膝の前が痛いのはなぜ？｜原因を知ることがストレッチの第一歩

膝の前側に痛みが出る主な原因とは？

「最近、膝の前側がズーンと重だるい感じがするんだよね…」
そんな声、実はよく耳にします。膝の前側が痛むと、階段の上り下りやしゃがみ込みがつらくなりますよね。

膝前の痛みの原因として多く挙げられるのが、「膝蓋腱炎（しつがいけんえん）」です。特にジャンプやダッシュを繰り返すスポーツをする方に見られるため、「ジャンパー膝」とも呼ばれています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1525/）。

この状態は、膝のお皿（膝蓋骨）とすねの骨（脛骨）をつなぐ腱が繰り返し引っ張られることで炎症を起こすとされています。そのほか、筋疲労や柔軟性の低下によっても似たような痛みを感じることがあるようです。

筋肉と腱のバランスがカギを握っている

では、なぜこうしたトラブルが起きるのか？
大きなポイントは「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」の使いすぎです。この筋肉は太ももの前側に位置し、膝を伸ばすときに強く働く筋肉です。

この筋肉が硬くなったり、疲労が溜まったりすると、膝蓋腱に強いストレスがかかり、膝前の痛みにつながると言われています（引用元：https://www.kawamura-seikeigeka.com/column/entry/post-99/）。

さらに、筋肉だけでなく、膝蓋靭帯や腱の柔軟性も重要です。腱の弾力が失われると、衝撃をうまく吸収できず、痛みとして感じやすくなってしまうこともあるようです。

ストレッチをしていいケースと安静が必要なケース

「膝が痛いときって、ストレッチしても大丈夫？」
これは多くの方が迷うポイントですよね。

基本的には、動かしても痛みが強くならない範囲での軽いストレッチは、筋肉の柔軟性を取り戻す意味でも有効とされています。ただし、腫れや熱感がある場合は、まずは安静にして炎症が落ち着くのを待つ方がいいと考えられています（引用元：https://www.zamst.jp/column/knee/0006/）。

つまり、“今の膝の状態をきちんと見極めること”が大切なんですね。急に無理なストレッチをして悪化するのは避けたいところです。

痛みが続いたり、違和感が長引く場合は、整形外科や専門の施術所で相談してみるのも一つの選択肢です。

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膝の前が痛いときにやってはいけないストレッチとは？

痛みを悪化させるNGストレッチの特徴

「ストレッチすれば治るって思ってたけど、逆に悪化したかも…」
こんな経験ありませんか？
実は、膝の前が痛いときに間違ったストレッチをしてしまうと、かえって状態が悪化する可能性があるとされています。

たとえば、痛みを感じながら無理に膝を曲げる動きや、反動をつけてグイッと伸ばすストレッチは避けた方が良いと考えられています。とくに、膝蓋腱や大腿四頭筋に負担がかかっている時期は、これらの動作が炎症を助長するおそれもあるようです（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1525/）。

また、ストレッチの強度や時間も大切で、「痛気持ちいい」を超えて痛みが強く出るようなら、それは“やりすぎのサイン”かもしれません。

無理な屈伸運動や負荷が大きい姿勢はNG

「これくらいなら大丈夫でしょ」とつい膝を深く曲げたくなることもありますが、正座や深いスクワットのように膝前を強く圧迫する姿勢は、かえって腱や靭帯への負担を増やしてしまうことがあると言われています。

さらに、筋トレのつもりで行うランジやジャンプ系の動作も、痛みがあるうちは控える方が無難です。
この時期は「伸ばすよりも休める」を意識した方がいいかもしれませんね。

ストレッチ前に確認しておきたいこと

実際にストレッチを始める前に、必ず確認してほしいのが以下の3つです：

1. 膝に熱を持っていないか？

2. 腫れや赤みが出ていないか？

3. 安静時でもズキズキするか？

このような状態がある場合、まずは冷却や休息を優先する必要があると考えられています（引用元：https://www.zamst.jp/column/knee/0006/）。無理な動作で長引かせるより、体からのサインを見逃さないことの方が大切です。

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原因別・膝前の痛みに効くストレッチ5選

大腿四頭筋をゆるめる基本のストレッチ

膝前の痛みに関係が深いのが、太ももの前にある大腿四頭筋。この筋肉が硬くなると、膝蓋腱に引っ張る力がかかりやすくなるそうです。

立った状態で片脚を後ろに引いて、かかとをお尻に近づけるようにすると、手軽に大腿四頭筋を伸ばすことができます。床に寝転んで行うと、腰や膝にかかる負担も減るのでおすすめです。

