なぜ「腕の付け根（外側）」が痛むのか？ 痛みのメカニズム

肩関節や腱板が関わるケース

「腕の付け根の外側がズキッと痛むんですが…」と相談されることは少なくありません。肩関節は人体でも特に可動域が広い関節で、安定性を支えるのが腱板（けんばん）と呼ばれる筋肉群です。これらは日常のちょっとした動作でも酷使されやすく、繰り返しの負担が炎症や小さな損傷につながることがあると言われています。特に外側の痛みとして出やすいのが、肩の外転（腕を横に上げる動作）に関わる腱板損傷や炎症だとされています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。

筋肉や神経が原因となる場合

「使いすぎなのかな？それとも神経？」と不安に思う方も多いです。外側の痛みには、三角筋や広背筋といった大きな筋肉の緊張、または首から伸びる神経が圧迫されることが関与しているケースもあると報告されています。例えば長時間のデスクワークやスマホ操作による姿勢不良が続くと、肩甲骨や首周囲の筋肉に負担が集中し、その影響が外側の痛みとして表れることもあるそうです（引用元：https://medicalook.jp/）。

外側と内側の痛みの違い

「内側が痛い人もいるのに、どうして私は外側なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。一般的に外側の痛みは肩の動作に直結する筋肉や腱の不具合によることが多く、内側の痛みは胸や腕の前面の筋肉に関連しやすいと言われています。どちらも肩関節に関わる不具合ですが、痛みが出やすい方向や動作が異なるため、痛みの場所がセルフチェックのヒントになると考えられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/）。

まとめ

外側の痛みは、肩関節や腱板の炎症、筋肉の使い過ぎ、神経の影響など複数の要因が絡むことが多いとされています。必ずしも一つの原因に絞れるわけではないため、「なぜ自分にだけ外側が痛むのか」という疑問には複合的な視点で考えることが大切だと言えるでしょう。

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チェックリスト：自分の痛みはどのタイプか？

炎症による外側の痛み

「ちょっと動かしただけでズキッとする」「夜にうずくように痛む」――こんな症状は炎症期に多いと言われています。特に、急に重い荷物を持ち上げたあとやスポーツの最中に強い負担がかかったときなどに起こりやすいそうです。炎症があるときは、赤みや熱感を伴うこともあり、強いストレッチや運動は避けた方がよいとされています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。

慢性的な負担がたまった痛み

「じんわり続く」「動かすと余計につらい」という感覚がある場合、慢性期の痛みである可能性があります。これは肩の筋肉や腱に長期間のストレスが積み重なった結果、動作のたびに外側が痛むようになると考えられています。デスクワークや同じ姿勢での作業、スマホを長時間操作する習慣が大きく関係しているといわれています（引用元：https://medicalook.jp/）。

神経が関与しているタイプ

「肩から腕にかけてしびれる感じがある」「チクチク・ピリピリとした感覚が外側に広がる」といった場合は、首から伸びる神経が圧迫されているケースが考えられます。姿勢の乱れや頸椎の不具合によって神経に負担がかかり、そのサインが腕の付け根に出ることがあると報告されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/）。

セルフチェックの活用

「動かすと痛いのか」「じっとしていても痛いのか」「しびれを伴うのか」など、いくつかの質問に答えることで、自分の痛みの性質をある程度整理することができます。セルフチェックを行うことで、どのような対応が望ましいかを考える材料になるといわれています。

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今すぐできるストレッチ・運動

肩をゆらす「振り子運動」

「痛みが強いけど、まったく動かさないのも不安」というときに使われるのが振り子運動です。机や椅子に片手をついて前かがみになり、痛みのある腕を下に垂らして小さく円を描くように動かします。重力に任せるだけなので筋肉の力はほとんど使わず、肩周囲の循環を促す方法として紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。

肩甲骨を意識したストレッチ

「肩の外側ばかりが痛む」と感じる人でも、実は肩甲骨まわりの柔軟性が関わっていることがあります。両手を頭の後ろで組み、胸を開くように軽くひじを広げると肩甲骨が寄り、外側の筋肉にかかる負担を和らげやすいといわれています。呼吸を深くしながら行うと、よりリラックスした感覚が得られるでしょう。

