えと呼ばれ、睡眠中の姿勢や、無意識のうちに首へ偏った負担がかかることが影響すると考えられています（引用元：あい・メディカル
https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/3303）。
「少し動かすだけでピキッとする」「振り向きづらい」と感じる場合、無理に動かそうとすると違和感が長引くこともあるようです。急な痛みが出たときほど、まずは落ち着いて状態を確認することが大切だと言われています。
自分の痛みのタイプを整理することが第一歩
首の後ろの痛みには、少しずつ出てきたものと突然出たものがあります。「いつから」「どんな動きで」「どのくらい続いているか」を整理するだけでも、自分の状態が見えやすくなります。
原因を知ることは、「次にどんなケアを選ぶか」を考えるヒントになります。まずは焦らず、自分の首の状態を把握するところから始めてみるとよさそうですね。
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首の後ろが痛いときに試したい基本ストレッチ
まずは「強く伸ばさない」が大前提
「首が痛いなら、とにかく伸ばしたほうがいいですよね？」
こう聞かれることがありますが、実はいきなり強く伸ばすのは避けたほうがいいと言われています。首の後ろが痛いときは、筋肉が過緊張を起こしている状態が多く、無理に引っ張ることで違和感が強くなるケースもあるようです。
そのため、最初は「気持ちいい手前」で止めることが大切だとされています。痛みを我慢しながら行うストレッチは、かえって負担になることもあると言われています。
首の後ろをゆるめる基本ストレッチ
まず試しやすいのが、首を前に倒すシンプルな動きです。椅子に座った状態で背すじを軽く伸ばし、ゆっくりとあごを引くように頭を前へ倒します。このとき、首の後ろがじんわり伸びる感覚があれば十分です。
呼吸は止めず、「息を吐きながらゆるめる」意識で行うと、筋肉が緊張しにくいと言われています。反動をつけず、10〜20秒ほどキープするやり方が一般的だとされています（引用元：さかぐち整骨院
https://sakaguchi-seikotsuin.com）。
後頭部まわりを意識したケアも大切
首の後ろの痛みには、後頭部の付け根にある筋肉群が関係していることも多いようです。両手を後頭部に添え、頭の重さを手で支えながら軽く前に倒すことで、負担を調整しやすくなります。
「伸ばしているというより、ゆるんでいく感じ」を目安にすると安心です。デスクワークの合間など、短時間でも取り入れやすい方法だと言われています（引用元：マイナビコメディカル
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus）。
ストレッチを中止したほうがよいサイン
ストレッチ中に、鋭い痛みやしびれが出る場合は、無理に続けないことが大切だと言われています。特に、動かすたびに痛みが強まる場合は、体が「今は休ませてほしい」とサインを出している可能性も考えられます。
あくまでストレッチは、首の状態を見ながら行うもの。違和感が強いときほど、慎重に行う意識が必要とされています。
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症状別に見る首の後ろの痛みとストレッチの考え方
慢性的に重だるいタイプの痛み
「いつからかずっと首の後ろが重いんですよね」
このように、はっきりしたきっかけがなく続く痛みは、姿勢の乱れや筋肉の使い過ぎが関係していることが多いと言われています。特にデスクワーク中心の生活では、首の後ろ側の筋肉が緊張したままになりやすいようです。
このタイプの場合、強く伸ばすよりも回数を分けて、こまめにゆるめるストレッチが向いているとされています。前に倒す動きや、首を軽く左右に傾ける動きを、1回10秒ほどで数回行う意識が目安になると言われています（引用元：マイナビコメディカル
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus）。
朝起きたときに強く痛むタイプ
「朝起きたら首の後ろが動かない」
この場合、寝違えや睡眠中の姿勢が影響している可能性があると言われています。急に出た痛みがあるときは、無理に可動域を広げようとしないことが大切とされています。
このタイプでは、まず首を動かさずに深呼吸をして力を抜くことがポイントになるようです。痛みが落ち着いてきたタイミングで、ほんの少し前に倒す程度のストレッチから始めるほうが安全だと考えられています（引用元：あい・メディカル
https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/3303）。
動かすとピリッとする痛みが出る場合
「首を動かすとピリッとくる感じがある」
