セルフチェック：まずは自分の猫背を確認しよう

壁を使った「3点チェック法」で姿勢を把握する

「自分の姿勢って本当に猫背なのかな？」と気になる方は多いと思います。そんな時に簡単に試せるのが、壁を使ったセルフチェック方法です。やり方はとてもシンプルで、壁に背中をつけて「後頭部・肩甲骨・お尻」の3点が自然に壁に触れるかを確認します。この3点が無理なくつけば、ある程度正しい姿勢が保たれているサインだと言われています。逆に、頭が後ろに届かない、肩が浮いてしまうといった場合は猫背傾向の可能性があるとも言われています（引用元：tatikawa-treatment.com、rehasaku.net、the-silk.co.jp）。

会話風に体験を想像してみる

例えば友人と「最近肩が丸まってきた気がする」と話していたとします。その時に「じゃあ壁に立って試してみようよ」と気軽にできるのがこの3点チェック法です。実際にやってみると「え、頭が全然つかない！」と驚く方も少なくないそうです。逆に「思ったより自然に付いた」という人は、自分の姿勢を客観的に確認できて安心できるかもしれません。

日常の中での使い方

このチェックは特別な道具も必要なく、家でもオフィスでもすぐに行えるのが利点です。仕事の合間や就寝前などに習慣として取り入れると、自分の姿勢の変化に早めに気づける可能性があると言われています。また、壁に立つ姿勢そのものが軽いストレッチになり、胸が開いて呼吸がしやすくなると感じる人もいるそうです。

注意しておきたいポイント

ただし、猫背かどうかは一概にこの方法だけで判断できるわけではありません。筋肉の硬さや骨格の形、生活習慣なども影響していると考えられています。あくまで「自分の体を知るための目安」として活用すると良いとされています。もし痛みや強い違和感を伴う場合は、専門家の検査を受けることも必要だと言われています。

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基本の姿勢づくり：胸郭・肩甲骨・上腕骨を整える

胸を開くストレッチで呼吸を楽に

猫背の人は胸の前側が縮こまり、肩が前に入ってしまうことが多いと言われています。そこで効果的とされるのが「胸椎伸展ストレッチ」です。やり方は正座の姿勢から両手を前について、胸をゆっくりと床に近づけるようにするだけ。胸や背中がじんわり伸びて、呼吸もしやすくなると感じる人が多いそうです（引用元：rehasaku.net、co-medical.mynavi.jp、kumanomi-seikotu.com）。

肩甲骨を動かして背中をスッキリ

「肩甲骨はがし」とも呼ばれるストレッチは、固まりやすい肩まわりをほぐすのにおすすめだと言われています。肘を曲げて大きく円を描くように回すと、肩甲骨がぐっと動くのを感じやすいです。デスクワークの合間に取り入れると「肩の重さが軽くなった気がする」と実感する方も少なくありません。

上腕を意識した外旋運動

猫背の人は「巻き肩」といって腕が内側に入り込みやすい傾向があります。そんなときは、座ったまま肘を90度に曲げて外側へひねる「肩外旋運動」が役立つと紹介されています。小さな動きですが、腕を外に開く感覚を覚えるだけでも、自然と胸が開きやすくなると考えられています。

日常生活とのつながり

これらのストレッチや動きは「猫背を改善する第一歩」と言われています。実際、長時間のスマホやPC作業で前かがみが続くと、胸・肩・背中に大きな負担がかかりやすくなります。そのため、一度で完璧に整えようとするのではなく、日常生活の中でコツコツ取り入れていくことが大切だとされています。

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