テーブルスライドで肩を伸ばす

机の上にタオルを置き、その上に腕をのせて前にスライドさせる「テーブルスライド」は、肩を無理なく動かせる方法として知られています。痛みの少ない範囲で腕を前に滑らせることで、肩関節の動きをサポートできるといわれています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/）。

広背筋を伸ばすストレッチ

椅子に座った状態で両手を前に伸ばし、背中を軽く丸めながら前傾すると、広背筋がじわっと伸ばされます。このストレッチは肩の外側の筋肉にかかる負荷を間接的に和らげる働きがあるとされており、長時間のデスクワーク後に取り入れるのがおすすめです。

注意点

どのストレッチも「気持ちいい」と感じる範囲にとどめ、鋭い痛みが走る場合は中止することが勧められています。無理に可動域を広げようとするのではなく、少しずつ繰り返すことが大切だといわれています（引用元：https://medicalook.jp/）。

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日常生活で痛みを悪化させない工夫

デスクワークでの姿勢改善

「気づいたら肩がガチガチ…」という経験はありませんか？長時間のパソコン作業やスマホ操作は、肩をすくめた姿勢や前かがみをつくりやすく、腕の付け根（外側）に負担がかかるといわれています。背もたれに深く座り、モニターを目の高さに近づけるだけでも、肩の緊張は軽減しやすいとされています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。

荷物の持ち方を工夫する

片側だけで重いカバンを持つ習慣は、肩の外側の筋肉に大きな負担をかけます。リュックのように両肩で支えるか、こまめに持ち替える工夫をすることで、痛みの再発や悪化を予防できるといわれています。日常の「何気ない持ち方」が積み重なって症状につながるケースは少なくありません。

睡眠時のポジション

寝るときの姿勢も見逃せないポイントです。横向きで同じ肩を下にして寝ると、体重が集中して圧迫され、外側の痛みが強まることがあります。枕の高さを調整したり、抱き枕を使うことで負担を分散できると紹介されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/）。

動かさないこともリスク

「痛いから動かさないでおこう」と完全に安静にしてしまうと、逆に筋肉や関節が固まり、日常動作での負担が増えることがあるといわれています。無理のない範囲で腕を前後に揺らしたり、肩甲骨を動かすなど、小さな動きを取り入れることが推奨されています。

まとめ

日常生活の中でちょっとした工夫を意識するだけで、ストレッチの効果を高めたり、痛みを軽くしたりするサポートになると考えられています。姿勢・習慣・寝方といった「当たり前のこと」を整えることが、外側の痛みを和らげる大切な一歩になるでしょう（引用元：https://medicalook.jp/）。

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対処法・来院の目安と注意点まとめ

セルフケアでできること

腕の付け根（外側）の痛みを和らげたいと思ったとき、まずできるのは「安静」と「やさしいストレッチ」だといわれています。炎症が強い時期には、冷やすことで痛みが落ち着きやすいとされ、慢性的なこわばりが中心なら温めて血流を促すことが役立つと紹介されています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430/）。ただし、「冷やすか温めるか」の判断は、痛みの性質やタイミングで変わるため、慎重に観察することが大切です。

こんなときは専門家に相談

「数週間続いて改善が見られない」「夜も眠れないほど痛む」「しびれが腕から手に広がる」などの症状があるときは、自己ケアだけで様子を見るよりも、専門家による触診を受けた方がよいとされています。特に腱板損傷や神経圧迫が疑われる場合、放置することで長引くリスクがあると報告されています（引用元：https://medicalook.jp/）。

悪化を避けるための注意点

痛みがある時期に無理な筋トレや強いストレッチを行うと、かえって炎症を悪化させることがあると言われています。また、「我慢して動かせばよくなる」と考えて続けると、筋肉や腱にさらに負担がかかる可能性もあるそうです。安全なのは「心地よい範囲で動かす」ことだといわれています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/）。

まとめ

腕の付け根の外側の痛みは、原因や状況によって必要な対応が異なるため、一概に「これをすればよい」とは言えません。セルフケアで落ち着く場合もあれば、早めに来院した方が安心なケースもあります。「今の痛みはどんなタイプなのか」を知り、適切な対応をとることが改善への第一歩になるでしょう。

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