ただし、「伸びて気持ちいい」くらいの感覚を超えないように注意しましょうね（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1525/）。

腸腰筋の柔軟性も忘れずに

実は股関節前面にある腸腰筋の硬さも、膝に負担をかける一因だとされています。腸腰筋が縮んでしまうと、骨盤が前に傾き、結果的に太もも前面の緊張を高めてしまうようです。

片膝をついた姿勢で、体を前にスライドさせるようにして股関節をじっくり伸ばすストレッチがおすすめです。

内ももと外もものバランスを取るストレッチ

膝の痛みは、単純に前側の筋肉だけでなく、内転筋（内もも）と外側広筋（外もも）とのバランスの悪さが影響しているケースもあるようです。

内ももを開くストレッチや、横向きになって外ももを伸ばす動きも取り入れて、全体のバランスを整えていきましょう。

股関節の動きを良くする＝膝への負担を減らす

膝と股関節は連動して動いているため、股関節の柔軟性が膝に影響を及ぼすこともあります。股関節周りのストレッチを取り入れることで、膝の動きもスムーズになっていくことがあるようです（引用元：https://www.zamst.jp/column/knee/0006/）。

お尻や太ももの外側を伸ばすストレッチも試してみるとよいでしょう。

タオルやイスを使ったサポートストレッチ

「体が硬くてうまくできない…」という方は、タオルを使って脚を引き寄せる方法や、イスに座ったまま行えるストレッチもあります。

膝を無理なく伸ばす、ゆっくり曲げるといった動きも、継続することで柔軟性の改善につながると言われています。

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膝の前が痛い人が気をつけたい生活習慣と運動法

膝にやさしい日常動作の工夫

膝の前が痛い方は、ストレッチだけでなく日常の動き方にも注意を向けたいところです。

たとえば階段を使うとき、「痛む側の脚を後にする」ことで負担を減らせることがあるそうです。また、座るときや立ち上がるときに前かがみになりすぎない姿勢を意識するのもひとつのポイントです。

さらに、椅子に長時間座りっぱなしの方は、こまめに脚を動かす・立ち上がる習慣を持つことも大切とされています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1525/）。

膝にやさしいウォームアップとクールダウン

運動をする際は、ウォームアップとクールダウンをきちんと行うことで、膝への負担が減る可能性があります。

軽い膝回しや股関節の動きを取り入れた動的ストレッチを最初に行い、終了後にはゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチでケアしてあげることが推奨されているようです。

また、運動後のアイシングも膝の違和感を和らげるのに役立つ場合があります。

筋肉量を落とさずに膝を守る

「動かすと痛いから…」と完全に安静にしてしまうと、太ももの筋力が落ちてさらに膝が不安定になることもあると言われています。

そのため、体幹や股関節周りの筋トレを軽めに取り入れて、膝を支える筋肉をうまく使える体をつくる意識も重要です。

イスに座って行う足上げ運動（レッグエクステンション）や、仰向けでのヒップリフトなど、膝に負担をかけすぎない種目から始めてみましょう。

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ストレッチで改善しないときはどうする？｜来院の目安とセルフチェック

ストレッチで悪化するパターンとは？

「ストレッチしてるのに、なんだか痛みが増してきたかも…」
そんなときは、一旦立ち止まって体のサインを見直してみましょう。

膝の痛みがストレッチ後に増す、あるいは動かさなくてもズキズキするようであれば、それは炎症が進んでいる可能性があるとも言われています。とくに、腫れや熱感、押して強い痛みがある場合は、ストレッチを無理に続けるのは避けた方がいいかもしれません（引用元：https://www.zamst.jp/column/knee/0006/）。

また、「痛みが引かないけど我慢して続けてる」という状態が長引くと、慢性化のリスクも出てくるようです。

来院を検討すべき目安とは？

次のようなサインがある場合は、整形外科や施術所で一度相談してみることがすすめられています。

• 2週間以上痛みが引かない

• 膝が腫れて熱っぽい

• 曲げ伸ばしが極端にしづらい

• 階段や歩行で日常動作に支障が出ている

• 夜間じっとしていても痛む

これらの症状は、炎症性疾患や腱の損傷など、より深い原因が関与している可能性があるため、専門家による触診や画像検査が必要になることもあるようです（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1525/）。

セルフチェックでできること

まずは、自分で「痛みのタイミング」「どの動きで痛むか」「安静時はどうか」などを記録しておくと、来院時の説明に役立ちます。

また、左右の膝を比べて、「腫れていないか」「色に変化はないか」「動きに偏りはないか」を見てみましょう。こうした視点で見ていくと、自分の体のクセにも気づけることがありますよ。

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