こうした場合、首そのものだけでなく、肩や背中の緊張が影響していることもあるようです。首だけを無理に伸ばそうとせず、肩をすくめてストンと落とす動きや、肩甲骨を動かす体操を取り入れると、首への負担がやわらぐケースもあると言われています（引用元：さかぐち整骨院
https://sakaguchi-seikotsuin.com）。
痛みのタイプに合わせて選ぶ意識が大切
首の後ろの痛みは、「これをやれば大丈夫」という一つの方法で対応できるものではないと言われています。慢性的なのか、急性なのか、動かしたときにどう感じるかによって、合うストレッチも変わってきます。
まずは自分の痛みの出方を整理し、それに合ったやさしい動きから取り入れることが、無理のないケアにつながると考えられています。
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首の後ろが痛いときに避けたいNG行動と注意点
痛みを我慢して無理に伸ばすのは避けたい
「ストレッチって、痛いくらいまでやったほうが効くんですよね？」
そう思われがちですが、首の後ろが痛い状態では、痛みを我慢して伸ばすのは逆効果になることがあると言われています。筋肉が緊張しているところに強い刺激を加えると、体が防御反応を起こし、かえってこわばりが強まるケースもあるようです（引用元：Mediaid Online
https://www.mediaid-online.jp/）。
特に、反動をつけて勢いよく動かすストレッチは、首への負担が大きくなりやすいとされています。「効いている感じ」が強いほどよい、という考え方には注意が必要だと言われています。
急な痛みがあるときの自己判断に注意
「朝起きたら痛いけど、動かしたほうが早く改善しそう」
こう考えてしまうこともありますが、急に出た強い痛みがある場合は慎重になる必要があるようです。特に、動かすたびに鋭い痛みが出る場合、無理にストレッチを続けると違和感が長引く可能性があるとも言われています（引用元：Ubie
https://ubie.app）。
このようなときは、「今は休ませるタイミングかもしれない」と考え、無理に動かさない選択も大切だとされています。
しびれや違和感を伴う場合は注意が必要
首の後ろの痛みに加えて、腕や指先にしびれのような感覚が出る場合、首以外の要因が関係している可能性も考えられます。こうした症状がある状態で、自己流のストレッチを続けると、体への負担が増えることもあるようです。
「いつもと違う感じがする」「痛みの質が変わった気がする」と感じた場合は、ストレッチを一旦中止し、体の状態を確認することがすすめられています（引用元：アリナミン健康サイト
https://alinamin.jp）。
ストレッチは「万能」ではないと知っておく
ストレッチは首の後ろのケアに役立つこともありますが、すべての痛みに当てはまるわけではないと言われています。無理に続けるよりも、「今日は控えめにしよう」「別のケアを考えよう」と判断することも、長い目で見ると体を守る行動につながると考えられています。
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日常生活でできる首の後ろの痛み予防とセルフケア
姿勢を少し意識するだけでも変わる
「ストレッチ以外に、普段からできることってありますか？」
実は、姿勢を少し見直すだけでも首の後ろへの負担は変わると言われています。座るときは、骨盤を立てて背すじを軽く伸ばし、頭が体の真上にくる位置を意識すると、首にかかる重さが分散しやすいようです。
特にデスクワーク中は、画面の位置が低すぎると頭が前に出やすくなります。目線の高さに画面を合わせることで、首の後ろの筋肉が引っ張られにくくなると考えられています（引用元：奥野クリニック
https://okuno-y-clinic.com）。
こまめに動かす習慣をつくる
「気づいたら2時間まったく動いてなかった…」
こうした状態が続くと、首まわりの筋肉が固まりやすくなるようです。長時間同じ姿勢を続けるよりも、30〜60分に一度、肩を回したり立ち上がったりするだけでも、血流が促されやすいと言われています。
大きな運動でなくても、「一度リセットする」意識を持つことが、首の後ろの違和感予防につながる可能性があるようです。
体を冷やさない工夫もポイント
首の後ろは冷えの影響を受けやすい部位だと言われています。冷房の風が直接当たる環境では、筋肉がこわばりやすくなることもあるようです。
薄手のストールを使ったり、湯船につかって首まで温めたりすることで、筋肉がゆるみやすくなると考えられています（引用元：藤田医院
https://fujitaiin.or.jp）。
無理なく続けられることを選ぶ
セルフケアは、「完璧にやる」ことよりも「続ける」ことが大切だと言われています。できる範囲で姿勢を意識し、軽いストレッチや休憩を取り入れるだけでも、首の後ろの負担を減らす助けになるかもしれません。
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